אורז חום מציע לך חומרים מזינים בכמויות גדולות יותר מאלו המצויים באורז לבן מעודן או דגנים מעודנים אחרים. קביעת בדיוק כמה אורז חום אתה צריך לאכול הוא תהליך מאוד אינדיבידואלי. עם זאת, הנחיות התזונה הנוכחיות של משרד החקלאות האמריקני מציעות לך הדרכה כללית לגבי כמויות בריאות של צריכת דגנים מלאים.
טיפ
כמות האורז החום שכדאי לכם לאכול תלויה בצרכים הקלוריים היומיים והעדפות המזון שלכם. באופן כללי, אתה יכול לאכול 1 עד 3 כוסות אורז ביום.
צריכת דגנים מלאים
אורז חום שייך למשפחת הדגנים. כמות הדגנים הדרושים לך משתנה בהתאם לקלוריות ולצרכים התזונתיים שלך. אם אתה עושה דיאטה ומגביל את הקלוריות שלך ל -1, 200 ליום, אתה זקוק ל -4 גרם גרגרים בלבד. אדם הצורך את הדיאטה הרגילה של 2, 000 קלוריות, זקוק ל 6 גרם גרגרים. אדם פעיל מאוד שאוכל 2, 600 קלוריות יכול לקבל 9 גרם דגנים בכל יום. ההנחיות התזונתיות לאמריקנים מצביעות על כך שמקצבת התבואה היומית שלך, לפחות 50 אחוז אמורה להגיע מדגנים מלאים. אם אתה קובע שעליך לאכול 4 גרם דגנים ביום, מנה של 1/2 כוס אורז חום מבושל שווה לאונקיה של דגנים.
מידע על תזונה אורז חום
בכוס אורז חום יש 218 קלוריות, על פי מעבדת נתוני המזון של USDA. כוס 1 כוס נותנת לך גם 46 גרם פחמימות, פחות משני גרם שומן וכמעט 5 גרם חלבון. אורז חום מכיל את גרגר האורז המלא כולל נבט, סובין ואנדוספרם. אתר מחלקת הבריאות של מינסוטה מסביר כי הסובין מעניק לך ויטמינים מקבוצת B, ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום. החלק האמצעי של גרעין האורז מספק רבים מהפחמימות והחלבונים, ובשכבה הפנימית ביותר, הנבט, יש מעט שומנים, ויטמינים והוויטמין E הנוגד חמצון.
שיקולים כשאוכלים אורז חום
אסטרטגיות כאשר אוכלים אורז חום
השתנה מכל הדגנים שאתה אוכל. אם אתה זקוק לחמישה גרם גרגרים ביום, אכל 2 אונקיות, או כוס אחת מאורז חום, והשני מדגנים כמו דגני בוקר, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, לחם מחיטה מלאה, פופקורן או קינואה. הפוך את האורז החום שלך לחלק מהארוחה שלך על ידי הוספת ירקות, שעועית או תיבול ללא נתרן. אם אתה מוצא אתגרי למצוא את הזמן לבשל אורז חום ארוך-גרגירים למשך 45 דקות, רכוש אורז חום בישול מהיר או לבשל אצווה גדולה של אורז חום בבת אחת, והקפיא את האורז במנות כוס אחת.
