דופק וגיל הם מרכיבים הכרחיים בכדי להעריך את תגובת ליבכם לאימונים. דופק הוא מספר הפעמים שדופק פעימות הדקה. המשוואה המותאמת לגיל להערכת קצב הלב המרבי שלך היא 220 פחות מגילך. התוצר של משוואה זו משמש לקביעת קצב הלב שלך ברמת עוצמה נתונה, הבאה לידי ביטוי כאחוז מהדופק המרבי שלך.
קצב לב מקסימלי וגיל
קצב הלב המרבי נקבע על ידי גורמים במערכת החשמל של הלב שגורמים ללב שלך להתכווץ ולהירגע כל כך הרבה פעימות בדקה. מגבלה מקסימאלית זו נקבעת גנטית ויורדת עם הגיל.
לדוגמה, אם אתה בן 35, קצב הלב המקסימלי המשוער שלך צריך להיות 185 פעימות לדקות (bpm). בגיל 50 שנה הדופק המרבי שלך הוא 170 סל"ד.
המלצות על תרגיל
בדרך כלל מומלץ לבצע פעילות אירובית כאחוז מהדופק המקסימלי שלך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) מייעצת לשלושה עד חמישה ימים של פעילות אירובית בינונית עד נמרצת לשבוע כדי להפחית את הסיכונים שלך למחלות כרוניות. ACSM מגדיר נמרצות בינונית כ 64- עד 76 אחוז מהדופק המקסימלי שלך.
בגיל 35, קצב הלב שלך לאימון נמרץ בינוני אמור להיות בין 118 סל"ד (220 - 35 = 185 סל"ד; 185 x 0.64 = 118 סל"ד) לבין 141 סל"ד (185 x 0.76 = 141 סל"ד). פעילות גופנית אינטנסיבית מתאמנת בין 77 אחוז ועד 93 אחוז מדופק הלב המרבי שלך. השתמש במוני דופק כדי לבדוק במהירות את מצבך.
חשיבות
למרות שקצב הלב המרבי שלך נקבע גנטית, אימונים מתאימים יכולים לשפר את תגובת ליבך לאימונים ככל שמתבגרים. פעילות אירובית מתקדמת משפרת את מערכת הלב וכלי הדם שלך.
שיפור אחד כזה הוא בכמות הדם שליבך שואב בקצב פעימה, המכונה נפח שבץ. התעמלות מגדילה את נפח השבץ שלך, ומורידה את הצורך של הלב לפעום מהר יותר, כך שקצב הלב שלך יורד (משתפר) בכל גיל ככל שרמת הכושר שלך עולה.
תפיסות מוטעות
אתה עלול להתבלבל עם ההמלצה להתאמן באזור שריפת השומן שלך, שבדרך כלל הוא 60 אחוז עד 75 אחוז מהדופק המקסימלי שלך כדי לשרוף הרבה שומן.
ככל שתתבגר, תתפתה יותר להתעמל רק באזור זה מכיוון שמשקעי השומן הולכים וגדלים ונראים יותר על גופך. השתמש בטווח עוצמות של 60 אחוז עד 95 אחוז מדופק הלב המקסימלי שלך כדי להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף, ולעבוד לכ- 3, 500 קלוריות, שזה שווה לירה של שומן.
אזהרה
תרופות מסוימות יגדילו או יפחיתו את קצב הלב במנוחה או בפעילות גופנית. אם אתה לוקח תרופות, קבל תמיד אישור רפואי מהרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל. תצטרך לעקוב אחר הדופק שלך בעומס עבודה נתון. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך על הליכון בקצב של 3 קמ"ש בשיפוע של 2 אחוזים, עקוב אחר קצב הלב שלך.
באופן זה, גם אם אתם משתמשים בתרופות שמשנות את הדופק, תוכלו לדעת כיצד דופקכם משתנה ממה שהוא אמור להיות, בהתבסס על משוואת הדופק המרבית. כמו כן, השתמש במאמץ הנתפס שלך כדי לעזור לך לפקח על תגובתך לפעילות גופנית בזמן הטיפול. אם תגובת הדופק שלך תקינה אך אתה מרגיש נשימה וסחרחורת, הפסק להתאמן מייד ובקש טיפול רפואי.
