רכיבה על אופניים היא פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, אך כאבי ברכיים לחובבי האופניים שכיחים. זה יכול לגרום לך לחשוב שרכיבה על אופניים גרועה לברכיים שלך, אבל זה לא בהכרח נכון. אתה צריך את הציוד המתאים ולעסוק נכון בתרגיל כדי שרכיבה על אופניים תהיה טובה לברכיים שלך.
טיפ
רכיבה על אופניים היא אלטרנטיבה בעלת השפעה נמוכה לתרגילים כמו ריצה, שיכולים לממן משמעותית את הברכיים. השתמש בצורה מתאימה כדי להפחית את הסיכון לכאבי ברכיים ברכיבה על אופניים.
חוזק רגל נדרש
התנועה החוזרת על עצמה של דיווש על האופניים שלך ללא כוח רגל מספיק יכולה עלולה לגרום לכאבים בברך ופציעות. אם רכיבה על אופניים היא התרגיל היחיד שתקבל, ככל הנראה שרירי הרגליים שלך יוצאים מאיזון, עם שרירי ארבע ראשי ומפותחות מוגזמים לא מפותחים.
חוסר איזון זה מדגיש את הברכיים, לכן אימון כוח הוא חיוני לשמירה על הברכיים על אופניים ללא כאבים. תפיק תועלת מעבודת כל השרירים בגופך, אך מגוון רחב של תרגילי רגליים צריך להיות ברפרטואר שלך בכדי לחזק את שרירי הרגליים התומכים ביציבות הברכיים שלך. אלה כוללים תלתלי רגליים והרמת עיניים למותרי הידיים שלך, הרחבות רגליים וריאות לרביים שלך, הארכות ירך וסקוואטים למוצרי הגלגלים שלך, ועגל מגביה ולחץ לעגלים שלך.
ההתחממות היא חיונית
חימום נאות לפני כל אימון הוא חיוני, וזה לא שונה לרכיבה על אופניים. גם אם אתה שוקל לרכוב על אופניים כתחביב יותר מאשר ספורט או אימון, זה עדיין פעילות גופנית. הברכיים שלך ושאר גופך צריכים להתחמם לפני שתתחיל להתאמץ. פעמים רבות רכיבה על אופניים עצמה משמשת למטרות חימום לפעילות גופנית אחרת, ולכן התחלת הרכיבה בקצב איטי יותר והקלות במהירות גבוהה יותר היא דרך אידיאלית להתחמם.
חשיבות ההתאמה הנכונה
יש אופניים המותאמים לפרופורציות שלך חיוניות למניעת כאבי ברכיים. אם המושב גבוה מדי או נמוך מדי, זה יכול להשפיע על כמה הברך שלך צריכה להתכופף ולהתרחב כשאתה מדווש. מושב שנקבע בגובה האופטימלי יעביר את הברך ממש מעבר לזווית של 45 מעלות בראש המכה, וישאיר עיקול קל בברך כשאתה בתחתית המכה.
גם כפות הרגליים צריכות להיות מונחות כראוי. פדלים קרובים מדי או רחוקים מדי ממסגרת האופניים עלולים לגרום לכאבי ברכיים, לכן התאם את הסוליות במידת הצורך. אתה רוצה להיות מסוגל למרכז את כפות הרגליים על הסוליות ללא אי נוחות, כשרגבעות הרגליים מופנות קדימה.
נסה מחזור אלטרנטיבי
לפעמים בלאי הקשורה לגיל, בעיות במשקל או פגיעות בעבר יגרמו לכאבי ברכיים לרוכבי האופניים, לא משנה אילו אמצעי זהירות הם נוקטים. אם יש לך כאבי ברכיים אך אתה אוהב לרכוב על אופניים ואינך רוצה להחליף תרגיל אחר עבורו, נסה אופניים שונים.
אופני שכיבה מורידים את הלחץ מהברכיים ומפרקים אחרים על ידי הצבת גופך בזווית שונה מזו של אופניים מסורתיים. לרוב מכוני הכושר יש לפחות אופניים שכיבה אחת במרכז הקרדיו, אך תוכלו להשיג אופניים שכיבה לרכיבה בחוץ במקום אם אתם מעדיפים אוויר צח ומשנה את הנוף על פני רכיבה נייחת בחדר הכושר.
