הזעה היא תגובה גופנית טבעית לפעילות גופנית, חום או לחץ ואף יכולה לשחרר אנדורפינים ורעלים ולשפר את בריאות העור. עם זאת, כאשר יותר מדי חומרים מזינים הולכים לאיבוד בזיעה, אתה עלול להרגיש מדולדל ועייף.
הזעה רווחת עלולה להוביל להתייבשות, חוסר איזון אלקטרוליטי ואובדן ויטמין C. אתה יכול להחליף חומרים מזינים אלה שאבדו בזיעה על ידי הגברת צריכת המזון המסוימת בתזונה וצריכת משקאות ספורט במהלך או אחרי אימון.
טיפ
הזעה מוגזמת עלולה להוביל להתמצקות של חומרים מזינים וויטמינים חשובים, במיוחד אשלגן, נתרן, סידן וויטמין C.
למה אתה מזיע
בלוטות הזיעה שלך הן חלק מהותי מהיכולת שלך לקרר את גופך. כאשר הטמפרטורה שלך עולה, בלוטות הזיעה משחררות מים במקום שהם מתנדפים משטח העור כדי לקרר את העור והדם מתחת.
זיעה חשובה גם להתחדשות העור לאחר פציעה, כמו כוויה. וכאמור במאמר שפורסם ב- Glycobiology במרץ 2016, זיעה מגנה על הגוף מפני זיהום על ידי שטיפת חיידקים.
: אי! מדוע אני מזיע כל כך הרבה כשאני מתאמן?
העיתון הבינלאומי לכימיה אנליטית_ פרסם מאמר במרץ 2015 המאשר כי זיעה היא נוזל ביולוגי - ממש כמו דם ושתן - שניתן לנתח כדי לבדוק אם קיימת מחלות מסוימות ולבדוק את השימוש בתרופות מסוימות.
אלקטרוליטים אבודים בזיעה
ספורטאים ואנשים שמזיעים הרבה במהלך מחלה קשה מכירים ככל הנראה אלקטרוליטים. היונים הטעונים הללו המנהלים פעילות חשמלית בגופכם כדי לסייע לכם לשמור על איזון הנוזלים, לקידום התכווצות שרירים ולהקלה על פעילות עצבית, מסבירה המועצה האמריקאית לאימון.
הזעה והתייבשות כבדים גורמים לשחרור ריכוזים גבוהים של אלקטרוליטים דרך הזיעה שלכם, במיוחד נתרן וכלוריד, ובמידה פחותה, אשלגן, מגנזיום וסידן.
במהלך סשן זיעה קשה, אובדן נתרן יכול לגרום להתכווצות ולירידה בביצועים. אתה עלול לאבד את התיאבון ולהרגיש סחרחורת בגלל הידלדלות נתרן ויכול גם להיות בסיכון להיפונתרמיה, או רמות נמוכות באופן חריג של נתרן בדם. אם אתה מתייבש עם הרבה מים ואינו כולל נתרן, הוא מדלל את רמות הנתרן בדם שלך ויכול לגרום לסיבוכים, מסביר מרפאת קליבלנד.
תסמינים של כלוריד מדולדל, אלקטרוליט נוסף שאתה מאבד בכמויות גדולות כשאתה מזיע, כוללים שינויים ברמות החומציות שלך ואי סדרים בקצב הלב.
בזמן שאתה מאבד פחות אשלגן, מגנזיום וסידן בזיעה לעומת נתרן וכלוריד, אתה יכול לחוות תסמינים מאובדן זה. תסמינים אלה משפיעים על הביצועים הספורטיביים ועל הרווחה הכללית שלך. הם כוללים:
- חולשת שרירים והתכווצויות
- בלבול נפשי
- עייפות
- בחילה
- התכווצות שרירים
הזעת יתר ומחסור בוויטמין
יחד עם אשלגן וסידן, אנשים שמזיעים יתר על המידה עשויים גם להפריש את ויטמין C. כפי שצוין במחקר שפורסם במחקר הבריאות התעשייתי במאי 2016, עובדי פלדה שאיבדו הרבה זיעה במהלך ימי העבודה שלהם במשך שמונה שעות איבדו ויטמין C, אשלגן וסידן. הפסדים מיקרו-תזונתיים אלו השפיעו לרעה על לחץ הדם בקרב יותר מ- 200 עובדים אלה, וגרמו לחוקרים להציע להוריד את טמפרטורת העבודה.
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, ואתה זקוק ל 75 עד 90 מיליגרם ליום. המוסדות הלאומיים לבריאות מסבירים כי ויטמין C חשוב למערכת חיסונית בריאה ולהתפתחות קולגן שהוא חלבון החיוני להתפתחות הרקמות. ללא קולגן מספיק, פצעים לא נרפאים במהירות ואתם מועדים יותר לקמטים וקמטוטים.
ויטמין C הנו גם נוגד חמצון המגן עליכם מפני רדיקלים חופשיים, אלמנטים בסביבה המשפילים תאים ומעמידים אתכם בסיכון לדלקת ומחלות כרוניות. ויטמין C מסייע גם לכם לספוג ברזל מהמזון.
החלפת אלקטרוליטים אבודים
המועצה האמריקאית להתעמלות מציעה משקה ספורטיבי לפגישות אימון הנמשכות יותר מ- 60 עד 90 דקות. יתכן שתזדקק להחלפת אלקטרוליטים אם אתה מבצע עבודות מאומצות גם בטמפרטורות חמות.
מקורות טבעיים לנתרן כוללים חמוצים שמיר, בייגלה ומיץ עגבניות. מבוגרים עד גיל 50 צריכים לשאוף לעד 1, 500 מיליגרם ליום. הכלוריד נמצא במלח השולחן וחלקם מייצרים, כמו עגבניות, סלרי, זיתים וחסה. מכוונים ל -2, 300 מיליגרם ביום כמבוגר.
אשלגן מחודש בקלות באמצעות בננות, שעועית, יוגורט רגיל ותפוחי אדמה אפויים עם העור. אתה נהנה מכל 4, 700 מיליגרם ליום. הליבוט, הטופו, רסק העגבניות וזרעי הדלעת, בין מזונות אחרים, עשירים במגנזיום; אתה צריך 320 עד 420 מיליגרם מדי יום, תלוי במין.
מכוונים ל -1, 000 מיליגרם סידן ליום בממוצע דרך מזונות כמו מוצרי חלב, תרד ושאר ירקות עליים ודגים משומרים עם העצמות. צרכי הסידן עולים כשאתה מזיע הרבה, וכוונה לעוד היא תמיד רעיון טוב לשפר את בריאות השלד שלך.
קבלת יותר ויטמין C
אתה יודע שאתה מקבל מנה טובה של ויטמין C בכוס מיץ תפוזים, אבל זה לא המקור היחיד. תפוזים שלמים, מיץ אשכוליות, פלפלים אדומים, תותים וברוקולי הם גם מקומות טובים להשיג ויטמין C, מסבירים מכוני הבריאות הלאומיים.
אכלו אוכלים גולמיים כדי למקסם את צריכת הוויטמין C. חום גבוה או בישול ממושך מפרק את הוויטמין, מסביר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. לזרוק ברוקולי ופלפלים גולמיים בסלט או לנשנש על פירות כחטיף.
