ניתן לעבוד יחד על השרירים באזורי הבטן והירכיים כדי לחסוך זמן. תרגילים המחייבים אתכם להתאזן על רגל אחת, למשל, מאתגרים את שרירי הבטן כדי למנוע נפילה וגם עובדים את הרגליים. לאימון שלם, עשה תרגילים שמשתמשים במרביים ובמסטרינגים בחלק הקדמי והאחורי של הירכיים שלך, אך אל תשכח גם את הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך.
הושטת יד מנוגדת-רגל אחת
טווח היד השמאלי הנגדי עובד לא רק על שרירי הבטן שלך, אלא גם על גלוטות, ארבע רגליים ומגוונות. התרגיל מבוצע בעמידה על רגל אחת בכל פעם, אז עשו זאת משני הצדדים. התחל לעמוד על רגל ימין והגיע לזרוע ימין קדימה בגובה הכתפיים. הרם את רגל שמאל היישר מאחורך ונשען קדימה למותניים. שמרו על עמוד שדרה ישר ושמרו את המותניים והכתפיים פונות קדימה מבלי לתת לגופכם להתפתל. החזיקו שניה אחת ואז הניחו את רגל שמאל על הרצפה לצד ימין.
סקוואט יחיד
הסקוואט היחיד הוא תרגיל שיווי משקל המומלץ על ידי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. זה עובד על הירכיים ומרתק את שרירי הבטן והליבה שלך כדי לשמור על איזון. כדי לבצע סקוואט עם רגל אחת, הניח את שתי הידיים על המותניים כך שלא ניתן להשתמש בזרועותיך כדי לשמור על שיווי המשקל. עמדו על רגל ימין והרימו את ברך שמאל מול גופכם. סוחטים את הבטן בחוזקה. לאחר מכן, כופפו את רגל ימין ונטו קדימה למותניים. הזז את המותניים לאחור כשאתה רוכן קדימה כאילו אתה עומד לשבת. גשש נמוך ככל שתוכל או עד שהריבוע הימני שלך מקביל לרצפה. התרומם למעלה כדי להשלים סקוואט אחד רגליים.
לונג צד
קרקעית הצד פוגעת בשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים תוך כדי עבודת הרביעים. שריר הבטן המכונה הבטן הרוחבית מסייע לבצע את הגישה הצדדית שכן הוא מסייע לייצוב עמוד השדרה שלך. שמירה על עמוד שדרה ישר וחזה מורם חשובים לשמירה על צורה טובה בזמן קרקע בצד, והבטן עוזרת בכך.
התחל בעמידה כשרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזיקו את הידיים מול בית החזה כשמרפקיכם כפופים כאילו היה לכם כדור תרופות בין כפות הידיים. כעת, צעדו את כף רגלכם הימנית ימינה ונחתו עם כף הרגל כלפי מעלה. כופפו את ברך ימין והניחו את המותניים ימינה, אך שמרו על גב ישר. הרגל השמאלית מתיישרת ככל שמשקלך מתחלף. הברך הימנית צריכה להיות ישירות מעל הקרסול הימני כשאתה שוכב אם צעדת למרחק הנכון. זה יהיה שונה לכולם. צעדו את כף רגלכם הימנית בחזרה למצב ההתחלה ואז השליכו שמאלה.
