קיצוץ קלוריות הוא חלק חשוב כמעט מכל תוכנית הרזיה מוצלחת. אם אתה מונע מתוצאות מהירות, זה עשוי להיות מפתה לבצע קיצוץ אנרגטי דרסטי ולעקוב אחר תזונה דלה מאוד בקלוריות.
אמנם אין ספק כי צריכת 700 קלוריות ביום בלבד תקדם ירידה במשקל, אך כמות המשקל שתאבד בשבוע תלויה בכמות הקלוריות שגופך דורש בכדי לשמור על עצמו.
לרוע המזל, מעקב אחר תזונה דלה מאוד בקלוריות לירידה מהירה במשקל יכולה להיות לא בריאה כמו גם פרודוקטיבית, וכל מי שמנסה דיאטה כזו במשך יותר מיום או יומיים צריך לפקח מקרוב על ידי רופא.
יסודות מאזן קלוריה
קלוריות הן מדד לכמות האנרגיה שמספקת המזון והמשקאות. להישאר באיזון קלורי - או לצרוך רק את רמת הקלוריות שגופכם זקוק כדי לעמוד בדרישות המטבוליות הבסיסיות שלו ולשמור על רמת הפעילות הכוללת שלכם - משחק תפקיד מרכזי ביכולת שלכם לשמור על משקל גופכם.
באותו אופן, מעבר לעודף קלורי - או לאכול באופן שגרתי יותר קלוריות ממה שגופך משתמש - יכול לגרום לך לארוז על קילוגרמים לאורך זמן.
העברה לחיסרון קלורי - או אכילת פחות קלוריות ממה שגופך דורש, וגורמת לו לשרוף שומן כדי לענות על צרכי האנרגיה שלו - היא העיקרון הבסיסי שמאחורי ירידה במשקל.
מכיוון שקילוגרם שומן אוגר 3, 500 קלוריות, יצירת גרעון של 3, 500 קלוריות גורמת לרוב לירידה במשקל של 1 פאונד. למרות שזה עשוי להיות מפתה ליצור גירעון קלורי משמעותי במאמץ להאיץ את האובדן שלך, דיאטות עשירות מאוד בקלוריות בדרך כלל גורמות נזק רב מתועלת.
סכנות תזונה דלות מאוד בקלוריות
המבוגר הממוצע זקוק איפשהו לטווח של 1, 600 עד 3, 000 קלוריות ליום, על פי המרכז למדיניות תזונה וקידום. למרות שמספר הקלוריות שאדם דורש תלוי במין, בגיל ובפעילות גופנית, דיאטה בת 700 קלוריות נחשבת לדיאטה דלה מאוד בקלוריות בכל קנה מידה; אפילו ילד בן שנתיים בישיבה דורש לפחות 1, 000 קלוריות ביום כדי לענות על צרכיו התזונתיים.
אישה פעילה במתינות בת 30 זקוקה לכ -2, 000 קלוריות ביום בכדי לעמוד בדרישות התזונה של גופה ולהישאר בריאה. אם היא הייתה הולכת לדיאטה של 700 קלוריות במאמץ לרדת במשקל - לחתוך 1, 300 קלוריות מהתזונה היומית שלה - היא יכולה להעלות על הדעת ירידה של כ -2.5 פאונד בשבוע, או בערך 10 פאונד בחודש.
עם זאת, כשמפילים קילוגרמים במהירות, סביר להניח שחלק מההפסד הוא רקמת שריר במקום שומן. אימוני כוח עשויים לקזז חלק מאובדן השרירים הרזים, אך לעיתים קרובות דיאטה חסרה אנרגיה לפעילות כזו כאשר צורכים כל כך מעט קלוריות.
לרוע המזל, בעקבות תזונה דלה ביותר בקלוריות מקשה מאוד - אם לא בלתי אפשרי - לענות על צרכי התזונה של גופך. זו אחת הסיבות לכך שמאמצים כה ירידה במשקל עלולים להוביל לתת תזונה, עייפות ולרוב מרגישים לא טוב.
בעיה בריאותית נוספת שיכולה להוביל על ידי ירידה מהירה במשקל - שהוגדרה על ידי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות כמאבדת יותר מ- 3 פאונד בשבוע - היא שהיא מגדילה משמעותית את הסיכון לפתח אבני מרה.
גירעון קלוריות בטוח לירידה במשקל
שיעור הרזיה הדרגתי - שהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתו מגדיר כמאבד 1 עד 2 ק"ג בשבוע - הוא בטוח יותר, קל יותר לתחזוקה וסביר יותר להצליח מכל מאמץ מהיר לירידה במשקל.
המשמעות היא שיצירת גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום, או ביטול 3, 500 עד 7, 000 קלוריות בשבוע, מקדמת ירידה במשקל מבלי לשלול מגופכם את חומרי המזון הדרושים לכם בכדי להישאר בריאים, בתנאי שתבחרו בחירות תזונתיות צפופות ובעלות תזונה..
על מנת למנוע האטה בחילוף החומרים, רמת הקלוריות המינימלית המומלצת לדיאטות הרזיה היא 1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 800 לגברים, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
פעילות גופנית חשובה לא פחות מחיתוך קלוריות בכל מה שקשור להצלחה בירידה במשקל. לא זו בלבד שהיא מחדשת את חילוף החומרים שלך, אלא שהיא גם עוזרת לך לשמור על האיכות התזונתית של התזונה שלך בכך שהיא מאפשרת לך לשרוף, במקום לחתוך, חלק מהקלוריות שלך.
עבור האישה הפעילה בינונית בת 30 הזקוקה לכ -2, 000 קלוריות ביום, קיצוץ הקלוריות היומיות שלה לחצי לאבד 2 קילו בשבוע יכול להיות מאתגר. במקום זאת, שריפת 400 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית מאפשרת לה לחתוך רק 600 קלוריות מהתזונה תוך השגת אותה מטרה.
קיצוץ של כמה מאות קלוריות ביום יכול להיות פשוט כמו להגיש לעצמכם מנות קטנות יותר בכל ארוחה, להתענג על האוכל שלכם בזמן שאתם אוכלים כך שתסתפקו בפחות, ושתו בעיקר משקאות נטולי קלוריות כמו מים או תה לא ממותק.
היתרונות של צום לסירוגין
למרות שקיצוץ דרסטית בצריכת הקלוריות שלך אינו מומלץ כאסטרטגיה בטוחה או מוצלחת לירידה במשקל לטווח הארוך, קיצוץ קלוריות לאחור לפרקי זמן קצרים - באישור הרופא שלך - עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולשלוט טוב יותר על משקל גופך. לאורך הארוך.
הרעיון, המכונה צום לסירוגין, כרוך בדרך כלל באכילת דיאטה רגילה במשך מספר ימים או שבועות, ואחריה יום, יומיים או מספר ימים דלי קלוריות. למרות שזה נקרא "צום", אתה אוכל בימים ההם, רק בכמויות קטנות יותר.
לדוגמה, תוכנית צום לסירוגין הקוראת לצום במשך חמישה ימים בחודש עשויה לחייב אותך לצרוך 1, 100 קלוריות ביום הראשון לצום, ואז לקצץ את הצריכה שלך ל 700 קלוריות בארבעת הימים הנותרים, שלאחריה תחזור לרמה קלורית רגילה למשך שארית החודש.
תוכניות אחרות מאפשרות יומיים "צום" בלתי רצוף בשבוע בו אוכלים 700 קלוריות. בנוסף להמלצה לצרוך רק מזון שלם וצפוף מזין, בדרך כלל תוכניות כאלה מגדירות איזה אחוז מהקלוריות צריכות להגיע משומנים, פחמימות וחלבון, וזו הסיבה שכדאי להתייעץ עם דיאטנית לפני שתנסה לצום לסירוגין.
אמנם ירידה במשקל יכולה להיות יתרון מרכזי של צום לסירוגין, אך היא עשויה לספק גם יתרונות בריאותיים חשובים אחרים. על פי מחקר שפורסם ב- Metabolism Cell בשנת 2015, הוכח כי צום לסירוגין מאריך אריכות ימים, מגביר את החסינות ומשפר את הביצועים הקוגניטיביים בעכברים. אצל בני אדם התרגול מקדם שינויים מועילים בגורמי הסיכון למחלות הקשורות לגיל כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן.
