בניית גוף מוצלחת משלבת עוצמה נכונה ונפח אימונים לצמיחת שרירים אופטימלית. בשל הקשר ההפוך בין עוצמה לנפח, סטים לכל חלק בגוף חייבים לאזן בין שני הגורמים. העוצמה מתייחסת לעומס שהועלה בעוד הנפח מגדיר את סך כל העבודות שהושלמו בכל מפגש או שבוע. השלמת סט בלתי הולמת מעכבת את תוצאות פיתוח הגוף ויש לקחת בחשבון במהלך תכנון התוכנית.
משתני הכשרה
משתני האימון כוללים עומס הרמת משקולות, כמות חזרות תוך-קבועות ומספר הסטים שבוצעו. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, תוצר העומס, החזרות והקביעות שווה לנפח האימונים. במקום לרשום מספר ספציפי אוניברסלי, אמצעי האחסון מעריך את התוכנית שלך לאורך זמן וצריך להקליט אותם לכל מפגש. איזון שרירים ובטיחות דורשים נפחי אימונים דומים לכל קבוצת שרירים; לדוגמא, בוני גוף מתמקדים באופן שווה בשרירי פלג גוף עליון ותחתון.
מחזור צמיחת שרירים
פיתוח גוף מתמקד יותר בצמיחת שרירים ובסימטריה ופחות בפיתוח כוח אופטימלי. הצמיחה מתרחשת כאשר נזק לשרירים הנגרמים מ הרמת משקולות מביא לסיבים גדולים יותר לאחר התיקון. לפיכך, עומסי הרמה חייבים להיות כבדים מספיק לפגיעה בסיבים וקלים מספיק למאמץ חוזר: חזרה אחת עם 20 קילו גורמת נזק פחות מאשר הרמת 10 קילו לחמש חזרות. מפתחי גוף פותרים את הדילמה בנפח האימונים על ידי ביצוע סטים רבים עם עומס וחזרות מתונים, כאמור על ידי ACE.
טעינה וחזרות מומלצות
פיתוח גוף דורש הרמת עומסים של 70 עד 80 אחוז יכולת מקסימאלית במהלך 8 עד שתים עשרה חזרות, אומר ACE. ככלל, אם אתה יכול להרים את העומס שבחרת, בצורה טובה יותר מתריסר פעמים, סביר להניח שאתה משתמש בעומס שמתחת ל -70 אחוז יכולת מקסימאלית - שאינה מכוונת להתאמות של פיתוח גוף. בנוסף, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה תקופות מנוחה קצרות - בין 30 עד 90 שניות - בין סטים להגדרה שרירית אופטימלית ועוצמת מטבולית.
סטים מומלצים
ביצוע של עד שש סטים לכל תרגיל מאפשר נפח רב לכל קבוצות השרירים. בנוסף, מפתחי גוף מכוונים לעיתים קרובות לשרירים דומים עם תרגילים מרובים בכל מפגש; ביצוע שני תרגילי bicep, או זרוע שונים ברציפות, משפר עוד יותר את נפח האימונים לקבוצת השרירים ההיא. זכרו, מאמץ חוזר ונשנה - עם טעינה נאותה - תורם לנזק הרצוי של סיבי השריר ולגדילה שלאחר מכן.
טיפים למתחילים
ה- ACSM מייעץ נגד הרמת משקולות בנפח גבוה למתחילים. במקום זאת, עליך להכניס אימוני התנגדות עם אימון גוף אחד או שניים בשבוע, ולהוסיף אימונים נוספים לאחר חודש עד חודשיים. לפני שתתחיל אימון כלשהו, תקופת חימום של חמש עד 10 דקות של קרדיו בעצימות נמוכה, כמו רכיבה על אופניים, פלוס סט אחד או שניים עם משקולות קלות, מחממת את השרירים שלך ועוזרת במניעת פציעות. על פי ACEM, פיתוח גוף מצליח דורש שניים עד שלושה מפגשי הרמה, לכל קבוצת שרירים, בשבוע וניתן לבצע אותם באמצעות שלושה אימונים בגוף כולו או ארבע עד שישה שגרות מפוצלות בשבוע. שגרות מפוצלות מתרחשות כאשר עובדים על קבוצות שרירים שונות בימים שונים. כמו תמיד, יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימון.
