מתיחות הן חלק חשוב מהאימון, ושרירי הבטן אינם יוצאים מהכלל. מתיחות טורסו, פיתולים, התכווצויות ותרגילי שרוך גורמים לשרירי הבטן שלך להיות גמישים, חזקים יותר ופחות מועדים לפציעה. הם עוזרים לייצב את הליבה שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה.
כנראה נתקלת במודעות לציוד שמבטיח לשרוף שומן באזורים מסוימים בגופך. אבוי, כמו מעיין הנעורים, "צמצום כתמים" הוא מיתוס. מתיחה יכולה לעזור להדק את שרירי הבטן שלך, אך היא לא "תשרוף" שומן בבטן או בכל מקום אחר.
איבוד שומן הוא עניין של שימוש במספר קלוריות יותר ממה שאתם צורכים. זה אומר לאכול פחות, אבל לבחור אוכל מזין יותר ולעשות אימונים לב וכלי דם כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. יתר על כן, כל אימון לב וכלי דם שמעלה את קצב הלב יכול לעזור לכם לשרוף שומן ולהוריד קילוגרמים. אם אתה רציני לגבי בקרת משקל לטווח הארוך, הפעלות אירוביות של 60 דקות ברוב ימות השבוע הן הדרך ללכת, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
בינתיים תוכלו לשמור על שרירי הבטן בריאים במתיחות אלו.
: 5 דברים שאתה צריך לדעת על שאיבת שומן בבטן
קוברה
שכב על הבטן על מחצלת או על הרצפה כשזרועותייך לצדיך. הרם את פלג גוף עליון כלפי מעלה, והשאיר את האגן על הרצפה. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
אם אתה רק מתחיל או זקוק לשינוי כדי להגן על הגב שלך, הניח את האמות על הרצפה לקבלת תמיכה נוספת. גם הידיים שלך יכולות להיות כפופות מעט עבור גרסה קלה יותר של מתיחה זו.
שקר טוויסט
כדי למתוח ולשפר את הכריכות, שכבו עם הגב על הרצפה או מחצלת וזרועותיכם מושטות לצדדים. הרימו את הרגליים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות מעט. הורידו את הרגליים לצד אחד עד שצד הירך יהיה על הרצפה. הרימו והורידו את הרגליים לצד הנגדי.
קראנץ מתפתל
שכב על הגב על מחצלת עם הרגליים התחתונות על ספסל. הניחו את הידיים מאחורי הצוואר או הראש. כופף וסובב את המותניים שלך כדי להעלות את פלג הגוף העליון מעל המחצלת לצד אחד. חזרו עד שגב הכתפיים נוגע במחצלת. חזור על הצד הנגדי, לסירוגין את הפיתול.
הגבהת הרגל שומרת על כך שהאגן שלך נוטה לאחור והגב התחתון שומר על קשר עם המחצלת. אם יש לך בעיות בצוואר, שמור על צווארך במצב ניטרלי עם רווח בין סנטר עצם החזה, במיוחד כשאתה מבצע את התרגיל כשידיך מונחות מאחורי הראש.
מתיחת אוכף צד יושב
שבו על הרצפה כשרגליכם במצב רחוב רחוב. התאם את הרגליים כך שתוכל לשבת עם זקוף כאשר הראש מיושר עם עמוד השדרה שלך. הביאו את הידיים לצדדים עם המרפקים מעט כפופים כך שהזרועות שלכם יהיו אנכיות לרצפה.
הדק את שרירי הבטן שלך ומשוך את שכמות כתפיך במורד הגב. נשוף, התכופף לאט לצדדים, והורד את המרפק המורד למטה לירך, לירך או לרצפה, תלוי בטווח התחום שלך. הימנע מסיבוב תא המטען שלך או כיפוף קדימה.
יש להרגיש את המתיחה דרך צד תא המטען שלך וקצת בגבך. המשיכו להתכופף לצדדים עד לנקודת המתח במתיחה, אך אל תקפצו או דחפו לנקודת כאב. החזיקו במצב זה 15 עד 30 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. חזור על פעמיים עד ארבע פעמים, ואז עבר לצד הנגדי של גופך.
גשר גלוט על כדור היציבות
בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על גבי כדור יציבות. החזק את הכדור במקומו, דחף את עקביך והרים את המותניים שלך לאוויר על ידי מעורב בשרירי הגלוט. נוח על כתפיך ועל הגב העליון תוך כדי שמירה על הגוף בקו ישר מהברכיים לראש. הורד לאט את המותניים בחזרה לאדמה, תוך שמירה על הכדור.
