תוכנית אימון עם רגל שבורה

כף רגל שבורה לא חייבת לקיים את האימון בצד, אם כי ייתכן שתצטרך לשנות את השגרה שלך עד שהפציעה שלך תבריא.

התמקדו בתרגילי פלג גוף עליון כשיש לך רגל שבורה. קרדיט: alvarez / E + / GettyImages

נצלו את ההזדמנות לבדוק ציוד אימון שאולי לא ניסיתם אחרת. בדוק עם הרופא שלך לפני אימוני כוח או ביצוע תרגילים אירוביים עם כף רגל שבורה כדי לוודא שפעילויות אלה בטוחות עבורך שכן כף הרגל שלך מרפאת.

1. קרדיו עם רגל שבורה

בעזרת יצירתיות מסוימת, אתה עדיין יכול לעשות קרדיו עם כף רגל שבורה.

מהלך 1: ארגומטר גוף עליון

אמנם יש מגוון אפשרויות של פעילות גופנית לב-ריאה, אך רובן דורשות שימוש ברגליים. עם זאת, אפשרות אחת היא ארגומטר פלג גוף עליון, שבמקום זאת כרוך "רכיבה על אופניים" עם הידיים. בדרך כלל, למכונות אלה יש כמות מתכווננת של התנגדות. עם פחות התנגדות, תוכלו לרכוב במהירות רבה יותר כדי לייצר תגובה לב-ריאה הדומה לספרינטים רצים, מה שמאפשר לכם פעילות אירובית יעילה עם כף רגל שבורה.

אתה יכול גם להגדיל את כמות ההתנגדות בכדי לגרום לשרירי הזרוע שלך לעבוד קשה יותר. דיווש קדימה על אופני הזרוע עובד על התלת ראשי, שמיישרים את המרפקים. דיווש לאחור מכוון לשרירי המושך שלך, כולל שרירי שרירי הזרוע שלך.

מעבר 2: חבלים קרביים

אמנם כמה חבלים אולי לא נראים כה מרשימים, אך הם יכולים לספק אימון גוף מלא, על פי המועצה האמריקאית לאימון. בצעו את תרגילי הגפיים העליונות הללו כחלק מהקרדיו שלכם עם פגיעה בכף הרגל.

בצע את התרגילים האלה במצב ישיבה. גם אם מותר לך לשים משקל על כף הרגל השבורה שלך, חבלים קרביים יכולים לזרוק את שיווי המשקל שלך ולהגדיל את הסיכון לפציעה נוספת.

תרגילי חבל קרב יכולים לכלול:

• גלים לסירוגין: השתמשו בתנועה מעלה ומטה כשכל זרוע נעה בכיוון ההפוך.

• גלי זרוע כפולים: השתמשו בתנועה מעלה ומטה כששתי הזרועות נעות באותו כיוון.

• נחשים **: ** העבירו את החבלים זה לצד זה בו זמנית.

• מחיאות כפיים : זוזו

  החבלים זה מזה ומפגיש אותם.

• מעגלים : סובב את החבלים בכיוון השעון ונגד כיוון השעון זה בזה, או סובב אותם פנימה בתבנית תנועה מתחלפת.

מהלך 3: שחייה

תלוי בחומרת הפציעה שלך, הרופא שלך עשוי לאפשר לך לכלול שחייה בתרגיל האירובי שלך בכף רגל שבורה. אתה יכול להחזיק מצוף משיכה בין הירכיים שלך כדי לשמור על הרגליים שלך צפות כשאתה מניע את גופך דרך המים, משתמש בזרועותיך - תוך ביטול כל לחץ על כף הרגל שלך.

2. בנה שריר כלשהו

נצלו את הזמן הזה מחוץ לכפות הרגליים שלכם כדי להתמקד בבניית חוזק פלג גוף עליון, באמצעות מגוון תרגילים, כפי שהוצג על ידי ExRx.net.

מהלך 1: תרגילי משקולת

בצע תרגילי משקולת יושבים או שוכבים כגון:

• תלתלי biceps
• סיומות תלת-ממדיות תקורה
• חזית מרימה
• העלאות הרוחביות

מהלך 2: תרגילי משקל גוף

השתמש במשקל גוף משלך כדי לחזק את הזרועות באמצעות תרגילים כמו:

• מטבלים ספסל תלת-ראשי
• כריעה עם שכיבות סמיכה (כדי למנוע לחץ על כף הרגל השבורה)

• קופצים
• שורות הפוכות

מהלך 3: אימוני מעגלים

במכוני כושר רבים יש מכונות לאימוני כוח המוצבים במעגל, מה שמקל על המעבר מתרגיל אחד למשנהו. בצע 10 חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים והשלם את המעגל שלוש פעמים:

• לחץ בחזה
• שורה יושבת
• עיתונות צבאית / תקורה
• נפתח לאחור
• תלתלים של שריר הזרוע
• תלת אופן לדחוף למטה

3. התרכז בליבה שלך

ניתן לבצע שלל תרגילי חיזוק ליבה מבלי להפעיל לחץ נוסף על כף הרגל השבורה שלך. רפואה אתלטית באוניברסיטת פרינסטון ממליצה לבצע 10 עד 20 חזרות של כל אחד מהתרגילים הללו.

מהלך 1: תיקו בטן

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. במידת הצורך, הנח את כף הרגל הפצועה על הכרית במקום.
2. הניחו את היד על המותניים.
3. הדק את שרירי הבטן שלך כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה שלך. אתה צריך להרגיש את השרירים מתחת לקצות האצבעות שלך מתהדקים.
4. החזיקו שתיים עד שלוש שניות תוך כדי המשך לנשום כרגיל, ואז הרגעו.

התקדמו את התרגיל לבדיקת בטן על ידי הוספת תנועות יד או רגל תוך שמירה על שרירי שרירי הבטן:

• הרם את היד מעל התקפה ואז הוריד אותה בחזרה כלפי מטה, לצדדים מתחלפים.
• הרם את שתי הידיים מעל לראש באותו הזמן.
• לאט לאט לברכיים שלך לנשור לצדדים, ואז להחזיר אותם יחד.

מהלך 2: יציבות מרובעת

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים כשפרקי כף היד שלך בקו אחד עם הכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים.
2. בצעו תיקו בטן ושמרו על מיקום זה לאורך התרגיל.
3. הרם זרוע אחת ישר לפניך, מבלי לאפשר לגב שלך לזוז.
4. החזק למשך שניים עד שלוש שניות, ואז הוריד אותו בחזרה למטה. יש לחזור על הזרוע הנגדית, ולצדדים מתחלפים עם כל חזרה.
5. חזור על התרגיל הזה, אך הרם רגל אחת ישר מאחוריך. צדדים חלופיים עם כל חזרה.

הקשו על תרגיל זה על ידי הרמת הזרוע והרגל הנגדיות בו זמנית.

4. אל תתעלם מהרגליים שלך

רק בגלל שיש לך רגל שבורה, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות תרגילי רגליים.

מהלך 1: הארכת ברך יושב

הארכת הברך היושבת מכוונת לרביים שלך בלי להפעיל לחץ על כף הרגל השבורה שלך. מכונת הארכת הברך כוללת מוט מרופד שנח על שפתיים כדי להרים ערימת משקל כשאתה מיישר את הברכיים.

מהלך 2: תלתלי המסטרינג יושבים

מכונת התלתלים הישיבה הממושבת דומה למכונת הארכת הברך, למעט הרגליים שלך מתחילות במצב ישר. מוט מרופד מאחורי השוקיים מרים ערימת משקל בזמן שאתה מכופף את הברכיים.

מעבר 3: תרגיל ירך ארבע כיווני

תרגיל הירך הארבע כיווני מבוצע לרוב באמצעות מכונת מנוף עם מוט מרופד הניתן למקם כך שיעבוד את הירך בארבעה כיוונים - קדימה, אחורה, פנימה והחוצה. עם זאת, ניתן לבצע תרגיל זה גם בשכיבה בזמן שכף הרגל השבורה שלך מרפאת.

1. שכב על גבך עם ברך אחת כפופה. כשאתה שומר על הברך השנייה ישרה, הרם את הרגל היישר למעלה אל התקרה. אתה צריך להרגיש שרירים מתהדקים בקדמת הירך.
2. שכב על צד אחד עם הברך התחתונה כפופה. שמור את הרגל העליונה ישר, הרם אותה לצדך ככל האפשר. תנוחה זו מחזקת את השרירים בחלקה החיצוני של המותן.
3. שכב על הבטן. שמור על ברך ישרה, לחץ את הגלגלים שלך והרם את הרגל היישר מהאדמה.
4. שכב על הצד שאתה מתעמל. כופפו את הברך העליונה והניחו את כף הרגל על ​​האדמה מאחורי הברך הנגדית.
5. כשאתה שומר על רגלך התחתונה ישר, הרם אותה כלפי התקרה. זה יתמקד בשרירים בירך הפנימית שלך.

הקשו על תרגיל זה על ידי הוספת משקולות קרסול.