יש אמירה ישנה שלעולם לא תוכל להיות עשירה מדי או רזה מדי. אבל המציאות היא שלתת משקל זה לא בריא ולעולם זה לא יכול להזיק להוסיף קצת מסת שריר רזה למסגרת שלך. בכדי שתצטבר בכמות גדולה, תצטרך לבצע שינויים בשגרה שלך. הוספת קלוריות נוספות לתזונה ופגיעה בחדר כושר באופן קבוע זו דרך טובה להוסיף מסת שריר רזה לגופך.
שלב 1
צרו עודף בין 500 ל -1, 000 קלוריות בכל יום. עודף קלוריות הוא כאשר אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים מפעילות גופנית ולאורך כל היום. לדברי הדיאטנית ננסי קלארק, אכילת תוספת של 500 קלוריות ליום אמורה להסתכם בערך קילוגרם עלייה לשבוע. אך אנשים מסוימים עשויים להזדקק לצרוך יותר כדי להשיג תוצאה זו.
שלב 2
הוסף תזונה למזונות שמקבלים את מרבית הקלוריות שלהם מפחמימות. למרות שאתה עשוי להזדקק למעט חלבון נוסף, פחמימות מספקות לשרירים שלך את האנרגיה הדרושה להם בכדי לבצע אימון לבניית שרירים, לפי קלארק.
שלב 3
אכלו חמש או שש פעמים ביום. לפי אוניברסיטת טקסס באתר שירותי הבריאות באוניברסיטת אוסטין, אתה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילת שלוש או ארבע ארוחות ביום עם חטיפים בין לבין. רוב הקלוריות צריכות להגיע מארוחותיך, והשאר צריך לבוא מחטיפים הפזורים לאורך היום. זה יעזור לכם לאכול יותר, ויקל על יצירת עודף קלוריות.
שלב 4
בצע אימוני התנגדות יומיים או שלושה בשבוע לבניית מסת שריר. מכוון לבצע שישה עד שמונה תרגילים מכל קבוצת שרירים עיקרית, לבצע סט אחד לפחות לכל תרגיל. אתה יכול לעשות תרגילים באמצעות משקולות חופשיות, מכונות משקל, רצועות התנגדות או אפילו תרגילי משקל גוף כמו pullups ו- pushups. בארבעת עד ששת השבועות הראשונים של האימון עליכם לבחור משקל המאפשר לכם לבצע 12 עד 15 חזרות לכל תרגיל במינימום עייפות בלבד. אחרי ארבעה עד שישה שבועות העלו את המשקל כך שתתעייפו בשמונה עד 12 חזרות.
טיפ
אזהרה
יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שמתחילים בתזונה או בתוכנית אימונים חדשה.
