כשמדובר בירידה במשקל, אנשים נוטים לחשוב על שומן כאויב מספר 1. עם זאת, כל השומנים אינם שווים; בעוד שיש להימנע משומנים לא בריאים, ישנם שומנים בריאים שגופך זקוק להם כדי לשרוד.
טיפ
בערך 20 עד 35 אחוז מהקלוריות שאתם צורכים מדי יום צריכות להיות משומן; עם זאת, ה- USDA ממליץ להגביל את צריכת השומנים הרוויים ושומני הטרנס.
ישנם ארבעה סוגים שונים של שומן, לפי הרווארד הבריאות. יש להם מבנים כימיים דומים המורכבים משרשרת של אטומי פחמן המלוכדים אטומי מימן. מה שמבדיל סוג אחד של שומן מסוג אחר הוא אורך ומבנה שרשרת הפחמן ומספר אטומי המימן המחוברים אליו. הבדלים אלה קובעים את התכונות הפיזיקליות של מולקולות השומן וכמה הן בריאות.
שומנים בלתי רוויים
שומנים בלתי רווים הם סוגי השומן הבריאים. למעשה, הם מרכיב חיוני בתזונה בריאה. שומן הוא לא רק מקור אנרגיה עיקרי, אלא גם הכרחי לבניית ממברנות תאים ונדנים המבודדים את העצבים שלך. יתר על כן, שומן עוזר לגופך לספוג ויטמינים ומינרלים חשובים ונדרש לקרישת דם, תנועת שרירים ולמאבק בדלקת.
שומנים בלתי רוויים בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר. שומנים בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רווים הם שני הסוגים העיקריים של שומנים בלתי רוויים. אבוקדו, אגוזים, שמן זית, שמן קנולה ושמן בוטנים הם חלק מהמזונות המכילים שומנים בלתי רוויים.
שומנים רב בלתי רווים הם שומנים חיוניים מכיוון שגופך זקוק להם אך אינו יכול להכין אותם, מה שאומר שאתה צריך להשיג אותם מהתזונה שלך. שני הסוגים העיקריים של שומנים רב בלתי רווים הם חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6. שומנים אלה מורידים את רמות הכולסטרול ומסייעים במניעת מחלות לב ושבץ מוחי.
סלמון, מקרל, סרדינים, זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן שעועית סויה לא מיובנת הם חלק מהמקורות לחומצות שומן אומגה 3. שמנים צמחיים כמו חריע, פולי סויה, חמניות, אגוזי מלך ותירס הם מקורות לחומצות שומן אומגה 6.
שומנים רוויים ושומני טרנס
שומנים רוויים נפוצים בתזונה האמריקאית ונמצאים בדרך כלל בבשר אדום, מוצרי חלב מלאים בשומן כמו חלב וגבינה מלאה, שמן קוקוס ומוצרי מאפה רבים ומזון מעובד.
בהרווארד בריאות מציינים כי מחקרי מחקר הראו תוצאות מעורבות על השפעות השומן הרווי על הבריאות; עם זאת, הוכח כי תזונה עשירה בשומנים רוויים מעלה את רמות הכולסטרול וגורמת לחסימות עורקים. בסך הכל, מומלץ להגביל את צריכת השומן הרווי.
שומני טרנס הם סוג השומן הגרוע ביותר, מכיוון שאין להם יתרונות בריאותיים ושום כמות אינה בטוחה לצריכה. שומנים אלה הם תוצר לוואי של תהליך הנקרא הידרוגנציה שהופך שמנים בריאים למוצקים כדי למנוע מהם להשתולל.
שומנים טרנסיים נמצאו בעבר בקיצור מרגרינה וירקות; עם זאת, הם אסורים בארצות הברית מכיוון שהם מעלים את רמות הכולסטרול שלך וגורמים לדלקת, מה שמעלה את הסיכון למצבים כמו מחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי.
למרות האיסור, עדיין יתכן שיש כמויות עקבות של שומני טראנס במזון שלך; מינהל המזון והתרופות האמריקני מאפשר לרשום כמויות של עד 0.5 גרם שומן טרנס למנה כ- 0 גרם שומן טרנס על תוויות המזון.
צריכת שומן מומלצת ליום
הנחיות התזונה של USDA לאמריקאים ממליצות כי 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שתצרו מדי יום צריכות להיות משומן. בדיאטה של 2, 000 קלוריות, למשל, עובדת 400-700 קלוריות משומן ליום, כך על פי מרפאת מאיו. גרם שומן אחד שווה 9 קלוריות, כך שהוא מסתכם בין 44-78 גרם שומן ביום.
אבל ישנם סוגים שונים של שומנים, אז כמה צריך לאכול מכל אחד מהם? מרפאת קליבלנד ממליצה ש 15 עד 20 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך ליום יהיה משומנים בלתי רוויים, 5 עד 10 אחוזים משומנים רב בלתי רווים, פחות מעשרה אחוזים משומנים רוויים ו -0 אחוז משומנים טרנסיים.
שומן תזונתי וירידה במשקל
שומנים הם מזון צפוף אנרגיה, עם יותר מכפליים מהקלוריות שנמצאות בפחמימות ובחלבונים. אכילת תזונה עשירה בשומן עלולה לגרום לעלייה במשקל מכיוון שגופך אוגר את עודפי השומן שאינם שורפים. חשוב לזכור כמה שומן אתם אוכלים וחשוב לא פחות להיות מודעים לסוג השומן שאתם אוכלים.
כמויות בריאות של שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שהם ממלאים ומקדמים שובע. זה עוזר לירידה במשקל מכיוון שבניגוד למזונות אחרים כמו פחמימות מזוקקות, הגורמות לכם לחשוק יותר, אוכלים עם שומנים לא רווים יכולים לעזור למלא אתכם ולבלום את התיאבון.
שומנים רוויים ושומני טרנס נמצאים לרוב במאכלים טעימים במיוחד כמו גבינות, עוגות, עוגיות, גלידות, קרקרים, קרחונים, פופקורן במיקרוגל, נקניקיות, בייקון, צלעות ותפוחי אדמה מטוגנים. מזונות אלה מפעילים את המערכת ההדונית שלך, המקדמת תיאבון רב יותר, וגורמת לך לאכול יותר ממה שאתה צריך, כך עולה ממחקר שנובמבר 2014 שפורסם בכתב העת Advances in Nutrition .
אכילת שומנים בריאה
הספרייה הלאומית לרפואה בארצות הברית (NLB) מציינת כי הוספת שומנים בלתי רווים לתזונה לא בריאה לא תגיע רחוק במיוחד; במקום זאת מומלץ להחליף את השומנים הלא בריאים כמו שומנים רוויים ושומני טרנס בתזונה בשומנים בריאים כמו שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים.
כמה דרכים לעשות זאת הם להחליף חמאה ושומנים מוצקים בשמן זית או שמן קנולה וחטיף על אגוזים במקום עוגיות. חלק האגוזים צריך להיות קטן, עם זאת, מכיוון שהם מזון צפוף קלוריות. מנה של אגוזים אחת מכילה בין 160 ל 200 קלוריות, מתוכן 80 עד 90 אחוז מהקלוריות משומן.
למקרה שחיפשת סיבה נוספת לאכול אבוקדו, ה- NLB ממליץ להוסיף אותו לסלטים ולכריכים שלך. מנה של 100 גרם אבוקדו מספקת 160 קלוריות ו 14.66 גרם שומן. מכלל אחוזי השומן, 11.6 גרם שומן הם משומנים בלתי רוויים ורק כמות קטנה היא משומנים רוויים.
מרפאת קליבלנד מציעה מספר טיפים שיכולים לעזור לך לגזור שומנים לא בריאים מהתזונה שלך, כמו לבחור בשר בשרים רזה, דגים ועופות על בשר אדום, לגזום את כל השומן הנראה מבשר ועופות לפני שאתה מבשל את זה ובישול בשר על מתלה המאפשרת לטפטף שומן נוסף.
יתרה מזאת, תוכלו להחליף רטבים על בסיס גבינה, חמאה וקרם עם קישוטים כמו עשבי תיבול, תבלינים ומיץ לימון, ומרקים, גרווירים ותבשילים במקרר לפני שתאכלו אותם כך שתוכלו לשטוף את השומן הנמצא בראש.
