האם תהית אי פעם איך מומחי תזונה נשארים רזים או אם אי פעם נאבקים במשקלם? האם הם אוכלים לפי הטעם או התזונה? והכי חשוב, האם יש לך טריקים מבפנים שיכולים לעזור לך להזיל כמה קילוגרמים? כן הם כן. בין אם זה להימנע מפיתוי, לתבל דברים במטבח או לשאול את השאלות הנכונות, 11 תזונאים מובילים חולקים את סודותיהם האישיים לקבלת תוצאות הרזיה.
האם תהית אי פעם איך מומחי תזונה נשארים רזים או אם אי פעם נאבקים במשקלם? האם הם אוכלים לפי הטעם או התזונה? והכי חשוב, האם יש לך טריקים מבפנים שיכולים לעזור לך להזיל כמה קילוגרמים? כן הם כן. בין אם זה להימנע מפיתוי, לתבל דברים במטבח או לשאול את השאלות הנכונות, 11 תזונאים מובילים חולקים את סודותיהם האישיים לקבלת תוצאות הרזיה.
1. טעם איזון בארוחות שלך
2. הימנע ממצבים מפתים
יש סיבה שמשווקים מכניסים את הממתק למעבר התשלום: זה מכיוון שהם יודעים שאנשים מועדים לרכישת דחפים. "אין צורך ליצור חשק. אני מדלג על מעבר הממתקים בשווקים ובבתי מרקחת, הולך ממש ליד תירס הקומקום בשוק החקלאים, וכן, עוצר את נשימתי כלאחר יד בהליכה ליד סינאבון, " אומרת קרולין קאופמן, מ.ס., RDN, א מומחית תזונה ובלוגרית בריאות מבוססת לוס אנג'לס בחברת קרוליין קאופמן תזונה. תוך הימנעות אינטואיטיבית ממצבים מפתים הגיוני, מחקר מצא כי אנשים שיכולים לעמוד בפיתוי נמנעים במכוון ממצבים הדורשים שליטה עצמית רבה. "חוקרים רבים מאמינים ששליטה עצמית היא משאב מתכלה. אם השתמשת בה מוקדם יותר באותו היום מנסה לא לאכול עוגה במסיבת המשרד, סביר להניח שתקשה יותר להתנגד לגלידה בסופרמרקט באותו ערב. אם אתה נמנע מפיתוי, אינך צריך לסמוך על כוח רצון, "מוסיף קאופמן.
יש סיבה שמשווקים מכניסים את הממתק למעבר התשלום: זה מכיוון שהם יודעים שאנשים מועדים לרכישת דחפים. "אין צורך ליצור חשק. אני מדלג על מעבר הממתקים בשווקים ובבתי מרקחת, הולך ממש ליד תירס הקומקום בשוק החקלאים, וכן, עוצר את נשימתי כלאחר יד בהליכה ליד סינאבון, " אומרת קרולין קאופמן, מ.ס., RDN, א מומחית תזונה ובלוגרית בריאות מבוססת לוס אנג'לס בחברת קרוליין קאופמן תזונה. למרות הימנעות אינטואיטיבית ממצבים מפתים הגיוני, מחקר מצא שאנשים שיכולים לעמוד בפיתוי נמנעים במכוון ממצבים הדורשים שליטה עצמית רבה. "חוקרים רבים מאמינים ששליטה עצמית היא משאב מתכלה. אם השתמשת בה מוקדם יותר באותו היום מנסה לא לאכול עוגה במסיבת המשרד, סביר להניח שתקשה יותר להתנגד לגלידה בסופרמרקט באותו ערב. אם אתה נמנע מפיתוי, אינך צריך לסמוך על כוח רצון, "מוסיף קאופמן.
3. סגור את המטבח לאחר ארוחת הערב
זה קל מדי לאכול אחרי הארוחה בגלל שעמום, עייפות או חוסר מחשבה ולא רעב פיזי. "אני מנסה להתכוונן לרעב אמיתי ולהימנע מאכילה בגלל רמזים חיצוניים. אם אני חושב שאני רעב אחרי הארוחה אני אשאל את עצמי אם אני פשוט עייף (אני טועה לעתים קרובות בגלל רעב) ונהנה מ כוס תה צמחים ועשיתי כמיטב יכולתי להיכנס למיטה מוקדם יותר, "אומרת מליסה חלאס-ליאנג, MA, RDN, CDE, מומחית לתזונה לאומית מוכרת ב- MelissasHealthyLiving.com. מחקרים תומכים בכך שאכילה בשעות הלילה המאוחרות, במיוחד אצל אנשים חסרי שינה, קשורה לעלייה במשקל. "במחקר שהשווה בין מבוגרים בריאים, אלו שהלכו לישון אחר כך וקיבלו פחות משמונה שעות, עלו במשקל רב יותר וצרכו מעל 130 אחוז יותר קלוריות לעומת מבוגר בריא שלא עשה זאת בגלל האוכל הנוסף שנצרך לאחר הארוחה", אומר חלאס- ליאנג. במקום לנטוס בלי שקט בלילה, סגרו את המטבח וצרו שגרה חדשה, כמו אמבטיה מרגיעה, טיול בערב, קריאת ספר או השינה מוקדם יותר.
זה קל מדי לאכול אחרי הארוחה בגלל שעמום, עייפות או חוסר מחשבה ולא רעב פיזי. "אני מנסה להתכוונן לרעב אמיתי ולהימנע מאכילה בגלל רמזים חיצוניים. אז אם אני חושב שאני רעב אחרי הארוחה אני אשאל את עצמי אם אני פשוט עייף (אני טועה לעתים קרובות בגלל רעב) ונהנה מ כוס תה צמחים ועשיתי כמיטב יכולתי להיכנס למיטה מוקדם יותר, "אומרת מליסה חלאס-ליאנג, מ.א., RDN, CDE, מומחית לתזונה לאומית מוכרת ב- MelissasHealthyLiving.com. מחקרים תומכים בכך שאכילה בשעות הלילה המאוחרות, במיוחד אצל אנשים חסרי שינה, קשורה לעלייה במשקל. "במחקר שהשווה בין מבוגרים בריאים, אלו שהלכו לישון אחר כך וקיבלו פחות משמונה שעות, עלו במשקל רב יותר וצרכו מעל 130 אחוז יותר קלוריות לעומת מבוגר בריא שלא עשה זאת בגלל האוכל הנוסף שנצרך לאחר הארוחה", אומר חלאס- ליאנג. במקום לנטוס בלי שקט בלילה, לסגור את המטבח וליצור שגרה חדשה, כמו אמבטיה מרגיעה, טיול בערב, קריאת ספר או השינה מוקדם יותר.
4. שתו מים עם הארוחה
לא רק שגופך זקוק למים על מנת לתפקד כרגיל (הם מורכבים מ -60 אחוז מים לפי משקל), שתיית מים נוספים בארוחות יכולה להביא לתוצאות הרזיה. "אני אוהב במיוחד להתמקד בשתיית 16 גרם מים עם כל ארוחה. זה מאפשר לך להרגיש אפילו יותר מרוצה רק בגלל ההשפעה המוגברת של נפח שיש לך בבטן, " אומר ג'ים ווייט, RD, ACSM CPT, הבעלים של ג'ים. אולפני כושר ותזונה לבנים. מחקרים עדכניים הראו כי הגדלת צריכת המים לפני או עם הארוחות יכולה לעזור לשמור על המשקל או לסייע במניעת עלייה במשקל. "חשוב על מילוי בקבוק המים שלך לפני שאתה עוזב את הבית או את המשרד, כך שלעולם לא תישאר צמא בתנועה או לפני אימון מפרך. בניגוד להרבה טיפים ותוספי בריאות בלעדיים אחרים, טיפ רזה-מיושן זה עולה לא יותר מ כמה שניות במזרקת מים, "מוסיף ווייט.
לא רק שגופך זקוק למים על מנת לתפקד כרגיל (הם מורכבים מ -60 אחוז מים לפי משקל), שתיית מים נוספים בארוחות יכולה להביא לתוצאות הרזיה. "אני אוהב במיוחד להתמקד בשתיית 16 גרם מים עם כל ארוחה. זה מאפשר לך להרגיש אפילו יותר מרוצה רק בגלל ההשפעה המוגברת של נפח שיש לך בבטן, " אומר ג'ים ווייט, RD, ACSM CPT, הבעלים של ג'ים. אולפני כושר ותזונה לבנים. מחקרים עדכניים הראו כי הגדלת צריכת המים לפני או עם הארוחות יכולה לעזור לשמור על המשקל או לסייע במניעת עלייה במשקל. "חשוב על מילוי בקבוק המים שלך לפני שאתה עוזב את הבית או את המשרד, כך שלעולם לא תישאר צמא בתנועה או לפני אימון מפרך. בניגוד להרבה טיפים ותוספי בריאות בלעדיים אחרים, טיפ רזה-מיושן זה עולה לא יותר מ כמה שניות במזרקת מים, "מוסיף ווייט.
5. תודעה: ספירת הכל
דיאטנים המליצו זה מכבר לנהל יומן אוכל כדרך מפתח לשמירה על משקל בריא. ולא בכדי: זה עובד. דוד גרוטו, דייויד גרוטו, אומר דיוויד גרוטו, "ככל שזה נשמע unsexy כמו שזה נשמע, קלוריות פנימה וקלוריות בחוץ הן בשורה התחתונה. אם אתה יודע את המספרים שלך, אתה חייב לעשות עבודה טובה יותר בניהול המשקל שלך. MS, RDN, ומחבר הספר "הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול." על פי גרוטו, מטה-אנליזה שנערכה לאחרונה הראתה כי ספירת קלוריות, מגע עם דיאטנית ושימוש בטכניקות של שינוי התנהגות היו קשורים לירידה גדולה יותר במשקל. כדי להקל על המצב, תוכל להשתמש באפליקציית MyPlate Calcker Tracker של LIVESTRONG.COM כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות והפעילות הגופנית שלך.
קרדיט: לאונרדו פטריזי / וטה / גטי אימג'סדיאטנים המליצו זה מכבר לנהל יומן אוכל כדרך מפתח לשמירה על משקל בריא. ולא בכדי: זה עובד. דוד גרוטו, דייויד גרוטו, אומר דיוויד גרוטו, "ככל שזה נשמע unsexy כמו שזה נשמע, קלוריות פנימה וקלוריות בחוץ הן בשורה התחתונה. אם אתה יודע את המספרים שלך, אתה חייב לעשות עבודה טובה יותר בניהול המשקל שלך. MS, RDN, ומחבר הספר "הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול." על פי גרוטו, מטה-אנליזה שנערכה לאחרונה הראתה כי ספירת קלוריות, מגע עם דיאטנית ושימוש בטכניקות של שינוי התנהגות היו קשורים לירידה גדולה יותר במשקל. כדי להקל על המצב, תוכל להשתמש באפליקציית MyPlate Calcker Tracker של LIVESTRONG.COM כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות והפעילות הגופנית שלך.
6. הוסף חמאת שקדים ל שקולת שיבולת שועל שלך
יש סיבה שאנשים אומרים שיבולת שועל היא סוג "מקל לצלעות שלך" - זה יעזור לשמור על רעבך במשך שעות. מחקר קטן שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה הראה שאכילת שיבולת שועל לארוחת הבוקר הביאה לתחושה מוגברת של מלאות וירידה ברצון לאכול ארבע שעות לאחר מכן, לעומת דגני בוקר מבוססי שיבולת שועל, מוכנים לאכילה. לקבלת כוח השהייה עוד יותר, הוסף קצת חמאת שקדים ל שיבולת שועל שלך. "הוסף כף של חמאת שקדים לקערת השיבולת שועל החמה שלך. חמאת שקדים מספקת אגרוף חלבון יחד עם שומנים בריאים כדי להרגיש שאתה מלא ומרוצה, אומרת בוני טאוב-דיקס, MA, RDN, CDN, מחברת הספר" קרא את זה לפני אתה אוכל את זה "ומומחה לתזונה מבוסס ניו יורק. אין זמן לבשל שיבולת שועל בבית?" השאירו צנצנת חמאת שקדים וחבילות של שיבולת שועל מיידית במגירת השולחן שלך. כל מה שתצטרכו לעשות זה לתפוס כף ומעט מים חמים כדי ליהנות מקערת ארוחת בוקר חמימה בלי שום תירוצים ובלי להזדקק לחטיף לפני ארוחת הצהריים, "מציע טאוב-דיקס.
קרדיט: OlgaMiltsova / iStock / Getty Imagesיש סיבה שאנשים אומרים שיבולת שועל היא סוג "מקל לצלעות שלך" - זה יעזור לשמור על רעבך במשך שעות. מחקר קטן שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה הראה שאכילת שיבולת שועל לארוחת הבוקר הביאה לתחושה מוגברת של מלאות וירידה ברצון לאכול ארבע שעות לאחר מכן, בהשוואה לדגני בוקר שזורים לבישול שיבולת שועל. לקבלת כוח השהייה עוד יותר, הוסף קצת חמאת שקדים ל שיבולת שועל שלך. "הוסף כף חמאת שקדים לקערת שיבולת השועל החמה שלך. חמאת שקדים מספקת אגרוף חלבון יחד עם שומנים בריאים כדי להרגיש שאתה מלא ומרוצה, " אומרת בוני טאוב-דיקס, MA, RDN, CDN, מחברת הספר "קרא את זה לפני" אתה אוכל את זה "ומומחה לתזונה מבוסס ניו יורק. אין זמן לבשל שיבולת שועל בבית?" השאירו צנצנת חמאת שקדים וחבילות של שיבולת שועל מיידית במגירת השולחן שלך. כל מה שתצטרכו לעשות זה לתפוס כף ומעט מים חמים כדי ליהנות מקערת ארוחת בוקר חמימה בלי שום תירוצים ובלי להזדקק לחטיף לפני ארוחת הצהריים, "מציע טאוב-דיקס.
7. העבר למשך 10 דקות בכל שעה
אחד הדברים הקשים ביותר בפעילות גופנית הוא למצוא את הזמן. אך אינך זקוק לשעה שלמה לאימון כדי להשיג את היתרונות. "כשאני יודע שאשב לשולחן שלי כדי לכתוב תקופות ארוכות, אני מקפיד לכוון את האזעקה בטלפון שלי לקום מהשולחן ולעבור למשך 10 דקות בכל שעה. התפרצויות של 10 דקות של עלייה במדרגות, הליכה, מתיחה, עמידה, ביצוע כפיפות בטן או ביצוע קומבו של הרבה דברים עוזרת לי לא רק לשרוף קצת קלוריות, אלא גם מרעננת אותי נפשית, "אומרת אליסה זייד, מ.ס., RDN, CDN ומחברת הספר" הצעיר בשבוע הבא.. " קיום אפליקציה או חבר שיזכירו לכם לצאת להפסקת כושר קצרה יכול להיות מפתח לאחריות. "מחקר שנערך לאחרונה מצא שכמעט 83 אחוז מהנבדקים בעבודה בישיבה שקיבלו עידוד דוא"ל לעלות במדרגות עשו זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע, והכושר האירובי שלהם התגבר", אומר זייד.
קרדיט: m-imagephotography / iStock / Getty Imagesאחד הדברים הקשים ביותר בפעילות גופנית הוא למצוא את הזמן. אך אינך זקוק לשעה שלמה לאימון כדי להשיג את היתרונות. "כשאני יודע שאשב לשולחן שלי כדי לכתוב תקופות ארוכות, אני מקפיד להעביר את האזעקה לטלפון שלי לקום מהשולחן ולעבור למשך 10 דקות בכל שעה. פרץ של 10 דקות של עלייה במדרגות, הליכה, מתיחה, עמידה, ביצוע כפיפות בטן או ביצוע קומבו של הרבה דברים עוזרת לי לא רק לשרוף קצת קלוריות, אלא גם מרעננת אותי נפשית, "אומרת אליסה זייד, מ.ס., RDN, CDN ומחברת הספר" הצעיר בשבוע הבא.. " קיום אפליקציה או חבר שיזכירו לכם לצאת להפסקת כושר קצרה יכול להיות מפתח לאחריות. "מחקר שנערך לאחרונה מצא שכמעט 83 אחוז מהנבדקים בעבודה בישיבה שקיבלו עידוד דוא"ל לעלות במדרגות עשו זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע, והכושר האירובי שלהם עלה", אומר זייד.
8. הגדר את ניצני הטעם שלך למעט מלח
כמה מלח אוכלים? רוב הסיכויים שאתה צורך יותר ממה שאתה חושב. בעוד שלמלח אין קלוריות, מינונים גבוהים ממנו יכולים לעורר את גופך לשמור על נוזלים. "הגדרתי את בלוטות הטעם שלי להצלחה! על ידי הגבלת כמות המזון המלוח שאני צורכת ולא מוסיפה מלח כשאני מבשלת, זה עוזר לי להפחית את התשוקה למלח תוך שמירה על פחות נוזלים והימנעות מתפיחות", אומרת לורי זניני, RD, CDE, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. לדברי זניני, בלוטות הטעם שלנו מתחדשות בערך כל 10 יום, כך שתוכלו לעזור לאמן את בלוטות הטעם שלכם לשים לב אם אתם נוגסים במזון עם יותר מדי נתרן. "במקום פשוט לחסל מלח, אני תמיד מוסיף יותר טעם. זה יכול להיות כפית אורגנו נוספת במרינדה שלי, מנה של פלפל קאיין בצ'ילי שלי או אפילו להכפיל את הקינמון במאפים האהובים עלי. לא משנה מה המנה, יש תמיד דרך להוסיף טעם נוסף בזמן שאתה נמנע מלהוסיף מלח, "מוסיף זניני.
קרדיט: LiuMeiLi / iStock / Getty Imagesכמה מלח אוכלים? רוב הסיכויים שאתה צורך יותר ממה שאתה חושב. בעוד שלמלח אין קלוריות, מינונים גבוהים ממנו יכולים לעורר את גופך לשמור על נוזלים. "הגדרתי את בלוטות הטעם שלי להצלחה! על ידי הגבלת כמות המזון המלוח שאני צורכת ולא מוסיפה מלח כשאני מבשלת, זה עוזר לי להפחית את התשוקה למלח תוך שמירה על פחות נוזלים והימנעות מתפיחות", אומרת לורי זניני, RD, CDE, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. לדברי זניני, בלוטות הטעם שלנו מתחדשות בערך כל 10 יום, כך שתוכלו לעזור לאמן את בלוטות הטעם שלכם לשים לב אם אתם נוגסים במזון עם יותר מדי נתרן. "במקום פשוט לחסל מלח, אני תמיד מוסיף יותר טעם. זה יכול להיות כפית אורגנו נוספת במרינדה שלי, מנה של פלפל קאיין בצ'ילי שלי או אפילו להכפיל את הקינמון במאפים האהובים עלי. לא משנה מה המנה, יש תמיד דרך להוסיף טעם נוסף בזמן שאתה נמנע מלהוסיף מלח, "מוסיף זניני.
9. לשאוב את החלבון - בארוחת הבוקר
כשאתה זוכה לכבוד "הארוחה החשובה ביותר ביום", ארוחת בוקר בריאה יכולה לעזור לך לשמור על גזם, לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את החסינות שלך ולעזור לך לחשוב חד יותר. אחת הדרכים הטובות ביותר לוודא שלארוחת הבוקר שלכם יש כוח להישאר היא לשאוב את החלבון. "כשאני אוכלת חלבון עם ארוחת הבוקר, אני מרגישה טוב יותר ובדרך כלל יכולה להימשך עד ארוחת הצהריים בלי להיות רעבה, " אומרת לאה מקגרת, RDN, LDN, דיאטנית עסקית של Ingles Markets. מחקרים מראים שכאשר אנשים משלבים חלבון, יש להם תוצאות טובות יותר עם ירידה במשקל. " הוספת אגוזים לדגנים עתירי סיבים עם חלב דל שומן, אכילת גבינת קוטג 'או יוגורט יווני רגיל עם פירות או הכנת בוריטו ארוחת בוקר עם ביצים מקושקשות הן כמה דרכים בהן תוכלו להזרים את החלבון בארוחת הבוקר, "מוסיף מקגרת.
קרדיט: nicolesy / Vetta / Getty Imagesעם הכבוד של "הארוחה החשובה ביותר ביום", ארוחת בוקר בריאה יכולה לעזור לך לשמור על גזם, לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את החסינות שלך ולעזור לך לחשוב חד יותר. אחת הדרכים הטובות ביותר לוודא שלארוחת הבוקר שלכם יש כוח להישאר היא לשאוב את החלבון. "כשאני אוכלת חלבון עם ארוחת הבוקר, אני מרגישה טוב יותר ובדרך כלל יכולה להימשך עד ארוחת הצהריים בלי להיות רעבה, " אומרת לאה מקגרת, RDN, LDN, דיאטנית עסקית של Ingles Markets. מחקרים מראים שכאשר אנשים משלבים חלבון, יש להם תוצאות טובות יותר עם ירידה במשקל. " הוספת אגוזים לדגנים עתירי סיבים עם חלב דל שומן, אכילת גבינת קוטג 'או יוגורט יווני רגיל עם פירות או הכנת בוריטו ארוחת בוקר עם ביצים מקושקשות הן כמה דרכים בהן תוכלו להזרים את החלבון בארוחת הבוקר, "מוסיף מקגרת.
11. לתבל דיאטה על בסיס צמחים
אתה לא צריך להיות צמחוני כדי לאכול כמו אחד - לפעמים, בכל מקרה. בין אם זה פעם בשבוע או פעם ביום, ארוחות צמחוניות הן דרך נהדרת לכלול בתזונה מזון בריא יותר על בסיס צמחי, שיכול לעזור לך להישאר רזה. "תזונה מתוכננת היטב על בסיס צמחי עשירה בסיבים תזונתיים, דגנים מלאים, חלבון רזה שעועית וקטניות, פירות וירקות צבעוניים, אגוזים וזרעים. היא ממלאת אותך בצורה טובה, " אומרת וונדנה ש'ת, RDN, CDE, בעלים של פרקטיקה פרטית ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. שעט ממליץ לאנשים להיות יצירתיים וליהנות עם עשבי תיבול ותבלינים כדי להגביר את פרופיל הטעם ואת שביעות הרצון. "התחל בקטן. נסה להחליף שעועית, עדשים או טופו במקום הבשר שלך או חלבונים מן החי במתכון. נסה ארוחה אחת ללא בשר בשבוע והתרחב בהדרגה, " מציע שת.
קרדיט: לינדזי אוקסון / מקור תמונות / Getty Imagesאתה לא צריך להיות צמחוני כדי לאכול כמו אחד - לפעמים, בכל מקרה. בין אם זה פעם בשבוע או פעם ביום, ארוחות צמחוניות הן דרך נהדרת לכלול בתזונה מזון בריא יותר על בסיס צמחי, שיכול לעזור לך להישאר רזה. "תזונה מתוכננת היטב על בסיס צמחי עשירה בסיבים תזונתיים, דגנים מלאים, חלבון רזה שעועית וקטניות, פירות וירקות צבעוניים, אגוזים וזרעים. היא ממלאת אותך בצורה טובה, " אומרת וונדנה ש'ת, RDN, CDE, בעלים של פרקטיקה פרטית ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. שעט ממליץ לאנשים להיות יצירתיים וליהנות עם עשבי תיבול ותבלינים כדי להגביר את פרופיל הטעם ואת שביעות הרצון. "התחל בקטן. נסה להחליף שעועית, עדשים או טופו במקום הבשר שלך או חלבונים מן החי במתכון. נסה ארוחה אחת ללא בשר בשבוע והתרחב בהדרגה, " מציע שת.
מה אתה חושב?
האם ניסית אחד מהטיפים המוצעים כאן? האם יש לך סודות להרזיה משלך שאתה רוצה לחלוק? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: טים רוברטס / בנק התמונות / Getty Imagesהאם ניסית אחד מהטיפים המוצעים כאן? האם יש לך סודות להרזיה משלך שאתה רוצה לחלוק? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
