ההתרחשות היא תרגיל קשה המחייב אותך לקיים את כל גופך תוך כדי משיכה למוט גבוה. למרות שהמהלך יעיל לחיזוק החומרים, הרומבואידים, הטרפזיוסים והרשתות שלך, השגתם של אחד מהם יכולה להיות מאתגרת. להקת ההתנגדות עוזרת לך להתאושש ולכן מוסיפה תנופה לשלב כלפי מעלה של התרגיל. סיוע נוסף זה יכול להפוך את הרקע החמקמק להישג ממשי.
שלב 1
יש להתחמם לפני שמתאמנים עם צמתים עם לפחות 10 דקות של פעילות גופנית מתונה לב וכלי דם, כמו ריצה קלה, קפיצת חבל או חתירה.
שלב 2
בחר להקת התנגדות על בסיס רמת הכושר שלך. פסי התנגדות מקודדים בצבע בשלל מתחים. הצהוב הוא בעל ההתנגדות הכי פחותה, אדום וירוק מספקים רמת התנגדות בינונית וכחול ושחור מציעים את ההתנגדות הגבוהה ביותר. התחל עם כחול או שחור אם אתה מתחיל. התקדמו בהדרגה ללהקות ההתנגדות הקלות ככל שתתחזק.
שלב 3
לולף את שני קצוות רצועת ההתנגדות מסביב למוט, וקושרים כל אחד בקשר מאובטח. בדוק את הלהקה כדי לוודא שהיא מאובטחת על ידי משיכתה כלפי מטה.
שלב 4
מקם את מרכז כף הרגל הדומיננטית שלך לתחתית הלהקה. כופפו מעט את רגלכם הלא עובדת וחצו אותה מאחורי הרגל הדומיננטית.
שלב 5
אחז במוט הפולופ עם אחיזה בידיים ידיים, בידיים מופרדות מעט יותר מרוחב הכתפיים. עמדו על כסא או ארגז אימונים אם אינכם מסוגלים להגיע לבר. החלק את שכמות הכתפיים במורד הגב וערב את שרירי הבטן. סד את הגלוסים והאגן שלך כך שגופך יישאר יציב ונוקשה לאורך כל התרגיל.
שלב 6
משוך את הסנטר כלפי מעלה לעבר הבר כשהמרפקים מתכופפים ומצביעים לכיוון הרצפה. שואף שהסנטר שלך ינקה את המוט.
שלב 7
הורד את גופך בהדרגה, יישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי. השתמש בתנופה של הלהקה כדי לבצע מייד את החזרות הבאות. מכוון להשלים חמש עד שמונה חזרות.
דברים שתצטרכו
-
יו"ר
תיבת אימונים
טיפ
השתמשו בליבה שלכם לייצוב גופכם לאורך התרגיל.
אזהרה
וודא שאמצע כף הרגל שלך מונחת בצורה בטוחה בחלק התחתון של הרצועה, כדי למנוע החלקה. נעל נעלי ספורט; המדרכה יכולה לעזור לאחוז את הלהקה. הימנע מביצוע התרגיל בכפות רגליים יחפות.
התייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית חדשה או מרחיבה תוכנית כושר קיימת.
הימנע מביצוע pullups אם יש לך פציעות בגב, בכתף או בזרוע.
