עם פריחתם הגדולה והבהירה והצהובה, חמנית יכולה להפוך שדות פתוחים ליצירות אמנות. בנוסף לשיפור הנוף, חמניות מכילות זרעים אכילים עמוסים בטעם וחומרים מזינים חיוניים שגופכם זקוק לבריאות טובה. בין אם אתם נהנים מהם כחטיף אחר הצהריים או כתוספת פריכה לסלט הגן שלכם, גרעיני החמניות מציעים יתרונות רבים.
טיפ
זרעי חמניות עשירים בחומרים מזינים התומכים בבריאות טובה, כולל סיבים, ויטמין E, סלניום וויטמיני B. תיהנו מזרעי חמנייה לא מרותחים ומופגזים בכדי להשיג את היתרונות ללא עודף נתרן.
מהם זרעי החמניות האלה?
יתכן שתופתעו לגלות שזרעי חמניות אינם למעשה זרעים, לפחות מנקודת מבט בוטנית. מכיוון שהזרע מתפתח מפרח, הוא טכני נחשב לפרי. והזרע עצמו נקרא גרעין.
מין אחד של חמניות, שיש לו יכולת לגדול בקוטר 12 אינץ ', יכול להכיל עד 2, 000 גרעיני חמניות. די לך ולציפורים שאוהבות לאכול אותם.
היסודות: תזונת גרעיני חמניות
כשמדובר בתזונה, זרעי חמניות יכולים להגביר את צריכת החומרים המזינים שלך. הגרעינים הזעירים עשירים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
מנה של אונקיה של גרעיני חמניה קלויים, יבשים וקלויים, השווה לערך 1/4 כוס, מכילה:
- 165 קלוריות
- 14 גרם סה"כ שומן
- 6 גרם חלבון
- 7 גרם פחמימות
- 3 גרם סיבים תזונתיים
- 26 אחוז מהערך היומי (DV) עבור זרחן
- 58 אחוז מה- DV לנחושת
- 26 אחוז מה- DV למנגן
- 41 אחוז מה DV עבור סלניום
- 49 אחוז מה DV עבור ויטמין E
מנה של 1 גרגר גרעיני חמניות פוגשת גם ביותר מעשרה אחוזים של ה- DV בכמה מוויטמינים מקבוצת B, כולל חומצה פולית, ניאצין, חומצה פנטותנית וויטמין B6. בעוד שהזרעים עתירי שומן, רוב השומן מגיע משומנים חד-בלתי-רוויים וברי-בלתי-רווים. איגוד הלב האמריקני ממליץ שרוב השומן בתזונה שלך צריך להגיע משומנים בריאים אלה.
השוואה: תזונה זרעי שומשום שחור
כשמחפשים אפשרויות מזון בריא להוסיף לתזונה, כדאי להשוות מידע תזונה למזונות דומים. זרעי שומשום שחורים הם בעלי טעם עשיר ואגוזי והם מהווים תוספת טעימה ללחם ומאפינס ביתיים, כמו גם ליוגורט וטוסט אבוקדו.
תזונת זרעי שומשום שחור המסופקת במנה של 1 גרם כוללת:
- 160 קלוריות
- 14 גרם שומן
- 5 גרם חלבון
- 6 גרם פחמימות
- 3 גרם סיבים תזונתיים
- 20 אחוז מה DV עבור ברזל
- 40 אחוז מה DV עבור סידן
כאשר משווים תזונה של זרעי שומשום שחורים לזו של זרעי חמניות, ניתן לראות כי אין מעט הבדל בקלוריות, שומנים, חלבונים, פחמימות ותכולת הסיבים. עם זאת, זרעי שומשום שחור הם מקור טוב יותר לברזל וסידן מאשר זרעי חמניות. מנה של 1 גרם גרם של גרעיני חמנייה פוגשת רק 6 אחוז מה- DV שלך לברזל ו -2 אחוז מה- DV שלך לסידן.
טעון עם ויטמין E
אמנם נדיר כי חסר בוויטמין E, על פי משרד התוספים התזונתיים (ODS), אמריקאים עשויים שלא לקבל מספיק מכמות התזונה החיונית הזו בתזונה שלהם. ויטמין E ממלא מספר תפקידים חשובים בגופך, כולל תמיכה במערכת החיסון ובוויסות ביטוי גנים. הוויטמין המסיס בשומן עשוי להציע גם הגנה מפני מחלות לב וכלי דם על ידי מניעת הצטברות של רובד לאורך דפנות כלי הדם ויצירת קרישי דם.
אך מה שוויטמין E ידוע בעיקר הוא כוחו הנוגד חמצון. הוויטמין המסיס בשומן מסייע במניעת היווצרות רדיקלים חופשיים במהלך חילוף החומרים של השומן, ועשוי לסייע בהגנה מפני מחלות כרוניות, מחלות לב או סרטן.
קצבת התזונה המומלצת (RDA) לוויטמין E לגברים ונשים מבוגרים היא 15 מיליגרם. גרם אחד של גרעיני חמניות מכיל כמעט 7.4 מיליגרם, העונה כמעט מחצית הצרכים היומיים שלך.
גרעיני חמניות לסלניום
יתכן שלא תשקול מחשבה רבה לסלניום מינרלי העקבות, אך זהו חומר מזין חיוני שגופך אינו יכול לייצר בכוחות עצמו ועליו להגיע ממקורות חיצוניים, כולל מזון או תוספי מזון. חומר מזין זעיר זה נחוץ לצורך רבייה, היווצרות DNA וחילוף חומרים של הורמוני בלוטת התריס. אבל כמו ויטמין E, הסלניום ידוע בעיקר בזכות כוחותיו הנוגדי חמצון, ומגן על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים והופעת מחלה כרונית.
מרבית האמריקנים לא מתקשים לפגוש את ה- RDA לסלניום, על פי ה- ODS, שהוא 55 מיקרוגרם לגברים ונשים מבוגרים בריאים. מנה של גרם גרעיני חמנייה מכילה 22.5 מיקרוגרם ועונה כמעט מחצית מהדרישה היומית שלך.
Busting With B's
ויטמינים מקבוצת B הם קבוצה של שמונה ויטמינים מסיסים במים הממלאים תפקיד חיוני בתפקודי גוף רבים, כולל הפיכת האנרגיה שאוכלים לאנרגיה. הם גם שומרים על בריאות העור, מערכת העצבים והעיניים שלך. גופך אינו יכול לאגור ויטמינים מקבוצת B, מה שאומר שהם צריכים להיות חלק קבוע בתזונה היומית שלך בכדי לשמור על גופכם פועל במיטבו.
זרעי חמניות מכילים שבעה מתוך שמונה ויטמיני B החיוניים, חסרים רק ויטמין B12, שנמצא רק באופן טבעי במזונות מהחי. זרעי האגוזים הם מקור טוב במיוחד לפולאט וויטמין B6. שני הויטמינים הללו נחוצים למטבוליזם של חלבון וליצור כדוריות דם אדומות. נשים בגיל הפוריות צריכות לכלול בתזונה מזונות עשירים בחומצה על מנת להגן מפני פגמים בצינור העצבים אצל ילדיהם.
זרעי חמניות הם מקור טוב במיוחד לוויטמין B5, המכונה לעתים קרובות יותר חומצה פנטותנית. מבוגרים זקוקים ל -5 מיליגרם של ויטמין חיוני זה בכל יום, ואונקיה של גרעיני חמניות מכילה 2 מיליגרם.
טוב לעיכול
חומר מזין אחד שרבים אמריקאים מפספסים את הסימן שמציע יתרונות בריאותיים רבים הוא סיבים תזונתיים. ההערכה היא כי האמריקאים צורכים כ -17 גרם סיבים ביום, אך זקוקים לכל מקום בין 21 ל- 38 גרם, תלוי בגיל ומין.
סיבים הם סוג של פחמימות שגופכם אינו מסוגל לעכל, והוא עובר דרך הבטן, המעי הדק והמעי הגס שלמים יחסית. זה מסייע לעיכול על ידי הוספת בתפזורת לצואה שלך, ומקל על המעבר. סיבים עוזרים גם לשמור על מערכת העיכול במצב טוב על ידי פינוי הפסולת.
מענה על צרכי הסיבים היומי שלך עשוי גם להגן עליך מפני מצבים המשפיעים על מערכת העיכול שלך, כולל טחורים, מחלות במערכת העיכול וסרטן המעי הגס. אבל זה לא הכל. קבלת יותר סיבים בתזונה עשויה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול שלך, להגן מפני מחלות לב ולעזור לך לשמור על משקל בריא בכך שתשמור על הרגשתך מלאה יותר כך שתאכל פחות.
גרם אחד של גרעיני חמנייה מכיל 3.2 גרם סיבים, העונה על 8 עד 15 אחוז מהצרכים המומלצים. כשאתה מוסיף לתזונה שלך אוכלים עשירים יותר בסיבים, כמו זרעי חמניות, הקפד לקחת אותה לאט ולשתות הרבה מים. כאמור, סיבים עוברים את מערכת העיכול שלך על כנה, והוספת סיבים רבים מדי מוקדם מדי עלולה לעבוד על המערכת שלך ולהוביל לכאבי בטן, גז או עצירות.
חטיף טוב לסוכרת
מה שאתה אוכל - או לא אוכל - הוא חלק עיקרי בניהול סוכרת שלך, שהוא מצב בריאותי כרוני הגורם לרמות הסוכר בדם שלך להיות גבוהות מהרגיל. אגוזים וזרעים נחשבים כתוספת בריאה לתזונה שלך לסוכרת.
למעשה, הפיכת זרעי חמניות לחלק קבוע מהתזונה עשויה לעזור בשיפור הסוכר בדם והורדת הכולסטרול בדם. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Chemical Chemical Pharma Research, חקר את ההשפעות של צריכה יומית של מנה של 1 גרם גרם של גרעיני חמנייה על רמות סוכר בדם וכולסטרול בקבוצה קטנה של נשים לאחר גיל המעבר עם סוכרת מסוג 2. החוקרים מצאו כי צריכה קבועה של זרעי חמניות שיפרה את רמת הסוכר בדם והעלתה את הכולסטרול HDL, שהוא הכולסטרול הטוב.
למה להיזהר
זרעי חמניות בהחלט מהווים תוספת בריאה לתזונה שלכם, אך ישנם דברים מסוימים שעליכם להיות מודעים אליהם בעת הוספת הנוגטים התזונתיים הללו לרפרטואר הדיאטה שלכם.
צפוף קלוריות
זרעי חמניות עשויים להוות מקור מצוין לשומנים בריאים, אך שומנים אלו הופכים את הזרעים למקור קלוריות מרוכז מאוד. בעוד שאתה עשוי ליהנות מחטיף בזרע הטעם, אכילת רבים מדי עלולה להטות את סולם הקלוריות שלך בכיוון הלא נכון ולהוביל לעלייה במשקל. כדי לשמור על קלוריות בבדיקה, אל תזלוג מהשקית. במקום זאת, מדדו את 1/4 ההגשה והכניסו את הזרעים לקערה לנשנוש.
אלרגן פוטנציאלי
זרעי חמניות אינם אלרגיה למזון נפוצה, אך התרחשו תגובות אלרגיות לגרעין. אם אתה מפתח כוורות, עקצוצים בפה או גרון מגרד לאחר שנשנוש בקערת גרעיני החמניות שלך, יתכן שיש לך אלרגיה. תפסיק לאכול מיד והתקשר לרופא שלך להערכה.
דלג על הזרעים המלוחים
אם אתה מוסיף זרעי חמניות לתזונה שלך בכדי לשפר את בריאותך, אתה תרצה לדלג על הזרעים המגיעים מראש. מנה אחת של גרעינים קלויים יבשים עם מלח יכולה להכיל עד 1, 700 מיליגרם נתרן.
ההנחיות התזונתיות ממליצות לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ביום. החטיף של 1 גרם אונקיה עונה ביותר מ- 70 אחוז מההמלצה. צריכת כמות רבה מדי של נתרן עשויה להעלות את הסיכון שלך ללחץ דם גבוה או למחלות לב.
מקור קדמיום
קדמיום הוא מתכת כבדה רעילה שנמצאת באופן טבעי באדמה. עישון, פליטה של מכוניות ודשני פוספט הם מקורות קדמיים. חשיפה יתר למתכת כבדה זו עשויה להגביר את הסיכון לחלות בסרטן או להשפיע על בריאות הריאות, הכליות או העצמות.
למרבה הצער, צמחים מסוימים נוטלים יותר קדמיום מהאדמה מאשר אחרים. חמניות הם אחד מאותם צמחים. עם זאת, יתכן שתוכל לצרוך גרם גרם זרעים בבטחה בכל יום ולא לחוות השפעות רעילות.
טיפים להוספת זרעי חמניות
אין ספק: זרעי חמניות מכינים חטיף טעים בין הארוחות. תכולת הסיבים והשומן שלהם בהחלט יכולה לשמור על רעבך. אך ישנן דרכים רבות בהן תוכלו לשלב בתזונה זרעי חמניות מעבר לחטיף פשוט.
- מערבבים את זרעי החמניות עם האגוזים והפירות היבשים האחרים לטיפול מתוק ומוצלח.
- הוסף את הזרעים לסלט ארוחת הערב שלך כדי להגביר את התזונה.
- מערבבים גרעיני חמניות בבלילת הפנקייק שלכם כדי להוסיף טעם ופריכות.
- מפזרים את הזרעים על גבי המאפינס או הלחם שלך לפני האפייה.
- מטגנים גרעיני חמניות עם שעועית ירוקה ושמן זית כדי להוסיף טעם לתבשיל הירוק-ירקות שלכם.
- השתמש בזרעי חמניות להכנת פסטו.
- הוסף גרעיני חמנייה לטוסט האבוקדו שלך עם זרעי השומשום השחורים לפריכות, טעם ולחיזוק סופר בתזונה.
