הנשימה היא הגשר בין הגוף לנפש. ביוגה זה מאוד חשוב, להניח את הבסיס לסוגים שונים של תנועות שעושים במהלך השיעור.
סוג הנשימה שאתה משתמש ביוגה שונה לפי התרגול והזרימה הספציפית שאתה עובד עליו. לסגנונות הנשימה השונים ביוגה יש יתרונות שונים. חלקם נותנים לך יותר אנרגיה וכוח בתנוחותיך, בעוד שחלקם עוזרים לך להירגע ולהמיס לעמדות.
פראניאמה
פראניאמה היא המילה בסנסקריט המתייחסת לעבודת נשימה ביוגה. "פראנה" פירושו "כוח חיים" ו- "יאמה" פירושו "לשלוט", ולכן פראניאמה פירושו לשלוט בנשימה. כשאתה עובד על נשימתך ביוגה אתה משנה במכוון את הדרך שאתה נושם כדי לעזור לך בכל תנוחה שאתה נמצא בה.
בדרך כלל, הנשימה אינה רצונית, כלומר אינך צריך לחשוב על נשימה כל הזמן. במקום זאת, מערכת העצבים שלך מווסתת את נשימתך כך שתוכל להתמקד בדברים אחרים.
על ידי התמקדות בנשימה ביוגה אתה מקבל שליטה רבה יותר על גופך. לדוגמא, נשימה נשימה רדודה במהירות, כמו כלב מתנשף, מגדילה את קצב הלב ומעניקה לך אנרגיה. סוג זה של נשימה עשוי להיעשות לפני שהתרגול שלך יתחיל להפוך אותך ערני יותר וערני.
נשימה איטית ורגועה מורידה את הדופק והופכת אתכם לרגועים יותר - כמו בסוף התרגול בסאבאסנה. זיווג נשימה נכונה בעזרת תרגול היוגה שלך עוזר לך להפיק את המרב מכל תנוחה.
1. דירגה פראניאמה
לדראגה פראניאמה, או נשימה מוחלטת, יש שלושה חלקים. זה שימושי בתרגילי פתיחת חזה, תרגילי כיפוף קדימה ותנוחות בטן-מטה המאפשרות לך להתמקד בנשימה.
לסוג נשימה זה, אתה שואף דרך האף וממלא תחילה את בטנך. לאחר מכן, אתה ממלא את החזה שלך, ולבסוף את הצוואר התחתון. ואז אתה נושף, מתחיל מהצוואר התחתון, ואז מחוץ לחזה ולבסוף מהבטן. סגנון נשימה זה ירגיע אתכם, מה שהופך אותו לאידיאלי לזרמים פסיביים יותר.
כדי לקבל משוב מיידי על הטופס שלך, אתה יכול לשים יד אחת על הבטן ואחת על החזה. כשאתם שואפים לחזה או מהבטן או נושפים אותם, היד שלך צריכה לעלות או ליפול בהתאם. זה נותן לך תחושה לאיך שאתה עושה בתרגיל הנשימה.
2. אוג'אי פראניאמה
אוג'אי פראניאמה, או נשימת הלוחם, הוא צורת נשימה חזקה יותר המתאימה יותר לתרגול או זרימה חזקים יותר, כמו שיעור ויניאסה או אשטנגה. אתה נושם פנימה והחוצה דרך האף.
בזמן הנשיפה, אתה רוצה לדחוף את האוויר דרך עורף הגרון, להשמיע צליל "h" - אך לשמור על שפתיים אטומות. נשיפה מאולצת זו מפעילה את שרירי ה- ab שלך מעט יותר מהרגיל, וזו הסיבה שהיא משמשת יותר בתרגילים חזקים לבניית חום.
התחל בתרגול נשימה זה 5 עד 8 דקות בכל פעם. בסופו של דבר, עליך להתקדם לביצוע התרגיל במשך 10 עד 15 דקות בכל פעם. אתה יכול לתרגל את זה בישיבה, תוך כדי החזקת תנוחה או שכיבה בסאבאסנה.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama נקרא כראוי "נשימה דבורה" מכיוון שהוא משמיע צליל זמזום. אתה יכול לתרגל את הנשימה הזו בישיבה או בשכיבה. כדי להתחיל, הכניסו את קצות אצבעות האצבעות לחלל הרך שבין האוזניים והלחיים שלכם, הידוע גם בשם המקדשים שלכם. אם אתה שוכב, אל תלחץ את האצבעות על ראשך, פשוט תן לזרועותיך להיתלות לצדך.
נשמו פנימה דרך האף, וכשאתם נושמים החוצה, השמיעו קול זמזום ודחפו בעדינות את אצבעות האצבעות. הצליל המהמם מרגיע, מה שהופך את הנשימה הזו לשימושית אם אתם מתקשים להתרכז בשיעור יוגה.
4. קפלבאתי פראניאמה
קפלבהאטי פראניאמה ידוע גם כ"גולגולת הנשימה מאירה ". המוקד של נשימה זו הוא על הנשיפה, שהיא קצרה ועוצמתית.
אתה מנסה לדחוף את האוויר מהבטן שלך מהר ככל האפשר על ידי נדבקת הבטן שלך. ברגע שאתה מכריח את הנשימה, פשוט נותן לשאיפה לקרות ללא מאמץ. גם הנשיפה וגם הנשיפה עוברות דרך נחירייך, לא דרך הפה שלך. זהו סגנון נשימה קצר ומהיר, מה שאומר שהוא יכול לתת לך אנרגיה.
5. נדי שודנה פראניאמה
השתמש בנשימה זו אם אתה מתכוון למדיטציה או לנקות את דעתך לפני תרגול פעיל. המטרה של תרגיל נשימה זה היא לנשום דרך נחיר אחד בכל פעם. עדיף לעשות את התרגיל הזה בתנוחה יושבת ושוב רגליים.
ביד ימין לחץ על קלות על קצות האצבע והאצבע האמצעית במצחך, על קצות האצבע הטבעת והאצבע הוורדרדה שבנחירך השמאלי ועל קצה האגודל מעל נחירך הימני.
סגרו את הנחיר השמאלי בעזרת הטבעת והאצבע הוורדרדה ונשפו דרך הנחיר הימני. לאחר מכן נשמו פנימה דרך הנחיר הימני, סגרו אותו עם האגודל ונשפו דרך הנחיר השמאלי. המשך לצדדים מתחלפים עד שעשית עשר נשימות עם כל נחיר.
