אתה יכול לבצע שגרת אימון של שישה ימים כדי לעזור לך לבנות שרירים, לאבד שומן או להיכנס לכושר. עם זאת, על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר האפשריות, וודא שאתה מעצב את האימונים שלך עם היעדים שלך בראש, שתתאמן בעוצמה ועקביות וכי האימון שלך יתאים ללוח הזמנים שלך ולאורח החיים שלך.
פיצול חלק גוף שישה ימים
חלוקת החלק בגוף שישה הימים נפוצה בקרב מפתחי גוף מקצועיים. מפרק את גופך לששה חלקים נפרדים בהם תוכלו לעבוד בכל אימון. לדוגמא: חזה, גב, ארבע ראשי, כתפיים, מריצות ועגלים, זרועות. לאחר שסיימת את מחזור ששת הימים, נוח ביום השביעי, ואז התחל שוב עם אימון החזה שלך ביום שמונה. בעוד שכל חלק בגוף נפגע לעתים רחוקות, תוכלו לבצע נפח רב בכל אימון. מאמן הכוח מייק מאהלר מייעץ כי אימונים בנפח גבוה אינם מיועדים למתחילים, אלא חיוניים למתאמנים מתקדמים.
אימון גוף מלא עם קרדיו
בימים 1, שלוש וחמש, מבצעים אימוני גוף מלאים המבוססים על תרגילי משקל חופשי מורכבים כמו סקוואט, מעליות מתות, מכבשים ושורות. בימים שתיים, ארבע ושש, בצעו אימונים קרדיווסקולריים קלים כמו ריצה קלה או רכיבה על אופניים, ואז חזרו על המחזור ביום השביעי. המאמן צ'אד ווטרברי ממליץ על אימונים מלאים בגוף כאשר עלייה בשרירים היא המטרה העיקרית שלך, מכיוון שהתדר הגבוה יכול לעודד צמיחה רבה יותר.
דחיפה, משיכה, רגליים
שגרת דחיפה, משיכה ורגליים מחייבת אותך לאמן את החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי בימים אחד וארבע, את הגב ואת שרירי הרגליים בימים שתיים וחמש, ואת הרגליים בימים שלוש ושש. שגרה זו היא אידיאלית אם אתה מאמן ביניים, מכיוון שיש לה תדר גבוה יותר מפיצול חלק בגוף, ונפח גבוה יותר מאימון גוף מלא.
משקל גוף
לדברי מאמן אמנויות הלחימה המעורבות מרקוס פישר, אתה יכול לבצע תרגילי משקל גוף כמו סנטלים, מטבלים, סקוואטים וקרשים כל יום. עבור כל אחד מששת הימים שלך, הקם מעגל קטן המורכב מהתרגילים הנ"ל, ובצע כמה שיותר חזרות באיכות טובה על כל אחת מהן. הימנעות מאימונים לכישלון, או ביצוע התרגילים בצורה גרועה, מכיוון שהדבר יכול להוביל לעייפות ופציעות. בצע את המעגל שלוש פעמים בכל אחד מששת הימים, ואז יש מנוחה של יום.
