האם אתה מוכן להפסיק לאכול אורז כדי להוריד כמה קילוגרמים? יחד עם תירס וחיטה, זהו אחד המאכלים הפופולאריים בעולם. קיימים יותר מ- 40, 000 זנים, כולל אורז חום, שחור, אדום ולבן. לאחרון, עם זאת, הסיבים שלו וכמה מרכיבי תזונה מרכזיים הוסרו במהלך העיבוד. אם אתה מנסה להחליק, הוצאת אורז לבן מהתזונה עשויה לעזור.
טיפ
הסרת אורז לבן מהתזונה תעזור לכם לרדת במשקל רק אם נשארתם בגירעון קלוריות. גרגר זה, לעומת זאת, עשוי להעלות את הסיכון שלך לסוכרת, תסמונת מטבולית ועמידות לאינסולין.
אורז חום הוא בחירה בריאה יותר. עשיר בסיבים תזונתיים, הוא שומר אותך מלא יותר ומגביר את השובע.
הרזים על האורז
אורז הוא אחד המזונות העתיקים ביותר בכדור הארץ. לכל מדינה יש התמחויות אורז משלה, כמו אורז מתוק בפורטוגל ופאייה בספרד. אורז יסמין, אורז בסמטי, אורז בר, קרנארולי, ארבוריו ואורז ג'פוניצה הם מהזנים הפופולאריים ביותר. אלה נבדלים זה מזה בגודל, בצבע, בטעם ובמאפיינים אחרים.
זה לא נדיר שדיאטה תימנע מאכילת אורז כדי להפחית במשקל. למרות שלרוב סוגי האורז יש ערך קלורי דומה, התוכן התזונתי שלהם משתנה, למשל:
- אורז לבן ארוך דגנים (מבושל) - 205 קלוריות, 44.5 גרם פחמימות, 4.2 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן ו -0.6 גרם סיבים לכוס (מנה אחת)
- אורז חום בינוני (מבושל) - 218 קלוריות, 45.8 גרם פחמימות, 4.5 גרם חלבון, 1.6 גרם שומן ו -3.5 גרם סיבים לכוס
- אורז בר (מבושל) - 166 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 6.5 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן ו -3 גרם סיבים לכוס
- אורז לבן גלוטני (מבושל) - 169 קלוריות, 3.5 גרם חלבון, 36.7 גרם פחמימות, 0.3 גרם שומן ו 1.7 גרם סיבים
כפי שאתה רואה, אורז לבן אינו בהכרח הגבוה ביותר בקלוריות ופחמימות. עם זאת, הוא מכיל פחות חומרים מזינים מאשר זנים לא מזוקקים.
כוס אורז לבן מספקת 0.7 מיליגרם אבץ, 55 מיליגרם אשלגן, 19 מיליגרם מגנזיום ו -16 מיליגרם סידן. לשם השוואה, אותה כמות של אורז חום מתגאה ב -1.2 מיליגרם אבץ, 154 מיליגרם אשלגן, 86 מיליגרם מגנזיום ו -20 מיליגרם סידן.
כאשר מעובד אורז לבן, היצרנים מוציאים את שכבות העובר וה סובין, המכילים סיבים ומינרלים. זה מקטין את ערכו התזונתי כמו גם את השפעתו על רמות הסוכר בדם. סיבים תזונתיים מאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם שלך ומשפרים את השליטה הגליקמית. זה גם מסדיר את העיכול ועשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול.
האם עליך להפסיק לאכול אורז?
אי אכילת אורז במשך חודש-חודשיים לא בהכרח תעזור לך להיות רזה יותר. התזונה הכוללת שלך היא שחשובה. על מנת לאבד קילו שומן, עליך לשרוף 3, 500 קלוריות. האורז דל קלוריות יחסית למזונות אחרים, כך שתוכלו ליהנות ממנו בכמויות מתונות בלי לארוז על קילוגרמים.
באופן אידיאלי, בחר באורז חום או בר על פני זנים מעודנים. הסיבים באורז חום ישאירו אתכם מלאים יותר וידכאו את התיאבון, מה שמקל על הדיאטה.
על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism במאי 2019, צריכת אורז לבן גבוהה מקדמת עלייה במשקל, ואילו לאורז חום יש השפעה זניחה על משקל הגוף. נבדקים שצרכו כמויות גדולות של אורז לבן צברו באופן קבוע יותר מ -6.6 פאונד במהלך שנה, בעוד שקבוצת האורז החום / רב-גרעיני לא חוותה השפעה זו.
עם זאת, רוב המחקרים בנושא צריכת אורז מנוגדים. מטה-אנליזה מטעם פברואר 2017 שהוצגה בכתב העת Health Health Nutrition קישרה בין צריכת אורז לבן לבין שיעורי התמותה בקרב גברים. באופן מפתיע, גרגר זה עשוי להעלות את הסיכון למחלות כרוניות אצל נשים. מחקר אחר, שהופיע בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בינואר 2015, לא מצא קשר בין אורז לבן או חום לסיכון למחלות לב בקרב גברים ונשים.
כאשר הוא נצרך במתינות, סביר להניח כי אורז לבן לא יעלה בעלייה במשקל. עם זאת, זנים שלמים בריאים יותר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. דגנים מזוקקים, כולל אורז לבן, קשורים לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2 ולהשמנת יתר. מחקר בפברואר 2015 שהופיע בכתב העת הבריטי לתזונה מראה כי צריכת אורז לבן עשויה לתרום לעמידות לאינסולין ולתסמונת מטבולית אצל נערות מתבגרות.
אורז חום מקדם אובדן משקל
במבט ראשון אורז חום אינו שונה מדי ממקבילו הלבן. זה בעצם גבוה יותר בקלוריות ופחמימות. מה שגורם לו להתבלט הוא הערך התזונתי שלו. הסיבים באורז חום עשויים לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת שובע.
מחקר שנערך על 1, 100 נבדקים ופורסם בכתב העת Journal of השמנת יתר ומחלות כרוניות באפריל 2018, העריך את ההשפעות של כמה זני אורז על משקל הגוף. אורז חום הוכח כמונע השמנה, מפחית משקל גוף ומקדם תנועות מעיים בריאות. דיאטות שצרכו אורז מסוג זה היו בעלות מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) ואיבדו משקל משמעותי יותר בהשוואה לשאר הקבוצות.
אין צורך להפסיק לאכול אורז כדי להחמיר. המפתח הוא ליהנות ממנו במתינות כחלק מתזונה מאוזנת. בנוסף, אורז חום מזין יותר מפסטה לבנה, לחם לבן ומזון מעובד. בנוסף לסיבים תזונתיים, הוא מספק מינון גבוה של ויטמין סלניום, נחושת, זרחן, מגנזיום, מנגן ו- B-complex.
המנגן, למשל, תומך בהתפתחות עצמות, ריפוי פצעים וייצור אנזים. רמות נמוכות של מינרל זה עשויות לתרום לסוכרת ולאוסטאופורוזיס, למרות שיש צורך במחקר נוסף בכדי לאשש טענות אלה. הצריכה המומלצת היומית היא 1.8 מיליגרם לנשים ו -2.3 מיליגרם לגברים. אורז חום מספק כ- 88 אחוז מהערך היומי של המנגן.
גרגר זה הוא גם מקור טוב לזרחן, מינרל התורם לייצור אנרגיה ומווסת את רמות החומציות של גופך. כל תא ורקמה בגופך זקוקים לחומר מזין זה בכדי לתפקד בצורה מיטבית. מחסור בזרחן יכול להשפיע על בריאות העצם, התיאבון, רמות האנרגיה ותפקוד החיסון. מנה אחת של אורז חום מבושל מספקת 150 מיליגרם של מינרל זה, המהווה 4.6 אחוז מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים.
אי אכילת אורז למשך חודש תוביל לירידה במשקל רק אם אתם סובלים ממחסור בקלוריות. עם זאת, ישנם מזונות אחרים שתוכלו להסיר מהתזונה כדי להפחית את צריכת הקלוריות. צ'יפס, פינוקים מסוכרים, שתייה קלה, לחם לבן, בשרים מעדנייה ויוגורט בטעם הם רק כמה דוגמאות.
מוצרים אלה עתירי קלוריות והם בעלי ערך תזונתי מועט או ללא. אורז חום, לעומת זאת, עמוס בוויטמינים ומינרלים וממלא אותך במהירות בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו.
