דרישות ויטמין C
נשים צריכות לצרוך 75 מיליגרם ויטמין C מדי יום, בעוד שגברים צריכים לקבל 90 מיליגרם, בהתאם לקצבה התזונתית המומלצת שהוקמה על ידי מועצת המזון והתזונה במכון לרפואה. ה- RDA מבוסס על הכמות הדרושה לך בכדי לשמור על הריכוז המרבי של ויטמין C, מבלי להכניס למערכת שלך כל כך הרבה עד שהכליות שלך מתחילות להפריש כמויות עודפות. אסור לצרוך מדי יום יותר מ -2, 000 מיליגרם ויטמין C ממזון או תוספי מזון. קבלת יותר מהצריכה הנסבלת העליונה מכל מקור יכולה לגרום לתופעות לוואי, כמו שלשול והתכווצויות בטן.
אלמנטים המשפיעים על הקליטה
ספיגת ויטמין C מתרחשת במעי הדק שלך, שם מנגנוני הובלה מיוחדים מעבירים אותו על דופן המעי למחזור. הובלות אלה משפיעות על הכמות שנספגה. לדוגמה, ויטמין C משתף את המובילים בגלוקוז, מה שעלול להגביל את ספיגת הוויטמין, על פי סקירה של מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2007 של "כתב העת לתזונה". כמות הוויטמין C שנספג במעי הדק שלך תלויה גם במינון, כך שהיא מושפעת מכמות הויטמין C שאתה צורך. לאחר ספיגת ויטמין C, הכליות שלך מווסתות את הכמות במערכת שלך.
סכום שנקלט
אתה יכול לסמוך על ספיגה של כ -70 עד 90 אחוז מהוויטמין C שאתה מקבל ממזון ותוספי מזון, כל עוד אתה לא צורך יותר מ -180 מיליגרם מדי יום, על פי משרד התוספים התזונתיים. המעי הדק שלך סופג פחות ויטמין C ככל שהצריכה שלך עולה, וצונחת פחות מ- 50 אחוז כשאתה צורך יותר מ -1, 000 מיליגרם, או 1 גרם, של ויטמין C מדי יום. הקליטה אינה התהליך היחיד שנפגע כתוצאה מצריכה מוגברת. הכליות שלך גם מתחילות לחסל ויטמין C שנספג, אך טרם עבר חילוף חומרים, שכן אתה צורך יותר מ -80 מיליגרם מדי יום.
המלצות תוספת
תוספי ויטמין C טבעיים וסינתטיים, כמו גם מגוון של צורות שונות, כגון אבקה, טבליות לעיסה או טבליות רגילות, כולם זמינים באותה מידה ביולוגית, מדווח מכון לינוס פאולינג. במילים אחרות, לא משנה איזה אתה קונה, הוא נקלט ומשמש את גופך כמו גם את הסוגים האחרים. לקבלת ספיגה אופטימלית, קח תוספי מזון במנות קטנות יותר, פעמיים עד שלוש מדי יום בארוחותיך, על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. במקום לקחת טבליה עם 1, 000 מיליגרם ויטמין C, קנו תוספי מזון עם 250 עד 300 מיליגרם לטבילה וקחו אחת בכל ארוחה.
