שוק תוספי החלבון ממשיך לצמוח, אך מוצרים אלה גורמים לתופעות לוואי אצל כ 20 אחוז מהמשתמשים. למרבה המזל, מכשירים מכניים, תרגילי התנגדות ועזרי תזונה אחרים מעניקים לך דרכים יעילות ובטוחות לא פחות לבניית שרירים. בנוסף, MyPlate קלוריה מונה מספקת יעדי קלוריות ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלך, ומאפשרת לך קל לעקוב אחר ההתקדמות שלך. השימוש בשיטות אלה יאפשר לך להשיג מסת שריר בקלות תוך מספר שבועות.
על אובדן שרירים
אנשים לוקחים את השרירים שלהם כמובנים מאליהם. הרופאים גם מזניחים שרירים. אף מומחיות רפואית אינה טוענת כי שריר כאבר המטרה שלהם. עם זאת, אורח חיים פעיל מחייב אותם להיות בריאים.
חלוף הזמן מפרק בהדרגה רקמת שריר. רופאים מתייחסים לתהליך זה כסרקופניה, והוא משפיע על כל אדם בגיל העמידה. התפתחות מחלות ומחלות קורעת גם את שריריך. תהליך זה ידוע כקצ'קסיה, ועשוי להשפיע על חולי דלקת פרקים, סוכרת וסרטן.
קשה למנוע מחלות והזדקנות, אך אתה יכול למנוע את הגורם העיקרי לאובדן שרירים - חוסר פעילות. אורח חיים בישיבה יגרום להתנוונות בעוד מספר חודשים, ושהייה בבית חולים תגרום לכך בעוד מספר ימים.
היותך לא פעיל משנה את התהליכים הבסיסיים של גופך. לדוגמה, חוסר פעילות מוריד חלבוני שרירים כמו חלבון אופטי 1, OPA1. בעלי חיים חסרי OPA1 מתבגרים במהירות ומתים צעירים. הרבעה נוגדת ב- OPA1 וגורמת לשינוי מטבולי. שינוי זה מגדיל את הסיכון שלך למצבים כרוניים כמו סוכרת והשמנה.
טיפולים, יתרונות וסיכונים
תרגילים אירוביים מונעים את הירידות ב- OPA1 הנגרמת כתוצאה מישיבה והתיישנות ומסייעים במניעת אובדן שרירים. לתרגילי התנגדות, מכשירים מכניים ועזרי תזונה יש השפעה דומה. והכי חשוב, טיפולים אלו מטפחים שריר צובר ללא שייקים של חלבון.
השגת מסת שריר עושה יותר מאשר להילחם במחלות והזדקנות. זה מציע לך יתרונות רבים. לדוגמה, לרוב זה קשור לעליות בכוח וירידות בשומן בגוף. זה יכול גם להוריד את רמת הסוכר בדם.
מדענים עדיין לא מכירים את המנגנונים שבבסיס השפעות אלה. עם זאת, התעמלות עלולה להגביר את נוגדי החמצון ולהקטין את הדלקת, כמו גם לשפר את מסת השריר. השימוש בטיפולים אלה עשוי לאפשר לך לחיות זמן רב יותר, על פי דו"ח משנת 2016 במחקר התחדשות.
מכיוון שלכל הטיפולים יש רמת סיכון מסוימת הקשורה אליהם, חשוב לא לאבחן את עצמך או להמשיך בטיפולים ללא עזרה. עבודה צמודה עם מומחה בתחום הבריאות תסייע במניעת טעויות והפחתת הסיכון שלך. להיות כנה ופתוחה לגבי המגבלות והמטרות שלך תעזור גם כן. שאפו למצוא טיפול שמתאים לכם.
להתאמן עם משקולות
תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות מציעים לך את הדרך הקלה ביותר למסת שריר. תרגילים אלו יעילים ובטוחים. עם זאת חשוב לעבוד עם מאמן או מאמן שיכולים לא רק ללמד טכניקה נכונה, אלא גם אולי לתפוס מצב לא מאובחן ולהפנות אותך לרופא.
חשוב גם לאכול ארוחת בוקר לפני האימון. דו"ח משנת 2019 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה כי לדילוג על ארוחת הבוקר הייתה השפעה שלילית על ביצועי הרמת משקולות. הכותבים המליצו לאכול ארוחות עשירות בפחמימות כדי להבטיח שתפיקו את המרב מהאימון.
בנה שריר עם ספורט
תרגילים מסוגים אחרים עשויים לעזור לכם לבנות שרירים גם כן. בנוסף להגדלת הכושר, ספורט מציע לך יתרונות פסיכולוגיים רבים, כולל תחושות ייחודיות של סולידריות ונאמנות. רגשות אלה מניעים אנשים להשתתף ובכך מגבירים את הדבקות. מאמר משנת 2014 שפורסם בכתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט בדק את ההשפעה של משחק כדורגל על מסת השריר של גברים חסרי בית.
המשתתפים שיחקו כדורגל רחוב פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות. היה להם שיעור נוכחות של 75 אחוזים. בהשוואה לקו הבסיס, משחקי הפנאי גרמו לעלייה של 1.6 אחוז במסה נטולת שומן. זה גם הגדיל את איזון היציבה שלהם ואת צפיפות העצם.
שנה את הדיאטה שלך
שינוי התזונה שלך משלים יפה את בניית השרירים הקשורה לתרגיל. לדוגמה, חשוב לקבל את התערובת הנכונה של פחמימות, חלבונים ושומנים לאחר האימון. על-ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, ישנם מקרים תזונתיים מקרים בעלי תפקיד קריטי בתהליכים אנבוליים, או בבניית שרירים.
חשוב במיוחד לצרוך חטיף מעורבב של חלבון ופחמימות תוך 30 דקות את האימון לבניית שרירים ולהתאוששות. כוס חלב שוקולד מתאימה לחשבון. לחלופין, אם יש לך תיאבון, גם יוגורט או כריך הודו עובדים.
הסתכל בתוספי מזון
מאמנים אישיים יודעים כי חומצות אמינו כמו לאוצין יכולות לקדם צמיחת שרירים . מטבוליטים של לאוצין כמו חומצה אלפא-הידרוקסי-איזוקפרואית (HICA) עשויים לעבוד באמצעות מנגנון אחר. תוצרי לוואי אלה נראים כמונעים עששת שרירים . מאמר משנת 2019 בנושא תזונה וביצועי ספורט משופרים בדק את ההשפעה של כמוסות HICA על הביצועים הספורטיביים, הרכב הגוף וכאבי השרירים של שחקני כדורגל.
הנבדקים לקחו 1.5 גרם HICA בכל יום במשך חודש. יחסית לקו הבסיס שלהם, תוספי מזון אלה הגדילו את מסת הגוף הרזה של השחקנים. השינויים הופיעו בעיקר בשרירי פלג הגוף התחתון. כמוסות HICA הפחיתו גם את הסימפטומים של כאב שריר מאוחר (DOMS). הקפסולות לא שינו את הביצועים הספורטיביים.
נסה טיפולים משולבים
תוספי חומצות אמינו יעילים במיוחד בשילוב עם תרגילי התנגדות. שילוב זה עשוי לאפשר לך לשמור על מסת שריר תוך כדי איבוד שומן בגוף. מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, בדק השערה זו באמצעות גברים בריאים וצעירים יותר.
חוקרים אלו מכניסים את הגברים לאחת משתי קבוצות: אלה שקיבלו תוספי חומצות אמינו וכאלה שניתנו משקאות פחמימות. הבדיקה נמשכה שמונה שבועות. במהלך אותה תקופה, כל הנבדקים עשו אימוני התנגדות בזמן שהם היו בדיאטה מוגבלת קלוריות. שתי הקבוצות צברו כוח ברמת הרגליים ואיבדו שומן בגוף. בהשוואה לקבוצת הפחמימות, קבוצת חומצות האמינו צברה כוח על מכבש הספסל וצברה מסת שריר.
השתמש במכשירים מכניים
מכשירים מכניים כמו מכונות רטט הפכו לזמינים יותר ויותר במועדוני בריאות. למכונות אלה השפעות חיוביות רבות על בריאותכם. לדוגמא, סקירה משנת 2019 בטיפול תומך בסרטן הראתה שטיפול ברטט מסייע לילדים עם מוגבלות וסרטן לשפר את הכושר הגופני שלהם. החוקרים הגיעו למסקנה כי הטיפול בטוח - אפילו עבור קבוצה עדינה זו.
תוצאות אלה מראות כי רטט בגוף כולו עשוי לאפשר לך לבנות שרירים ללא אבקת חלבון. עם זאת, החוקרים לא קבעו הגדרות הדרושות כדי לראות השפעות מועילות. דו"ח משנת 2013 בכתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג בחן את ההשפעה של אימוני רטט בגובה נמוך ונמוך בקרב מבוגרים בריאים.
המשתתפים התאמנו פעמיים בשבוע במשך שישה שבועות. בכל מפגש נאלצו הנבדקים לבלות כעשר דקות על הרציף הרוטט. הם שהו בסקוואט חלקי בתקופה זו. בהשוואה לקבוצת ביקורת, אימוני משרעת גבוהה ונמוכה הגבירו את כוח השריר. עם זאת, רק אימוני משרעת גבוהה הגבירו את מסת השריר. אף אחת מהקבוצות לא איבדה שומן בגוף.
המנגנונים העומדים מאחורי ההשפעות האנאבוליות הללו נותרים לא ברורים. בדומה לצריכת חומצות אמינו, גם טיפול ברטט מקדם סינתזת חלבון על ידי העלאת ייצור הטסטוסטרון ורמות הורמון הגדילה.
