כשאתה מקים בניין אתה זקוק לחומרים הנכונים - הדבר נכון גם כשאתה מעצים את השרירים שלך. בעוד תרגילי אימון התנגדות הם חלק מתכנית הגוף, צריכת התזונה שלך חייבת לספק את החומר המתאים ליצירת סיבי שריר חדשים. חלבון הוא אחד מרכיבי התזונה העיקריים שגופך משתמש בהם כדי ליצור ולתקן סיבי שריר. כשאתה מנסה להתאים, חלבון יכול להיות חיוני להצלחה שלך.
מדע החלבון והשרירים
חלבון קיים ברקמות עור, עצם, שיער ושריר. מורכב מאבני בניין קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו, חלבון מהתזונה שלך נשבר ומשוחזר לסיבי שריר חזקים ועמידים. כשאתה מבצע תרגילי אימוני התנגדות, הפעילות יוצרת קרעים זעירים בסיבי השריר שלך. לאחר מכן הדמעות הללו מתוקנות מחומצות האמינו שנמצאות בחלבונים שאתה צורך, ומתעצמות כתוצאה מכך. שלא כמו שומנים וסוכרים, גופך לא אוגר חלבון, ולכן עליך לקחת אספקה קבועה כדי להמשיך במאמצי חיטוב השרירים שלך.
התאוששות שרירים
כאשר אתם צורכים חלבון כדי להתאים את התזמון, התזמון חשוב להתאוששות השרירים. לדוגמה, פיזיולוג התרגיל ג'ים סטופני, דוקטורט, ממליץ לשתות שייק חלבוני לפני אימון האימון מכיוון שהרעידה מספקת חומרים מזינים לשרירים שלך בזמן שאתה מתעמל. זה מונע התמוטטות שרירים, מה שיכול לתרום לכאבי שרירים שלמחרת שמונעים ממך להמשיך באימוני ההתנגדות שלך. שתיית שייק חלבון לאחר אימון האימון מסייעת גם במניעת פירוק שרירים ומעודדת תיקון שרירים. על ידי שיפור הקצב בו יתאוששו השרירים שלך באמצעות תוסף חלבונים, יתכן שתוכל להתאמה מהירה ויעילה יותר.
צריכת חלבון יומית
כמה חלבון אתה צריך בכדי לשריר תלוי במגוון גורמים, כולל רמת הפעילות הגופנית הכוללת שלך ומשקלך. אנשים פעילים מאוד, במיוחד אלה שהם ספורטאי כוח, זקוקים ליותר חלבון מאשר אנשים לא פעילים מכיוון שגופם זקוק לחלבון לבניית שרירים. אם אינך פעיל במיוחד, תצטרך כ- 0.36 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופך. עם זאת, אם אתה פעיל, תצטרך בין 0.7 ל -0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, על פי פיטר לימון, פרופסור לתזונת פעילות גופנית באוניברסיטת מערב אונטריו שהתראיין ל"כושר לגברים ". מחקר שנערך על ידי פיליפס ואן לון ב -2011, 0.82 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף הוא הגבול העליון בו צריכת חלבון תעזור לגוון את גופך ולהשפיע על הרכבו.
אוכלים לטון
ביום האימון תוכלו לשתות כ 20 גרם חלבון בצורה של שייק חלבון לפני האימון וכ- 40 גרם חלבון לאחר האימון. שייק חלבונים משתנה במקורות החלבון שלהם. ישנם זנים רבים כמו מי גבינה, סויה, חיטה, אלבומין ביצה, קזאין, חלבון אפונה, חלבון חלב ועוד. לשלב מקורות חלבון רזים כמו ביצים, עוף, דגים ומוצרי חלב דלי שומן. אם אתה אוכל 4 גרם. מוגש דגים או עוף, זה מכיל 28 גרם חלבון, שיכולים לעזור לך לעמוד ביעדי החלבון היומיים הכוללים שלך.
