השגת 20 ק"ג שרירים בשלושה חודשים אפשרית, אך נדרשת תכנון ותזונה קפדניים. למעשה, החזקן ג'ונתן לוסון הצליח להשיג 20 קילוגרם של שרירים ולאבד שומן בגוף באותה תקופה תוך 10 שבועות בלבד. לא רק שזה אפשרי, אלא שתוכלו לעשות זאת ללא שימוש בסטרואידים או תוספי מזון. אתה תעבוד קשה בחדר הכוח ותאכל תזונה נקייה.
שלב 1
בצעו שלושה אימונים בגוף מלא בשבוע, תוך התמקדות בתנועות המסה המורכבות עבור כל קבוצת שרירים. לדוגמה, רכבת שני, רביעי ושישי. השתמש במכבשי ספסל לבית החזה, כפות נפתח מאחור לגב, שורות זקופות לכתפיים, דחו מכבשי ספסל עם אחיזה מקרוב עבור תלת ראשי, תלתלי משקולות לשרירי שריר שרוולים ומורדות הרגליים לרגליים.
שלב 2
עקוב אחר כל תנועה מורכבת עם קבוצה אחת או שתיים של תרגיל התכווצות לאותה קבוצת שרירים. לדוגמה, לאחר סט או שניים של מכבשי ספסלים כבדים, בצע סט אחד או שניים של זבובי משקולת. השתמש בתלתלי ריכוז לשרירי שריר הזרוע, בבעיטות חזרה לטריקפס, הרמות רוחביות לכתפיים, כפות רגליים אחוריות לאחיזה לגב, הרחבות רגליים לירכיים ארוכות ותלתלי רגליים להאצבעות.
שלב 3
השלם תשע עד 12 חזרות בכל תרגיל. על פי התורמים של מגזין "איירוןמן" לוסון וסטיב הולמן, זהו תחום ההיפרטרופיה או צמיחת השרירים. חזרות תחתונות וגבוהות מדגישות רכיבי שריר כוח וסיבולת בהתאמה. הטווח הבינוני, תשע עד 12 חזרות, הוכח כגורם להיפרטרופיה של השרירים.
שלב 4
עצור כל תרגיל בנקודה של כישלון חיובי. המשמעות היא המשך עד שלא תוכלו עוד לבצע חזרה מבוקרת נוספת. התאמנו בהדרגה על ידי העלאת המשקל בכל פעם שתגיעו לטווח העליון, 12 חזרות, של החזרות שנקבעו. לדוגמה, אם אתה יכול להשלים 12 חזרות עם 135 פאונד על מכבשי ספסל, הגדל את המשקל ב -10 פאונד עבור הסט הבא שלך. התקדמות היא אחד מעמודי התווך של אימוני כוח, ומאלצת את השרירים להסתגל ללא הרף למתחים חדשים על ידי הגדלתם וחזקתם.
שלב 5
שתו שייק חלבון לאחר האימון הכולל 50 גרם חלבון מי גבינה, 100 עד 200 גרם פחמימות, כמו מיץ פירות, ו -30 גרם שומנים בריאים, כמו שמן זרעי פשתן או טריגליצרידים בשרשרת בינונית. ג'ף אנדרסון ממליץ על יחס זה בספרו האלקטרוני "אופטימום אנבוליקה". טלטול זה מספק חומרים תזונתיים נחוצים לצמיחת שרירים ולהתאוששותם.
שלב 6
אכלו חמש עד שמונה ארוחות קטנות לאורך היום, עם לפחות 20 עד 30 גרם חלבון בכל אחת. בנוסף, יש מנה של פחמימות דלות גליקמי, כמו שיבולת שועל, אורז חום, בטטות, לחם מלא או פסטה או פירות טריים. כל ארוחה צריכה להכיל מנה של שומנים בריאים, כמו שמן זרעי פשתן, אבוקדו, חמאת בוטנים, שמן זית, אגוזים וזרעים או חלמונים.
