אולי יש לכם חופשת חוף שעולה החודש (שלום, בגד ים!), או שיש אירוע מיוחד באופק ואתם רוצים להראות במיטבכם. אז אתה פונה לגוגל ושואל: "כמה משקל אני יכול לרדת בשלושה שבועות?"
התשובה? אלא אם כן בריאותך נמצאת בסיכון, זה לא בטוח או רצוי לאבד יותר מכ- 6 פאונד במסגרת זו.
ירידה מהירה במשקל מבלבלת את הגוף ויכולה להאט את חילוף החומרים מה שעלול להוביל לעלייה במשקל, הוא מוסיף.
נקט גישה בריאה יותר על ידי קביעת יעד צנוע לירידה במשקל ויצירת הרגלים טובים שיעזרו לך להוריד קילוגרמים בבטחה - ולהרחיק אותם.
טיפ
מכוון להפסיד בין 1 עד 2 פאונד בשבוע. קצב מהיר יותר עשוי להקטין את כמות השריר שורף השומן שלך, מה שעלול לחבל במאמצים שלך בטווח הרחוק.
שמור על מטרותיך נגישות
המרכז לבקרת ומניעה של מחלות והמכון הלאומי ללב, ריאות ודם מציעים שמטרת ירידה במשקל שבועית של עד 2 קילו היא אידיאלית. אם אתה מסוגל לרדת במשקל בקצב כזה, צפה לרדת בין 3 ל 6 פאונד במהלך שלושה שבועות.
עם זאת, זכור כי הירידה במשקל משתנה מאוד מאדם לאדם. "אם אתה רואה מידה של ירידה במשקל, אז אתה בדרך, גם אם זה לא תמיד 1 עד 2 ק"ג בשבוע, " אומר דלברידג '.
קצב הירידה במשקל מבוסס בדרך כלל על משך הזמן שעבר עודף משקל, ההורמונים וצריכת הנתרן שלו. "המפתח הוא לא לוותר - אבל אם אינך רואה תוצאות, יתכן שתצטרך להתאים את הדיאטה שלך."
עקוב אחר הקלוריות שלך
המפתח לירידה במשקל הוא יצירת גירעון קלורי, שהוא תוצאה של צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אם אתה יכול להחזיק את גופך בגירעון במשך כל שלושת השבועות, תשליך קילוגרמים בהצלחה.
קילוגרם שומן אחד מכיל 3, 500 קלוריות, לכל מרפאת מאיו. אם אתה מתכנן לאבד חצי קילו בשבוע, תצטרך לשרוף עודף של 3, 500 קלוריות במשך שבעה ימים, או בממוצע 500 קלוריות נוספות ביום. כדי להוריד 2 קילו בשבוע, תצטרך להגדיל את הגירעון הקלורי היומי שלך ל -1, 000 קלוריות.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
לשבור זיעה
התאמת התזונה שלך היא אחת הדרכים ליצור גירעון קלוריות, אך חשוב גם להגדיל את התרגיל. התרגילים הספציפיים שתוסיף לשגרת האימון שלך יהיו תלויים בחלקם במה שאתה נהנה ומוצאים נוח, אך האימון האידיאלי אמור לכלול גם תרגילי לב-ריאה וגם אימוני כוח.
דוגמאות לקרדיוס כוללות שחייה, ריצה ואירובי, ואילו תרגילי אימוני כוח כוללים אימוני משקולות ותרגילי משקל גוף, כמו יוגה או פילאטיס.
תכנית האימון השבועית שלך לירידה במשקל צריכה לכלול באופן אידיאלי לפחות זוג אימוני כוח, ולפחות 150 דקות של סיבולת לב ריאה, התואמת את הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקנים שנקבעו על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב.
חיבוק שינויים קטנים
גם אם תגדיל את הכמות שאתה מבצע פעילות גופנית, תשפר משמעותית את הסיכוי שלך להזיל כמה קילוגרמים אם תבצע שינויים בריאים בתזונה שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
התחל עם כמה ציוצים פשוטים שיכולים לעשות את ההבדל הגדול:
- להחליף משקאות מוגזים בסוכרים במים או בסלצר.
- קיצצו באלכוהול, המכיל רק קלוריות ריקות ועלול לפתות אתכם לנשנש יותר בזמן שאתם שותים.
- מזון מעובד על ידי Nix, כמו צ'יפס, לטובת מזון מלא, כמו פירות וירקות.
ולכוון לשלוש ארוחות מאוזנות בכל יום, יחד עם חטיף אחד או שניים. "כל ארוחה וחטיף צריכים לכלול פחמימות, חלבון ושומן כדי לעזור לגוף לספוג אנרגיה באטיות מבלי להפיץ את רמת הסוכר בדם", אומר דלברידג '.
לבסוף, היה סבלני עם התהליך, וקח בחשבון את נאגט החוכמה הזה מדלברידג ': "ירידה במשקל היא מרתון, לא ספרינט."
