בין אם אתם אוכלים אותם גולמיים, קלויים, אפויים, טחונים או בכל דרך אחרת, זרעי פשתן מספקים שלל יתרונות תזונתיים רבי עוצמה. הוסף אותם לשייקים שלך, דגני בוקר, יוגורט או מאפה לאיזה סיבים ותוספות שומנים בריאים.
זרעי פשתן גולמיים אכן מכילים שרידי קדמיום וציאניד, מה שעלול לגרום להפרעת בטן אצל אנשים מסוימים. למידע נוסף על פירוט תזונה של זרעי פשתן באמצעות מונה קלוריות.
טיפ
זרעי פשתן - מקור טוב לסיבים תזונתיים ושומנים בריאים - ניתן לאכול בצורות שונות, כולל קלוי, אפוי וטחון. צריכתם לא מבוטלת היא בדרך כלל בטוחה, אך עלולה לגרום להפרעת בטן אצל חלק מהאנשים.
היתרונות של זרעי פשתן
בנוסף להיותם מקור חזק לחומצות שומן חיוניות, הידועות גם בשם אומגה 3, זרעי הפשתן עשירים בסיבים תזונתיים ובליגננים, פיטוכימיקלים העלולים להגביר את מערכת החיסון ולקצץ את הסיכונים למחלות. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מדווח כי זרעי פשתן עשויים לשפר את בריאות העיכול, להפחית דלקת, לעזור להוריד את רמת הכולסטרול שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב, אך דרוש מחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הללו.
אכילתם עד היסוד יכולה לשפר את היתרונות הבריאותיים של זרעי הפשתן. על פי נתוני Mayo Clinic, זרעי פשתן שלמים יכולים לעבור במערכת העיכול שלך ללא עיכול, כלומר אתה מפספס את היתרונות התזונתיים שלה. זרעי פשתן טחונים מתעכלים הרבה יותר בקלות.
עובדות תזונה עם זרעי פשתן
משרד החקלאות של ארצות הברית אינו מצביע על הבדלים תזונתיים בין זרעי פשתן גולמיים וקלויים או אפויים. בכף זרעים טחונים יש 37 קלוריות, 1 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 2 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, כמויות של סוכר, 2 גרם נתרן וללא כולסטרול, על פי הדולר האמריקני. תכולת הסיבים הגבוהה יחסית וספירת הקלוריות הנמוכה הופכים זרעי פשתן גולמיים וטחונים לבחירה חכמה לתכניות לירידה במשקל, שכן סיבים תזונתיים הם חומר מזין אחד שיכול לעזור לכם להרגיש מרוצים ולהישאר מלאים לאורך זמן.
עליכם לאכול זרעי פשתן שנטחנו כדי לספוג בצורה היעילה ביותר את חומצות השומן אומגה 3 שלהם וחומרים מזינים ראשוניים אחרים. עם זאת, בדרך כלל זה בסדר לאכול את הזרעים גולמיים. לאחר קניית זרעים גולמיים, יש לטחון כמויות קטנות במטחנת קפה, במטחנת תבלינים או עם טיט ועלי לפני שאתם אוכלים אותם. כמויות השמן הגבוהות בפשתן גולמי גורמות לכך שהזרעים יכולים להיעשות גסיים, במיוחד לאחר טחינתם, לכן כדאי לאחסן אותם במקרר. מפזרים זרעי פשתן גולמיים וטחונים על דגני בוקר או גרנולה, אופים אותם בעוגיות וברים, או אוכלים אותם כסלט מעל.
קחו למשל את הרעלים
על פי מאמר מספטמבר 2014 שפורסם על ידי _Journal מ- Food Science and Technology, זרע f_lax אכן מכיל גליקוזידים ציאנוגנים ולינמרין, שהם רעלנים מהצומח. המאמר מציין כי עיבוד זרעי פשתן מפחית סיכונים פוטנציאליים הקשורים להרעלה. חימום הזרעים מסלק גם את מרבית הרעלים הללו. עם זאת, המאמר מציין כי גם רמות הרעלנים בזרעי הפשתן פחותים מאלה שנמצאים בעישון טבק.
המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית גם ממליץ כי אין לצרוך זרעי פשתן גולמיים בגלל האפשרות שהוא יכיל רעלים.
