שלל מורם הממלא את מכנסי הג'ינס שלך הוא מטרה עבור חובבי כושר רבים. מעליות דד-ליין הן מגוונות במיוחד ויעילות באימוני הגב התחתון, בהאשמות, וכמובן בקת.
כדי לבנות ישבן גדול יותר, עשו את הרמת הרמה בעזרת משקולות בינוניות עד כבדות. משקולות כבדות מאתגרות את סיבי השריר שלך להתפרק, כך שהן מצטברות חזקות ועבות יותר למילוי החלק האחורי שלך.
ניתן להפעיל את הרמת הדק תוך שמירה על הברכיים כמעט ישרות או לכופף אותן לחלוטין.
לפני שאתה מתחיל
הרמת הדד ליין היא תרגיל מתקדם. לכן, עליך לבצע תוכנית אימונים להתנגדות ברגליים וגב תחתון למשך שישה עד שמונה שבועות לפני ביצוע הרמת משקולות עם משקולות כבדות. אימוני ההכנה שלך צריכים לכלול סקוואטים אחוריים של משקולות, lunges, הארכות רגליים, תלתלי רגליים והרחבות יתר בגב.
לאחר שתתחיל לשלב מעליות הרמה, הפוך אותן לתרגיל השני בהתקדמותך לפלג הגוף התחתון, אחרי רק סקוואטים. לאחר הרמת הרצועות, הוסיפו lunges או הרחבות ירך בכבלים כדי לשפר את התפתחות התחת שלכם.
תדר, עוצמה ונפח
המשקל שאתה מעלה חייב להיות כבד מספיק בכדי שתוכל להשלים רק שש עד 12 חזרות לכל היותר של שש קבוצות של הרמות הרמה. אתגר זה עוזר לעיגול וצמיחת שרירי הגלוטאלי שלך.
בצע את שגרת בניית הישבן שלך יחד עם תרגילי הירך והעגל שלך לא יותר מיומיים בשבוע כדי להפחית את הסיכון שלך לפגיעות יתר.
הגב התחתון שלי צמוד אחרי דדליפט
Deadlift עם רגליים ישרות
מעליות הרמת משקולות ישרות מעורבות את שרירי הגלוטאלי שלך יותר מאשר הרמת כפולות עם הברך. יש לבצע מעליות הרמה עצמית בתוך מתלה כריעה או במתלה ספציפי למעלית, במידת האפשר.
מקם את המשקוף על המתלה כשלושה סנטימטרים מעל הברכיים. אינך זקוק לסורגי הבטיחות של מתלה הסקוואט כשאתה מבצע מעליות הרמה. עם זאת, עליך להשתמש בצווארוני בטיחות כדי להבטיח את לוחות המשקל על המשקולת כך שהם לא יחליקו לצד.
לביצוע תרגיל זה: עמדו במרכז המוט, כשרדיכם ברוחב הכתפיים זו מזו, והחזיקו את המוט באחיזה מעורבת, כלומר אחד מושקע ואחד ידיים. הירכיים צריכות לגעת במשקולת.
עמדו זקוף, השתמשו ברגליים כדי להרים את המשקולת מיתדות התמיכה וצעדו לאחור כשני רגליים. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך בכדי לשמור על גב שטוח, ואז הוצא את הישבן מאחוריך כשאתה מוריד את המשקוף לכיוון הקרסוליים. שמור על כיפוף קל בברכיים והביט בקיר שלפניך בנקודה מעט מעל רמת העיניים לאורך התנועה.
התכווץ לשרירי הגלוטאלי שלך כדי לחזור למצב זקוף ולדחוף את המותניים מעט קדימה ממש בסוף התנועה. שמור את המשקוף קרוב לגופך כפי שאתה יכול בכל חזרה.
דדליפט מכופף בברך
מתיחת הברך הכפופה נראית כאילו אתה כורע עם משקולת אל חזית הירכיים. וריאציה זו מכוונת למרבבים שלך, כמו גם למותניים, ישבן וגב. אתה יכול לבצע את הרמת הרמה הכפופה מברך מתוך מתלה או עם משקולת על הרצפה.
לביצוע התרגיל: עמדו עם הרגליים צמודות למשקוף, החזיקו את המשקולת כשרוחיכם ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות ידיכם באחיזה מעורבת. הרם את המשקולת מיתדות התמיכה וצעד כשני רגל לאחור.
שמור את המוט קרוב לרגליים כשאתה מושיט את הישבן שלך מאחוריך ובו זמנית מכופף את הברכיים עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה או שצלחות המשקל נוגעות בקרקע. דחף את עקביך והתכווץ לגלגלים שלך כדי לקום. דחיפת עקבים מרתקת את שרירי הגלוטאלי שלך יותר מאשר ארבע ראשי.
: מה היתרונות של הרמת מוות?
