בין אם אתם פונים אל החוף, מתכוננים לאירוע מיוחד או סתם רוצים להקפיץ אורח חיים בריא יותר, תוכלו לקבוע את הבסיס לאובדן שומן בבטן בעוד שבוע. ולמרות שסביר להניח שלא תגיע ליעדי הרזיה הסופיים שלך בעוד שבוע - אלא אם אתה רק מחפש לאבד קילו או שניים - אולי תוכל לראות הבדלים קלים ולשרוף מעט שומן בטני ראשוני. עם זאת, התוצאות של שינויים בתזונה ופעילות גופנית יכולות לגרום לך להיות מוטיבציה לדבוק ביעדים לטווח הארוך יותר, והם יכוונו אותך לדרך להצלחה - ללא הסיכון הגבוה למשקל חוזר הקשור לתזונה של התרסקות אופנתית.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
קבע יעדים מציאותיים לשבוע
הגדר לעצמך לאבד שומן עודף בבטן על ידי קביעת יעדים מציאותיים. לא תוכל לאבד שומן באופן בלעדי מהבטן שלך - זה יגיע מכל גופך, כולל אמצע הבטן שלך - או להזיל 20 ק"ג תוך שבוע בלבד. עם זאת, אתה יכול לאבד 1 עד 2 ק"ג שומן כדי להתחיל להרזות את מידת המשקל שלך, תוך שימוש בשיטות בר-קיימא שיאפשרו ירידה במשקל גדולה יותר לאורך תקופות זמן ארוכות יותר.
הצעד הראשון שלך? גלה את יעד צריכת הקלוריות המתאים. תרצו לאכול מעט פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים מדי יום כדי להתחיל להדליק שומן בגוף - בערך 500 עד 1, 000 קלוריות פחות. הגירעון הקלורי הקטן הזה מאפשר לך לשרוף שומן, אך בדרך כלל הוא לא יפעיל "מצב רעב" שיוביל לאובדן שרירים לאורך זמן.
השתמש במחשבון צרכי אנרגיה למבוגרים כדי להעריך את צורכי צריכת הקלוריות שלך; ואז גרע את 500 עד 1000 קלוריות לירידה במשקל. לדוגמא, אישה בת 28 שגובהה מטר, 9 ס"מ שוקלת 175 ק"ג והיא פעילה קלות - פחות משעה ביום - שורפת כ -2, 400 קלוריות מדי יום. היא תשרוף כ- 2 ק"ג שומן בשבוע אם היא אוכלת 1, 400 קלוריות מדי יום, או 1 ק"ג בשבוע אם היא אוכלת 1, 900 קלוריות ביום.
הישאר מלא עם מזונות בצפיפות אנרגיה נמוכה
זה נורמלי לחוש כמה ייסורי רעב כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, אבל אתה לא רוצה להרגיש רעבני. מילוי התזונה במזון בצפיפות אנרגטית נמוכה - כאלה שיש להם ספירת קלוריות נמוכה לגרם - מאפשר לכם להתמלא במנות גדולות יותר תוך שליטה בצריכת הקלוריות. רבים ממזונות אלה מספקים גם מים וסיבים תזונתיים שיכולים לגרום לך להרגיש מלאים, כדי לעזור לירידה במשקל.
העמיסו על מזונות בצפיפות אנרגיה נמוכה, כמו ירקות, פירות ומרקאות נטולי שומן. כמה ציוצים קלים יכולים גם להוריד את צפיפות האנרגיה של הארוחות המועדפות עליכם. לדוגמה, החלף חצי כוס ספגטי וחצי כוס קישואים "זולדי" ספירלי לכוס מלאה של ספגטי. או להכין מרק עוף, ירקות ואורז חום במקום להגיש עוף בגריל עם אורז חום וירקות; המרק לעתים קרובות נמוך מאוד או כמעט ללא קלוריות, ומוריד את צפיפות האנרגיה של הארוחה, כך שתוכלו להתמלא בפחות קלוריות.
התעמלו משומן בבטן
שפרו את בריאותכם הכללית והשילו עודפי שומן בבטן על ידי הוספת פעילות גופנית לשגרה השבועית. כל תרגיל שתעשו - בין אם מדובר באימון מובנה בחדר הכושר או בהליכה מהירה בסביבתכם - משתמש בקלוריות, כך שתשרפו יותר שומן בגוף.
אך תאבד הכי הרבה שומן על ידי ביצוע HIIT, או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. טכניקת אימונים זו כוללת עבודה במצערת מלאה לפרקי זמן קצרים - בדרך כלל 10 שניות עד דקה - ואז להתאושש בקצב איטי או לנוח דקה או שתיים. זה מגביר את חילוף החומרים שלך לאחר אימון, מכיוון שהשרירים שלך צריכים לעבוד קשה כדי "לחזור לשגרה". על פי נתוני אוניברסיטת פן סטייט, HIIT שורף יותר שומן בבטן בהשוואה לקרדיו מסורתית וקצב קבוע.
לאחר שהתחממתם ביסודיות, הגדילו את העוצמה למשך 30 שניות - מספיק שתצאו את הנשימה בסוף המרווח - ואז התאוששו בקצב איטי למשך 90 שניות. חזור על אותם מרווחים 10 עד 15 פעמים; ואז להתקרר. אפשר להחלמה של 48 שעות בין כל אימון HIIT כדי להימנע מאימון יתר.
הימנעו מדיאטות פוגעות
ההימור הטוב ביותר שלך לפיצוץ שומן בבטן הוא ירידה איטית ויציבה במשקל - לא תוצאות מיידיות של שבוע. הימנע מתזונה שמבטיחה ירידה במשקל דו ספרתי תוך שבוע בלבד או תזונה שמגדילה קבוצות מזון שלמות או מחייבת אותך לאכול רק כמה אוכלים. אלה בדרך כלל דיאטות אופנתיות שאינן בר קיימא - כך שסביר להניח שתחזרו לאבד משקל כלשהו - ותוכניות תזונה כאלה עלולות אפילו להפריע ליכולת שלכם לאבד שומן בטווח הרחוק, מסבירה אוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון.
במקום זאת, התאם תזונה מאוזנת עם פעילות גופנית לירידה איטית יותר במשקל. שמור על חילוף החומרים במטבוליזם עם מגבלה קלורית מתונה, שהיא מעל 1, 200 קלוריות לנשים ומעל 1, 800 קלוריות לגברים. אתה תרגיש יותר מרוצה ואנרגטי ותשיג תוצאות טובות יותר בטווח הרחוק עבור גוף מוכן לחוף.
