אם אתה מנסה לבנות את השריר שלך ולהיפטר משומן, צום לסירוגין עשוי לעזור. תלוי איך אתה עושה את זה, אתה לא אמור לאבד שרירים. אתם בטח כבר צמים בלי שתבינו - אתם צמים כשאתם ישנים או כשאתם מדלגים על ארוחה.
טיפ
החמצת ארוחה לא אומרת שתתחיל לאבד שרירים. אם החלטת לנסות צום לסירוגין כדרך לרדת במשקל, אסור לך לאבד שרירים כל עוד אתה מתזמן נכון את תקופות הצום שלך ולוקח מספיק חלבון.
לאבד שריר תוך כדי צום?
משתתפי המחקר, כולם גברים שעברו אימון משקולות בעבר, אכלו את ארוחותיהם תוך שמונה שעות. במחקר זה הם אכלו בשעות 13:00, 16:00 ו 20 בערב, בעוד שקבוצת הביקורת אכלה ארוחות יומיות בשעה 8 בבוקר, 13:00 ו 20 בערב. הקבוצה שאכלה על פי לוח זמנים דחוס איבדה שומן, ואילו אף אחת מהקבוצות לא איבדה שרירים.
מחקר קטן שערך 12 ספורטאיות הניב תוצאות דומות. המחקר, שהופיע בגיליון יוני 2018 של כתב העת הבינלאומי למדעי התרגיל , מצא כי פעילויות הרמת משקולות לאחר צום הסתמכו על שומן כמקור הדלק העיקרי. החוקרים גם העלו השערה כי יותר ויותר הסתמכות על שומן לדלק לאורך תקופות של שעות ואף ימים עלולה להוביל לאחוזי שומן בגוף מבלי לפרק את השריר.
מחקר קטן נוסף התרכז ב -16 מפתחי גוף גברים שנצפו במהלך הרמדאן, הנמשך חודש. זה כאשר מבוגרים מוסלמים צמים לפני עלות השחר לשקיעה. זה בערך 11 עד 16 שעות, תלוי בזמן בשנה.
החוקרים הגיעו למסקנה כי צום לא השפיע על מסת הגוף של גברים או על הרכב הגוף שלהם. הממצאים שלהם פורסמו במהדורת אפריל 2013 של כתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט.
מהו צום לסירוגין?
צום לסירוגין (IF) יצר באזז רב כגישת הרזיה. ד"ר מוניק טלו, שכתבה עבור הוצאת בריאות הרווארד, תיארה את מחשבותיה במאמר ביוני 2018 "צום לסירוגין: עדכון מפתיע."
היא אומרת שאנזימים מסוימים במעיים האנושיים מפרקים מזון למולקולות. פחמימות, בעיקר קמח לבן ואורז לבן, מתפרקות לסוכר, אשר התאים שלך משתמשים בו לאנרגיה. אם מולקולות אלה אינן משמשות לאנרגיה, לעומת זאת, הן מאוחסנות בתאי שומן כשומן.
סוכר זקוק לאינסולין כדי לחדור לתאים. האינסולין עוזר להכניס סוכר לתאי שומן ולשמור אותו שם. בין הארוחות, כל עוד אתם לא אוכלים, רמות האינסולין צונחות ותאי שומן משחררים סוכר מאוחסן כאנרגיה לשימושכם. כל הנחת היסוד של IF היא לאפשר לרמות האינסולין שלך לרדת מספיק וארוך מספיק כדי שתשרוף שומן, אומר ד"ר טלו.
אם IF עובד זה איך שאתה ניגש אליו. מחקר קטן שנערך על 12 גברים והופיע בגיליון מטבוליזם של תאים בחודש יוני 2018 מצא כי על ידי צום בסינכרון עם מקצבים צמודים אנושיים, גברים עם טרום סוכרת יכולים לשפר את בריאותם המטבולית. גברים אלו אכלו את ארוחותיהם תוך שמונה שעות, תוך שהם אכלו את הארוחה האחרונה שלהם ביום בשעה 15:00
מהדורת פברואר 2017 של Science Translational Medicine פרסמה מחקר שכלל 100 משתתפים בדיאטה בצום. המשתתפים עקבו אחר תזונה דלה בקלוריות, סוכרים וחלבון אך עשירה בשומנים בלתי רווים במשך חמישה ימים בכל חודש במשך שלושה חודשים.
החוקרים מצאו כי 71 האנשים שסיימו את המחקר חוו שיפורים במדד מסת הגוף, לחץ הדם, רמות הגלוקוז, הטריגליצרידים, LDL ורמות הכולסטרול הכוללות.
צום ובריאות לסירוגין
טלו קובע ש"גישה של צום קצב צירי "בשילוב תזונה בריאה ואורח חיים יכולה להיות דרך טובה להתקרב לירידה במשקל, במיוחד אם אתה בסיכון לסוכרת. ובכל זאת, תמיד כדאי לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע דיאטה כלשהי, במיוחד תזונה הכוללת צום.
היא מציעה לך לשלב צום עם אורח חיים בריא. אתה יכול להשתמש בעצה זו כדי למקסם את היתרונות של הרמת המשקל או שגרת פיתוח הגוף שלך תוך כדי איבוד שומן בעזרת IF. להלן ההצעות שלה:
- הימנע מסוכרים ודגנים מעודנים. אכלו תזונה ים תיכונית מבוססת צמחים המבוססת על פירות, ירקות, שעועית, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים.
- תן לגופך לשרוף שומן בין הארוחות על ידי לא לנשנש, להיות פעיל במשך כל היום ושילוב אימוני התנגדות. זה לא הזמן לקחת שבוע חופש מהרמה.
- הגבל את שעות היום בהן אתה אוכל, נניח, לשעה 7 בבוקר עד שלוש אחר הצהריים, או בין 10 בבוקר עד שש בערב
- אל תאכל בלילה.
גישה צום נוספת
ישנם גם כמה מחקרים בנושא צום במשך יום שלם. מחקר קטן שפורסם בגיליון ספטמבר 2016 של כתב העת השמנת יתר, העריך מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר וצום יום חלופי (ADF). אלה שצמו למשך יום, אכלו אפס קלוריות ואחר כך אכלו באופן רגיל למשך יום, איבדו שומן ושמרו על מסת שריר רזה.
מחקר קודם שנערך על 74 משתתפים במהדורת אפריל 2015 של השמנת יתר, מצא גם כי ADF יעיל לירידה במשקל, אם כי הנבדקים אכלו ארוחה קטנה של כ- 25 אחוז מהקלוריות של היום הקודם. דיאטים איבדו שומן וראו את לחץ הדם שלהם צונח. הם אכלו את הארוחה הקטנה שלהם בארוחת הצהריים או בארוחת הערב ביום הצום. החוקרים ציינו כי המשתתפים הצליחו יותר אם התזמון של הארוחה ביום המהיר היה גמיש.
עם זאת, מחקר שנערך ביולי 2017 ב- JAMA Internal Medicine בדק את ההשפעות של צום יום חלופי על 100 משתתפים. מדענים גילו כי אלו שצמו למשך יום (צרכו כ -500 קלוריות) וחגגו במשך יום לא איבדו משקל רב יותר לאחר שנה מאלו שאכלו תזונה מוגבלת קלוריות.
שתי הקבוצות איבדו משקל רב יותר מקבוצת הביקורת, שלא דיאטה כלל. בקבוצת ה- ADF היו מספר גלוקוז ואינסולין דומה, אך לאחר שנה, משתתפי ה- ADF היו בעלי רמות כולסטרול LDL גבוהות יותר. זה המספר שיכול להעיד אם אתה בסיכון לעורקים סתומים, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
בנוסף, המשתתפים בקבוצת ה- ADF היו נוטים יותר לנשור מחוסר שביעות רצון מהתזונה בהשוואה למשתתפים בקבוצת מוגבלת הקלוריות.
בניית מסת שריר
השתמש בזה או איבד אותו כך מתארת מרפאת מאיו מסת שריר. ככל שמתבגרים, מסת שריר רזה יורדת באופן טבעי. אימוני כוח עוזרים לך לשמר את מסת השריר במקום לאבד אותו ככל שאתה מתבגר. זה גם גורם לחילוף החומרים שלך לעבוד גם כשאתה במנוחה, כך שאתה שורף יותר קלוריות לאורך היום.
אין צורך להתאמן בכוח כל יום, אומר מרפאת מאיו. אם תוסיף שתיים לשלוש אימוני כוח של 20 עד 30 דקות בשבוע ותעבוד את כל קבוצות השרירים העיקריות, שיעזרו לך לשמור על גוון גופני ושריריך יעבדו היטב בכל שלב בחייך.
כדאי לעבוד עם איש מקצוע בתחום הכושר אם אתם חדשים באימוני משקולות. זה יבטיח שאתה משתמש בטכניקה ובצורה הנכונים. על ידי לחיצה על השרירים באופן קבוע, הם יסתגלו ויתחזקו, באותה דרך שפעילות אירובית מסייעת לחיזוק הלב.
