משרד החקלאות של ארצות הברית קובע המלצות לדרישות היומיומיות של חומרים מקרו תזונתיים כמו פחמימות, שומנים וחלבון וכן עבור ויטמינים ומינרלים. הקצבה היומית המומלצת, או RDA, מיועדת לעזור לאנשים להשיג תזונה נאותה לבריאות ובריאות. ההמלצות על גרם שומן יומי תלויות בסוג השומן, בגיל האדם וכמה קלוריות אותו אדם צורך ביום. לא כל השומנים נוצרים שווים. הגבל את צריכת השומנים המזיקים, השומנים הרוויים והטראנס הספציפיים, תוך מיקוד מרבית הקצבה התזונתית שלך בשומן בשומנים חד-בלתי-רוויים.
חשיבות
שומן הוא חומר מאקרו-תזונה חיוני המסייע למערכות הורמונים לפעול בצורה חלקה, מרפד את האיברים הפנימיים, מספק אנרגיה לגוף ומסייע בספיגת ויטמינים מסוימים. שומן, כמקור מזין, מכיל יותר קלוריות מאשר חלבון או פחמימות - תשע קלוריות לגרם. יותר מדי שומן יכול להוביל לצריכת יתר של קלוריות ולעלייה במשקל.
המלצות
ה- USDA ממליץ למבוגרים בריאים מעל גיל 19 לצרוך בין 20 ל- 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם משומן. ילדים צעירים (בגילאי שנה עד שלוש) זקוקים עד 40 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם בכדי להגיע משומן. אם אתם אוכלים תזונה של 2, 000 קלוריות ליום, צריכים מדי יום 44-77 גרם שומן כולל.
סוגים
USDA ואיגוד הלב האמריקאי מעניקים המלצות שומן אלה מבחינת סוגי השומן. פחות מ- 7 אחוזים מכלל הקלוריות בשומן צריכות להגיע משומן רווי - כלומר אם אתם צורכים 50 גרם שומן ביום, רק 3.5 גרם צריכים להגיע ממקורות רוויים. מומחי בריאות מציבים מגבלות אפילו יותר על המלצות לצריכת שומנים טראנס - באופן ספציפי, יש לצרוך פחות משני גרם שומנים טראנס מדי יום, או אחוז מסך הקלוריות בשומן. דגש על קבלת שארית קלוריות השומן שלך ממקורות בלתי רוויים.
אזהרה
הגוף מייצר את כל השומן הרווי שהוא זקוק לו ולכן אינו צריך לצרוך אותו ממקורות חיצוניים. עם זאת, חלק גדול מהתזונה האמריקאית מכיל שומן רווי. שומנים מן החי (בשר וחמאה) מכילים שומנים רוויים בדרגות שונות - באופן כללי, העור והבשר הכהה של עופות, חלב מלא בשומן ונתחים שומניים של בקר ובשר חזיר הם העבריינים הגרועים ביותר. שמני דקלים וקוקוס מכילים גם שומן רווי ונמצאים לרוב בחטיפים מעובדים. שומן טרנס, מוצר מעשה ידי אדם המשמש להגברת יציבות המדף של מזונות, קיים בהרבה מזונות חטיפים ומוצרים מטוגנים. הימנע ממוצרים עם "שמנים מוקשים חלקית" ברשימת המרכיבים.
תפיסות מוטעות
אנשים שמנסים לרדת במשקל חושבים לרוב שאכילת פחות שומן היא הדרך הטובה ביותר להוריד קילוגרמים. שומן עוזר להרגיע אותך ולשמור על מאגרי האנרגיה שלך. שומנים בלתי רוויים מכילים חומצות שומן חיוניות וניתן למצוא אותם בדגים שומניים, אגוזים, שמני זית וקנולה ואבוקדו. אלה השומנים ה"טובים "המשפרים את בריאותכם ומרכיבים את מרבית הקלוריות השומניות היומיות שלכם.
