אתה יכול לחזק את המרפקים באמצעות רצועות אימונים, משקולות, משקולות ותרגילי משקל גוף. מפרק המרפק מחזיק בשני סוגים של תנועה: כיפוף הרחבה - בו אתה מכופף ומיישר את הזרוע שלך - והפרונציה-סופינציה, בה אתה מסובב את כף היד כלפי מעלה ומטה. כדי לחזק את המרפק, עבד את המפרק באמצעות טווח תנועה מלא תוך כדי ביצוע התרגילים שלך בטכניקה נכונה. אם פעילות כואבת או שאינה חשה כשורה, דלג על תרגיל זה והמשך לפעילות אחרת. אם אתה משקם לאחר פגיעה במרפק או התנעה, התחל את האור והגדיל את האינטנסיביות לאט, במרווחים הדרגתיים.
להקות תרגיל
השתמש ברצועות או בכבלים להתעמלות לחיזוק שרירי המרפק. שלא כמו משקולות ומשקולות, רצועות אימונים מספקות התנגדות לאורך כל טווח התרגיל. להקות הן כלי התחלתי יצרני לחיזוק המרפק לאחר פציעה, או כאשר טווח התנועה שלך מוגבל. בצע חזרות גבוהות על תרגילים בסיסיים באמצעות טווח תנועה ללא כאבים. אפשרויות רצועת ההתנגדות למרפקים כוללות תלתלי שורש כף היד, תלתלי שורש כף היד הפוכה, סיבובי שורש כף היד, סיבובי אצבע כלפי מעלה (סיבוב רדיאלי), תלתלי פטיש, תלתלי שרירי שריר הזרוע, תלתלי biceps הפוכים, הרחבות טריכפס וריכוזי טריכפס.
משקולות
משקולות הן יעילות מאוד בבניית חוזק המרפק מכיוון שניתן להשתמש בהן למגוון רחב של תרגילים לזרוע הידיים ושרירי הזרוע העליונה. משקולות משקולות נעות בשלושת המטוסים, ובכך מאלצות גיוס רב יותר של השרירים המסייעים והייצבים מאשר משקולת או מכשיר אימון. מרכז הבריאות מקינלי מאוניברסיטת אילינוי ממליץ על אימון משקולות הכולל תלתלי שורש כף היד הפוכה, סיבובי שורש כף היד ותלתלי שורש כף היד כלפי מעלה (סטייה רדיאלית). בצעו שלוש קבוצות של 10 חזרות מכל תרגיל, שלושה ימים בשבוע עם יום מנוחה בין אימונים.
משקולות
השתמש במשקולת כדי לבצע תרגילי חיזוק במרפק כמו תלתלי שורש כף היד, תלתלי שורש כף היד הפוכה, תלתלי משקולות, תלתלים הפוכים והארכות שלישית. ביצוע שתיים-שלוש קבוצות של חמש עד 12 חזרות פעמיים בשבוע מתרגילי המשקולת הבסיסיות הללו בונה מסת שריר וכוח. אם אתה עורך מחדש פציעה, וודא שיש לך טווח תנועה מלא בכתפיים, במרפקים ובפרקי כף היד וכוח שווה מצד לצד לפני שתשלב תרגילי משקולת בשגרת האימונים שלך.
תרגילי משקל גוף
שקעים ומכופפים יכולים שניהם לבנות חוזק במרפק. וודא שיש לך טווח תנועה ויציבות שלם בזרוע העליונה לפני שתוסיף תרגילים אלה לאימוני המרפק. קפיצות או סנטרים עם אחיזות מגוונות מכוונים לכל שרירי האחיזה של הידיים שלך, בנוסף לכל שרירי כיפוף המרפק. בצע כמה שיותר חזרות בכל שלושה או ארבעה ימים. אם אינך יכול לבצע מספר רב של חזרות, השתמש ברצועות באנג'י לסיוע או עשה צירים אקסצנטריים או שליליים. Pushups מחזקים את שרירי התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע העליונה. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 25 חזרות כל שלושה-ארבעה ימים.
