שריר הטרפז מכסה שטח גדול בגב, בצוואר ובכתפיים. תפקידו העיקרי הוא להזיז את השכמה, או את הכתף, ולעזור לתמוך בזרועותיך. אם אתה מבלה זמן רב בישיבה בשולחן העבודה או מאחורי ההגה של מכונית, שריר הטרפז יכול לקצר ולהדק, מה שמשפיע על הניידות בצווארך. מתיחת שריר גדול זה שומרת עליו רופף וגמיש, משחררת מתח ומשמרת או משקמת את בריאות הצוואר והכתפיים.
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו או שבו בכיסא יציב ויציב. נועל את האצבעות מאחורי הראש ופתח את המרפקים לצד. לחץ בעדינות את הראש קדימה, מושך את סנטרך אל חזהך. הימנע מעיגול כתפיים קדימה, מכיוון שהדבר מפחית את יעילות המתיחה.
שלב 2
עמדו בתוך מסגרת דלת כשכתף ימין צמודה למסגרת. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו כאשר אצבעות הרגליים מכוונות קדימה. הרחב את זרועך השמאלית על פני גופך לעבר הכתף הימנית. כשהוא מכוון את האגודל הימני כלפי מטה, אחוז במסגרת הדלת בגובה הכתפיים. סובב את תא המטען שלך מעט שמאלה עד שתרגיש מתיחה מאחורי כתף שמאל. חזור על המתיחה כשזרועך הימנית מורחבת לעבר כתף שמאל.
שלב 3
עמדו מול הצד השמאלי של מסגרת הדלת והניחו את כפות רגליכם באורך זרועות הרחק מהמסגרת. הורד את עצמך למצב גוץ. ביד ימין חטף את החלק הפנימי של מסגרת הדלת בגובה הכתפיים. תוך שמירה על זרוע ימין ישרה וכפות כפות הרגליים נטועות היטב, הורידו את ירכיים לכיוון הרצפה וגררו אותן ממסגרת הדלת. תרגיש מתח לאורך גב כתף ימין. חזור על התרגיל כשידך השמאלית על מסגרת הדלת כדי למתוח את מלכודת שמאל.
שלב 4
עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הביאו את היד השמאלית באלכסון על פני קדמת גופכם, משכו את יד שמאל לכיוון הירך הימני. תפוס את מרפקך השמאלי בידך הימנית, ומשוך בעדינות את המרפק כלפי מטה וכיוון הצד הימני של גופך. חזור על הצד השני, מושך את המרפק הימני כלפי מטה וכיוון הצד השמאלי של גופך.
טיפ
החזק את כל המתיחה למשך 15 עד 30 שניות וחזור על עד ארבע פעמים לפני החלפת הצדדים. נשמו באופן שווה כדי לעזור לשחרר מתח ומתח ולהשיג מתיחה עמוקה ויעילה יותר.
אזהרה
לעולם לא להקפיץ או להכריח את המתיחה. היכנסו אל מחוץ למתיחה והחוצה לאט ושמרו על שליטה מוחלטת בתנועות שלכם כדי למנוע פציעות.
