קביעת הצריכה הקלורית היומית שלך היא תהליך מורכב המשתנה מאדם לאדם. הקלוריות הדרושות לגבר שישה מטרים עשויות להיות שונות לחלוטין מגבר או אישה אחרת באותו הגובה.
טיפ
מספר הקלוריות היומיות שאתה צריך תלוי ביעדים שלך, בצורת הגוף, בגודל הגוף וברמת הפעילות שלך.
קלוריות לגברים בגובה 6 '
אומדן קצב חילוף החומרים במנוחה לגבר שגובהו מטר הוא קל בעזרת מחשבונים מקוונים, אך המספר אינו בהכרח מדויק. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט מציעה מחשבון פשוט בו תוכלו להשתמש. כלים מקוונים אלה מעריכים בדרך כלל את קצב חילוף החומרים במנוחה ואת הוצאות האנרגיה שלך, ואז נותנים לך מטרה קלורית.
קצב חילוף החומרים במנוחה שלך הוא מספר הקלוריות שאתה שורף ביום במנוחה. זה כולל את כל האנרגיה שנדרשת בשביל לנשום, לאיברים שלך לתפקד ולדם לעבור בגופך. מספר זה מהווה חלק גדול מהקלוריות שאתה שורף ביום.
הוצאת האנרגיה שלך היא בדרך כלל הערכה גסה של מספר הקלוריות שאתה שורף ביום על גבי קצב חילוף החומרים במנוחה. מספר זה אחראי לכל אימונים שתעשו, כמו גם משימות פשוטות כמו ניקוי הכלים והליכה לעבודה או ממנה.
חישוב דרישות קלוריות
אחת הנוסחאות הנפוצות ביותר למדידת קצב חילוף החומרים במנוחה היא משוואת האריס-בנדיקט. זה משתמש בגובה, במשקל, בגיל ובמגדר שלך כדי לקבוע את המספר הזה.
לדוגמא, גבר בן 30 שגובהו 6 'ומשקלו 200 ק"ג שורף בערך 2, 013 קלוריות ביום במנוחה. גודל וצורת הגוף ממלאים תפקיד גדול, כך שתוכלו לצפות שצריכת הקלוריות עבור אישה 4'11 תהיה שונה מזו של גבר בן 6 '.
כשמוסיפים פעילות נוסף על כך, מספר הקלוריות שנשרף ביום עולה. טבלה של הרווארד בריאות נותנת הערכות לגבי קלוריות שנשרפו במהלך 30 דקות של פעילויות שונות בשלושה משקולות גוף שונות. לדוגמא, גבר של 185 קילו שורף 266 קלוריות תוך 30 דקות של אימון נמרץ במשקל לעומת 400 קלוריות במאמן האליפטי. הערכות כמו אלה יכולות לתת לך מושג על כמות הקלוריות שאתה שורף מהאימון שלך.
כמה מונים שלבים נותנים לך הערכה לגבי כמות הקלוריות שאתה שורף מפעילות על סמך כמה אתה הולך ביום נתון. יתכן שלא תבינו כמה מעט או כמה אתם מסתובבים לאורך כל היום עד שתמצאו אותו בפועל.
הבעיה בשימוש במשוואות משוערות היא שיש יותר משתנים בקביעת כמות הקלוריות שאתה לפיד מדי יום מאשר רק גובה, משקל וגיל.
לדוגמא, מסה נטולת שומן, המייצגת את משקל הרצועות, העצמות, השרירים, הגידים והאיברים הפנימיים שלך, היא גורם גדול במספר הקלוריות שאתה שורף ביום. מכיוון שמספר זה אינו בהכרח בא לידי ביטוי בגובה, ההבדלים בין שני גברים באותו גיל, גובה ומשקל יכולים להיות שונים. אחד יכול להיות יותר שרירים ואחד יכול להיות יותר שומן.
על פי מחקר קטן בן 30 איש שפורסם בספטמבר 2016 בכתב העת של האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה , משוואת האריס-בנדיקט אינה מדויקת לחלוטין עבור אנשים מכיוון שהיא אינה מביאה בחשבון את ההבדלים ללא שומן המוני בין אנשים. ההבדלים הללו יכולים להיות משמעותיים.
שקול את היעדים שלך
בהתאם ליעדים שלך, דרישות הקלוריות שלך עשויות להשתנות. ברגע שיש לך הערכה גסה למספר הקלוריות היומי שאתה שורף ממטבוליזם המנוחה שלך וכל פעילות שאתה מבצע, אתה יכול לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לעלות או לרדת במשקל.
אם אתה מנסה לשים קילוגרמים, אתה צריך לאכול מעל המספר הזה - ולהפך אם אתה רוצה לרדת במשקל. זה נקרא איזון אנרגיה, וזו נוסחה אמינה לעלייה או ירידה במשקל על פי מחקר במרץ 2017 שפורסם ב- Cancer Causes & Control . עם זאת, מכיוון שהמשוואות המשוערות אינן מדויקות לחלוטין, עליך להשתמש בצורת מדידה אחרת כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
אתה יכול להשתמש בקנה מידה או במכשיר למדידת שומן בגוף ידני למדידות מדויקות יותר. בגדים הם גם דרך טובה לקבל משוב על ההתקדמות שלך. האופן בו המכנסיים או החולצות שלך מתאימים ייתן לך אינדיקציה לאיזה כיוון אתה הולך, במקום להסתמך על נוסחאות קלוריות מעט לא מדויקות.
