האם ידעת שתפוז בודד מספק יותר ממאה אחוז מצריכת הוויטמין C היומית המומלצת? נכון - עשו חיפוש מקוון מהיר אחר "עובדות על תזונה כתומה" ותתפלאו עד כמה הפירות האלה בריאים. בנוסף, יש להם רק כמה קלוריות למנה, כך שתוכלו ליהנות מהם בכל עת ללא אשמה. אם כי אכילת תפוזים רבים מדי עלולה לגרום לתופעות לוואי לא נעימות, החל מנפיחות וצרבת ועד כאבי בטן.
טיפ
תפוזים הם בריאים ומזינים, אך עדיין עליכם לצפות במנות שלכם. כאשר הם נצרכים בעודף, פירות אלה עלולים לגרום לנפיחות, התכווצויות, כאבי בטן ובעיות עיכול אחרות.
עובדות על תזונה כתומה
תפוזים הם חלק מהפירות האהובים ביותר בעולם. עמוסים בוויטמין C, הם שומרים על מערכת החיסון שלכם חזקה בחורף ומרווים את צמאונכם בימי קיץ חמים. הם מכילים גם נוגדי חמצון חזקים המגנים על התאים שלך מפני לחץ חמצוני, נלחמים בדלקת ומחזקים את ההגנות הטבעיות שלך.
פרי עסיסי זה עשיר בפלבנואידים, כך עולה מסקירה שפורסמה בכתב העת Molecules באפריל 2017. נוגדי חמצון אלו הם בעלי תכונות אנטי דלקתיות ואנטי-מסרטנות, מפחיתים לחץ חמצוני ומשפרים את שומנים בדם, כפי שפורסם במחקר מחודש דצמבר 2016. בכתב העת למדעי התזונה .
אותו מקור קובע כי פלבנואידים הדרים משמשים כחומרי הורדת כולסטרול וממצאים רדיקלים חופשיים. יתר על כן, הם אחראים לטעמם המר של הקליפות והמיץ של התפוזים ופירות הדר אחרים.
פלבנואידים תומכים גם בבריאות המוח ועשויים להגן מפני הפרעות עצביות. תרכובות ביו-אקטיביות אלו מעכבות אנזימים מסוימים התורמים להופעת מחלת האלצהיימר והפרקינסון. תכונותיהם הנוגדות חמצון, אנטי-מיקרוביאליות ונוגדות טסיות טופלות מתועדות היטב. כפי שמציינים החוקרים, חלק מהפלבנואידים משפרים את תפקוד החיסון, בעוד שאחרים עשויים לעזור במניעה וטיפול במחלות לב, סרטן וטרשת עורקים.
פירות אלה מתהדרים גם במינונים גדולים של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. קיימים מספר סוגים של תפוזים ולכל אחד מהם ערך תזונתי שונה. תפוזים נפוצים, כמו המלין ולנסיה, תפוזי טבור, תפוזי דם, תפוזים מרירים ותפוזי לימה הם רק כמה שצריך להזכיר. תפוזים בפלורידה, למשל, מספקים את חומרי התזונה הבאים למנה (פרי גדול אחד):
- 69 קלוריות
- 17.4 גרם פחמימות
- 1 גרם חלבון
- 0.3 גרם שומן
- 3.6 גרם סיבים תזונתיים
- 13.8 גרם סוכר
- 76 אחוז מה DV (ערך יומי) של ויטמין C
- 2 אחוז מה DV של ויטמין A
- 2 אחוז מה DV של ויטמין E
- 5 אחוז מה- DV של אשלגן
- 5 אחוז מה DV של הסידן
- 4 אחוז מה- DV של מגנזיום
בתפוזים של ולנסיה בקליפורניה, לעומת זאת, יש רק 59 קלוריות ו 14.3 גרם פחמימות למנה. אותה כמות של תפוזי טבור מספקת 75 קלוריות ו -19.3 גרם פחמימות.
כל הזנים עשירים בוויטמין C, סיבים ואלקטרוליטים, כולל מגנזיום, סידן ואשלגן. גופך זקוק לאלקטרוליטים כדי לשמור על רמות החומציות שלו ואיזון הנוזלים, להסיר פסולת מתאיו ולהעביר חומרים מזינים על קרומי התא. זו הסיבה שמיץ תפוזים פופולרי כל כך בקרב ספורטאים. זה הרבה יותר בריא ממרבית משקאות הספורט ואין בו כימיקלים או סוכרים נוספים.
אשלגן, אחד המינרלים השופעים בתפוזים, תומך בתפקוד תקין של מערכת העצבים שלך, מווסת את קצב הלב ושומר על בריאות הכליות שלך. כפי שמציינים מכוני הבריאות הלאומיים, מחסור באשלגן יכול לרוקן את עצמות הסידן ולהעלות את לחץ הדם. כמו כן, תזונה דלה במינרל זה עלולה לסכן אותך לאבנים בכליות.
האם תפוזים יכולים להרגיז את קיבה?
כפי שאתה רואה, התפוז הצנוע מועיל ללב, למוח ולמערכת החיסון שלך. נוסף על כך, זה מתוק באופן טבעי ודל קלוריות, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור דיאטות. אבל מה קורה אם אוכלים יותר מדי תפוזים, כמו חמש, שש או שמונה ביום?
בניגוד לאמונה הרווחת, אכילת תפוזים רבים מדי לא תהפוך את עורך לכתום. פירות אלה דלים בבטא-קרוטן, הפיגמנט המעניק לגזר ומזונות אחרים את צבעם התוסס. עם זאת, אתה עלול להיתקל בבעיות עיכול.
התפוזים מתהדרים ביותר מ- 3.6 גרם סיבים למנה. צריכת הסיבים המומלצת היומית היא 25 עד 30 גרם. אם אוכלים חמישה תפוזים, זה 18 גרם סיבים תזונתיים. אגוזים, זרעים, דגנים, ירקות ופירות אחרים מכילים גם חומר מזין זה, כך שתוכלו לאכול יותר מדי סיבים תזונתיים.
כאשר הוא נצרך בעודף, מזין זה עלול לגרום לנפיחות, גזים, שלשולים, נוחות עיכול וכאבי בטן. בנוסף, הדבר עלול להשפיע על ספיגת הברזל, האבץ, הסידן והמינרלים האחרים, מה שיוביל לחסרים תזונתיים. סיבים ממלאים אותך במהירות, כך שתתקשה לאכול מאכלים אחרים, מה שיכול להשפיע על התזונה הכוללת שלך.
פירות הדר אינם הבחירה הטובה ביותר עבור אלו הסובלים מצרבת או GERD (מחלת ריפלוקס במערכת העיכול). במחקר שנערך ביולי 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Neurogastroenterology and Motility, תפוזים גרמו לעיתים קרובות או לעיתים לתסמיני GERD אצל יותר ממחצית הסובלים.
יתר על כן, הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול מצביעה על כך שפירות הדר ומיץיהם עשויים להחמיר את ה- GERD ויש להימנע מהם. תפוחים, אגסים, בננות ופירות אחרים שאינם הדרים הם בטוחים יותר.
זכרו שהתפוזים עשירים בוויטמין C. יותר מדי מחומר מזין זה עלול לגרום למצוקות עיכול, התכווצויות, בחילות, שלשולים ותסמינים אחרים במערכת העיכול, כפי שדווחו על ידי המוסדות הלאומיים לבריאות. הצריכה המומלצת היומית היא 2, 000 מיליגרם, אז נסו לא לחרוג ממגבלה זו.
מיץ תפוזים בריא יותר?
מיץ תפוזים נמוך בסיבים בהשוואה לפרי השלם, ולכן פחות סביר להרגיז את הבטן. באופן כללי, קל יותר לצרוך יותר מדי קלוריות בעת שתיית מיץ מאשר באכילת פירות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. מנה של חצי כוס מיץ תפוזים גולמי מספקת:
- 56 קלוריות
- 12.8 גרם פחמימות
- 0.8 גרם חלבון
- 0.2 גרם שומן
- 0.2 גרם סיבים תזונתיים
- 10.4 גרם סוכרים
תפוז בודד, לשם השוואה, כולל 69 קלוריות בלבד, 17.4 גרם פחמימות ו -13.8 גרם סוכר. בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, הוא מרסן את הרעב ושומר על עצמך מלאה במשך שעות.
מיץ תפוזים לעומת זאת אינו מגביר את השובע. זה לא נדיר לראות דיאטות שותות בקבוק מיץ תפוזים שלם בישיבה אחת. היזהר שמנה אחת של מיץ פירות נחשבת לחצי כוס בלבד, פחות מכמעט כל אחד היה שותה בבת אחת. אם לא תשגיח על המנות שלך, הקלוריות יסתכמו.
ממש כמו תפוזים, המשקה הזה עמוס בפלבנואידים ופיטוכימיקלים אחרים שעשויים להועיל לבריאותך. על פי עבודת מחקר שפורסמה במהדורת דצמבר 2014 של Nutrition Reviews , מיצי פירות וירקות עשויים לשפר את הקוגניציה והזיכרון. נראה שהם מועילים במיוחד עבור מבוגרים יותר ואנשים עם לקות קוגניטיבית קלה.
אכילת יותר מדי תפוזים או שתיית מיץ רב לא סביר שתגרום לתופעות לוואי חמורות כל עוד לא תעשה מזה הרגל. עם זאת, ייתכן שתגבר כמה קילוגרמים. כל המזונות מכילים קלוריות - והתפוזים אינם יוצאים מן הכלל. ליהנות מפירות אלה במתינות כדי לקצור את היתרונות שלהם במלואם.
