כשאתה מתעמל, שרירייך מתרוקנים מגליקוגן, מאגר אנרגיה מאוחסן העשוי מגלוקוז ופחמימות. הידלדלות הגליקוגן, הצטברותם של רדיקלים חופשיים וקרעים במיקרו ברקמת השריר, כל אלה תורמים לכאבי שרירים שלאחר האימון. ויטמינים הכוללים C, E ואשלגן יכולים לעזור להחזיר את האיזון של חומרים תזונתיים שאבדו, להפחית רדיקלים חופשיים ולהפחית כאבים ודלקת המתרחשים לאחר האימון.
ויטמין E
ויטמין E משמש כנוגד חמצון שמפחית את הצטברות החמצון או הנזק לרדיקלים חופשיים הנגרמים כתוצאה מאימון ופעילות גופנית. במחקרים שנערכו באוניברסיטת טאפטס במסצ'וסטס, מינונים של ויטמין E של 200 עד 400 IU סיפקו ירידה בכאבי שרירים בקרב גברים צעירים יותר שהתעמלו, אך לא התאימו כל יום. אכילת מזונות עשירים בוויטמין E, כמו שקדים, גרעיני חמניות ונבט חיטה, עוזרים להחזיר את הגליקוגן לשרירים מה שמפחית את הכאב.
ויטמין סי
לדברי ד"ר מיכאל צימרמן במעבדת התזונה האנושית בציריך, שוויץ, ויטמין C עובד טוב יותר בשילוב עם ויטמין E, מאשר כוויטמין יחיד להפחתת דלקת בשרירים במהלך האימון ואחריו. במחקר זה נעשה שימוש ב- 1 גרם של חומצה אסקורבית, ויטמין C, יחד עם 400 מ"ג של ויטמין E. ככל שהדלקת בשרירים ומסביבם מופחתת, כאב השרירים פוחת. ויטמין C אחראי גם על ייצור קולגן ותיקון נזקים בגידים ורצועות, העלולים לחקות את כאבי השרירים. הקצבה היומית המומלצת של ויטמין C היא 75 מ"ג ליום לנשים ו -90 מ"ג ליום לגברים וניתן למצוא אותם במזונות, כמו פלפלים ירוקים, פפאיה, עגבניות, תותים ואוכמניות.
אשלגן
אשלגן, הנחשב לאלקטרוליט, מסווג גם כוויטמין והוא חיוני במאזן הנוזלים בתוך התאים המובילים ומחוצה להם. החלפת אלקטרוליטים, כמו אשלגן, צריכה להיעשות בשעות שלאחר הפעילות הגופנית כאשר האובדן הוא הגבוה ביותר ויכול לתרום להתכווצויות שרירים וכאבים. מכיוון שליקויים נדירים, אין RDA קבוע לאשלגן, אך רמות הצריכה היומית הממוצעת של 1600 מ"ג עד 2000 מ"ג ליום מספיקות. מקורות מזון לאשלגן כוללים בננות, אבוקדו, דלעת בלוט, יוגורט, אגוזים וזרעים.
מגנזיום
ככל שהשריר מתכווץ במהלך התנועה, כמות הסידן בשריר גדולה מכמות המגנזיום - וככל שהתנועה מסתיימת, כמות המגנזיום בשריר חייבת להיות גדולה יותר מהסידן בכדי שהשרירים ירגעו. ניתן לאבד מגנזיום במהלך האימון באמצעות הפרשת שתן וזיעה ומחסור יכול לתרום להתכווצויות שרירים וכאבי שרירים. הקצבה היומית המומלצת של מגנזיום לגברים מעל גיל 31 היא 420 מ"ג ליום ואצל נשים מעל גיל 31 320 מ"ג ליום. הליבוט, שקדים, תרד, קשיו ושיבולת שועל הם מקורות בריאים למגנזיום.
שיקולים
כשאתה אוכל אוכלים טריים העשירים בוויטמינים ולא משתמשים בתוסף ויטמינים, אתה מקבל את היתרון של חומרים מזינים אחרים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. מאחר וכאב שרירים כרוני לאחר אימון עשוי להוות סימפטום למצב רפואי חמור יותר, פנה לייעוץ רפואי אם כאבי השרירים שלך ממשיכה.
