כשאתה רץ, הרגליים שלך מגרדות להכות את הכביש, למצוא את צעדיהם ולאכול לאורך קילומטרים. אבל אם אתה רץ פצוע, שמתאושש ממצב כמו סד שקעים, חשוב לנוח מהריצה ולהקל בחזרה בתוכנית הריצה שלך לאחר שסד השוקיים שלך נרפא. סדקים בשוקיים מתרחשים כאשר הגידים, השרירים, רקמת העצם ורקמות אחרות המקיפות את השוקה הופכים לדלקת משימוש יתר או מאימון קשה. הם זקוקים לזמן להחלמה ואז תוכלו לחזור לאט לאט לריצה.
שלב 1
קבל את אישור הרופא שלך לרוץ שוב. אם תתחיל לרוץ מוקדם מדי לפני שסד השוקיים שלך נרפא כראוי, תזיק עוד יותר לשוקיים ותגרום לדלקת נוספת - שלא לדבר על כאבים. לפני שתתחיל לרוץ, וודא שכל הכאבים שלך נפתרים, וקבל בדיקה מהרופא שלך וזה בסדר לחדש את תוכנית הריצה שלך כדי להימנע מפציעות נוספות.
שלב 2
בדוק את הנעליים שלך. סד סדירים יכול להתרחש מריצה בנעליים שאינן מספקות מספיק תמיכה או כרית, והאקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, או AAOS, מציינת כי סדקים בשוקיים שכיחים יותר בקרב אנשים עם רגליים שטוחות או קשתות קשיחות במיוחד. אם הנעליים שלך לא חותכות אותו, השקיע בזוג שמתאים היטב ומציע תמיכה טובה ושפע של כרית כדי לספוג את הפגיעה במהלך הריצה שלך.
שלב 3
צור תוכנית להגדיל בהדרגה את המהירות והמרחק שלך. גם אם היית במצב מצוין לפני שפיתחת סד שוקה, הרגליים שלך צריכות לקחת את זה לאט כשאתה מחודש את משטר הריצה שלך. התחל פשוט ללכת לכמה ימים. צרו תוכנית שמתחילה לאט וריצה מרחקים קצרים. ראה כיצד הרגליים שלך מתמודדות עם זה. עם הזמן, רץ לאט יותר מהר והוסף מרחק רב יותר לריצות הרגילות שלך כששרירי הרגליים שלך מתחזקים כדי למנוע הישנות של סדקים בשוקיים.
שלב 4
מתיחו, קרח והתייחסו היטב לרגליים. זכור להקדיש זמן נוסף לחימום ומתיחת השרירים שלך, מציין ה- AAOS. חפש סימני כאב, והפסיק להתאמן ברגע שתבחין באי נוחות כלשהי. אם ברצונך לשמור על דלקת ושבבי שקע במפרץ, נסה למרוח קרח לאחר ריצה. יתכן שתרצה ליטול תרופה אנטי דלקתית לא סטרואידית, או NSAID, לניהול כל כאב ודלקת.
