אם הגב שלך כואב ועייף, עלולים להאשים שרירים חלשים. שדרת הזקפה הם שרירים שרצים לאורך עמוד השדרה והם השרירים הראשוניים שעוזרים לך לקום בחזרה כשאת מתכופפת. באורח חיים לא פעיל, שרירים אלה נעשים חלשים, מה שמביא אותך לסיכון למתח גב. כדי להפחית את הכאבים שלך ולמנוע פציעות, הוסף כמה תרגילי חיזוק גב לסבך לשגרה שלך.
1. כלב הציפורים
התעמלות כלבי הציפורים לא רק מצלמת את שדרת הזקפה, אלא גם בונה כוח לאורך הליבה שלך.
כיצד לעשות זאת: לרדת על הרצפה על הידיים והברכיים. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים שלך; הברכיים צריכות להיות רחוקות זו מזו כמו הידיים שלך. הרם את היד הימנית כאשר האגודל שלך מכוון לתקרה והזרוע שלך ישרה. במקביל, הרם לאט את רגל שמאל כך שהיא ישר החוצה מאחוריך במקביל לרצפה. החזק את המיקום לספירה של שניים; ואז מורד ומתג לצדדים. חזור על שמונה עד 12 פעמים מכל צד.
2. סופרמן נוטה
סופרמן נוטה מחזק שרירים לאורך עמוד השדרה שלך. כדי להפוך את תרגיל שדרת הזקפה ליותר נוח, יש לשכב על שטיח או לקפל מגבת ולהניח אותה מתחת לעצם הערווה שלך.
כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. בתנועה חלקה ואיטית, הרימו את שתי הידיים ושתי הרגליים מהרצפה. השתמשו בשרירי הגב, לא בשרירי הרגליים והזרועות, כדי לבצע את העבודה. החזק למשך שניים ואז הורד לאט את הידיים והרגליים. חזור על שמונה עד 12 פעמים.
אם זה מרגיש קשה מדי, התחל להרים רק את יד שמאל ורגל ימין. נמוך יותר; ואז לעבור לצדדים. בסופו של דבר תבנו את הכוח להרים את כל הגפיים בבת אחת.
3. סופרמן עומד
תרגיל שדרה זה הוא גם מסייע בשיפור שיווי המשקל שלך. כדי להתחיל, יתכן שתצטרך לשמור על יד אחת על כיסא או שולחן לאיזון.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. נשען לאט קדימה כשאתה מורח את רגל שמאל היישר מאחורך במקביל לרצפה. במקביל, הגע לזרוע ימין היישר לפניך; הזרוע העליונה שלך צריכה להיות ליד האוזן שלך ועיניך צריכות להיות ממוקדות על הרצפה. החזק את המיקום לספירה של חמש, חזור לעמידה ואז החלף צדדים. חזור על שמונה עד 12 פעמים מכל צד.
4. דדליפט
כדי לבצע הרמת משקולת משקולת ישרה, התחל להשתמש במשקולות חופשיות של 3- עד 5 קילו. הימנע משימוש רב מדי במשקל כשאתה מתחיל תרגיל זה או שתתאמץ על הגב. ככל שמתחזקים, תוכלו להוסיף עוד משקל, אם תרצו.
כיצד לעשות זאת: כדי להתחיל, עמדו עם הגב ישר, הכתפיים לאחור והרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזיקו את המשקולות כך שיינוחו בצורה רופפת על הירכיים העליונות. התכופפו קדימה במותניים עד שהפלג גופכם מקביל לרצפה. אפשר למשקולות לתלות באופן טבעי.
אל תגלוש או תניח את כתפיך, לא נעל את ברכייך או התכופף מאחור. השהה ואז השתמש בשרירי הגב כדי להעלות את עצמך בחזרה לעמידה. שוב, שמור על גב ישר כשאתה עולה. חזור על שמונה עד 12 פעמים.
