ריצה היא אימון שורף קלוריות שיכול לטון את הרגליים והישבן. למרות שיש יתרונות רבים לריצה, ישנם כמה חסרונות נפוצים - כאבי גב, דלקת בברכיים ובעיות ברגליים. אם אתם חווים כאבים לאחר כל אימון ריצה, זה הזמן לנקוט בצעדים למניעת כאבים שיעזרו לכם להימנע מפגיעות יתר וסימפטומים כואבים. תוכנית הריצה נגד כאבים אמורה לטפל בחוויות הרציניות הפציעות הנפוצות הכוללות דלקת בגיד, סד שוקיים, ברך של רץ וכאבי גב תחתון.
שלב 1
רכשו נעליים תומכות חדשות שתוכננו במיוחד לריצה. פגיעות ריצה נפוצות רבות נובעות מהיעדר נעליים סופגות זעזועים ועד לריפוד חלק ממקומות הריצה המשפיעים על המפרקים שלך. החלפת הנעליים שלך בנעלי ריצה קלות ועמידות עשויות להפסיק את הכאב. אם אתה רץ בחוץ, נעלי הריצה שלך צריכות להיות עם אחיזות שמונעות ממך להחליק על האדמה. זכור להחליף את הנעליים שלך בכל 300 עד 500 מיילים שאתה רץ, על פי TheRunnersGuide.com.
שלב 2
רוץ על משטח שמרפד את המפרקים שלך, כמו מסלול גומי, דשא או הליכון איכותי שסופג השפעה. משטחים קשים כמו מלט יכולים להיות קשים מדי על המפרקים שלך, ולגרום לכאבים כשאתה רץ. יש להימנע גם מחול במידת האפשר מכיוון שחול יכול ליצור משטח לא אחיד המגדיל את הסיכון שלכם לפגיעה בגיד אכילס.
שלב 3
להתחמם לפני שתמתח. יש רצים שעושים את ההפך. עם זאת, עליכם ללכת או לרוץ קלות במשך שלוש עד חמש דקות כדי לחמם את השרירים לפני שתמתחו אותם. זה יכול לשפר עד כמה אתה מצליח למתוח, ולהפחית את סיכון הפציעה שלך.
שלב 4
מתיחו את כל השרירים בהם אתם משתמשים בזמן ריצה - כולל שרירי הארבע ראשי ושרירי השוקיים, שני אתרי פגיעה נפוצים. שלב רצועה של איליוטיביאל בשגרה שלך למניעת תסמונת הלהקה האיליוטיבית, פציעה רצה שכיחה הגורמת לכאבים בחלק החיצוני של הברך. חוצה את רגל ימין על שמאל שלך והושיט את אצבעות הרגליים שלך והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. שחרר ואז חזור על המתיחה בצד הנגדי שלך.
שלב 5
תנוח את שרירי הריצה שלך על ידי אימונים צולבים. זה חשוב במיוחד אם אתה רץ יותר מ -40 מיילים בשבוע, מה שהופך אותך נוטה יותר לפציעות בברכיים, על פי Cool Running. החלף את אחד ממפגשי הריצה השבועיים שלך עם אופניים או שחייה כדי לאתגר את שריריך בדרך אחרת ולמנוע פגיעות יתר. אלה תרגילים בעלי השפעה נמוכה שמציבים פחות דרישות למפרקים מאשר ריצה.
שלב 6
כוח להתאמן שלושה ימים בשבוע כדי להגביר את כוח השרירים ברגליים, שיכולים לייצב את המפרקים ולמנוע פציעות וכאבים. ריאות, סקוואט וגידול עגלים יכולים להועיל במניעת סוגי פגיעות אלה.
שלב 7
הישאר לחות. מים ומלחים שאבדו במהלך האימון יכולים לזרוק את האיזון הפנימי של גופכם, ולתרום לכאבים ופציעות. שקול את עצמך לפני ואחרי ריצה. שתו שתי כוסות מים לכל קילוגרם שאיבדתם בזמן פעילות גופנית.
שלב 8
התקרר על ידי האטת קצב הריצה כדי להוריד את קצב הלב. מתחו את השרירים שרק עבדתם. זה יכול לצמצם את נוקשות וכאבים הנותרים בשרירים לאחר אימון ריצה.
