האם הכאבים ביום שאחרי האימון ובין אם לאו, זה טוב לדיון. מבחינה מדעית להתעמלות, שרירים כואבים קלות יום אחרי האימון הם לפחות נורמליים, ואם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים חדשה, אתה עלול לחוש יותר מכאב קל.
אך בניגוד לאמונה הרווחת, אינך צריך להתאבד בכדי ליהנות מהיתרונות שבביצוע התמודדות, על פי המאמר של מאי 2017 שפורסם בכתב העת הבריאות והכושר של האקדמיה לרפואת ספורט .
מצד שני, אם אתם חווים כאב שגרתי או מתיש אחרי האימונים באופן שגרתי, זה לא תקין וזה סימן שמשהו צריך להשתנות.
טיפ
בעוד תחושת כאב קל ביום שאחרי האימון היא תקינה, כאב חמור תכוף אינו. כאב קיצוני אחרי האימונים אינו תג של כבוד; זה סימן שאתה צריך לחייג לאינטנסיביות שלך, לשנות כמה גורמי אורח חיים המשפיעים על התאוששות האימונים שלך, או אולי על שניהם.
מה זה DOMS?
כאב שרירים מתעכב בהתחלה (aka DOMS), הוא התחושה של כאבי שרירים, לחץ או כאב. בדרך כלל זה מתרחש תוך 12 עד 24 שעות לאחר האימון ונמוג לאחר שלושה עד חמישה ימים או, במקרים קיצוניים יותר, עד שבעה ימים לאחר האימון, על פי המרפאה בקליבלנד.
"כאב קורה, במיוחד אם אתה משנה משתנה לשגרת האימונים שלך כמו הוספת תרגיל חדש או שינוי בעומס, נפח או מהירות חיצוניים של תרגיל", אומר בלייק דירקסן, CSCS, פיזיותרפיסט ב- Bespoke Treatments.
תיאוריות שופעות במדויק מה המנגנון הגורם ל- DOMS, אם כי במאמר מרץ 2017 שפורסם בכתב העת הניו זילנדי ספורט רפואה מציינים כי מדובר למעשה בצורה קלה מאוד של רבדומיוליזה, או פירוק שרירי השלד שמשחרר חלבון שריר בדם.
אזהרה
אם ה- DOMS שלך מתערך ונמשך יותר משבעה ימים או אם הוא מלווה בשתן כהה מאוד או נפיחות בגפיים שלך, אלה הם סימנים לכך שאתה עלול לקבל צורה חמורה יותר של rhabdomyolysis. "רבדו", כפי שהוא מכונה לעיתים קרובות, יכול להיות מסכן חיים, כך שאם אחד מהתסמינים הללו קיים, פנה לטיפול רפואי מיידי.
מתי צריך להיות מודאג לגבי DOMS
למרות שכמות מסוימת של כאב קל עד בינוני אופיינית לאחר אימון קשה, כאבים חדים מהווים איתות לכך שאתה עלול להיפגע. באופן דומה, אם הכאב שלך קיצוני, מתיש או קבוע, משהו לא בסדר.
"DOMS בדרך כלל עוקב אחר דפוס בו הכאבים יתחילו בערך 24 שעות לאחר האימון, יגיעו לשיא סביב 48 שעות, וצריכים להיפתר כמעט לחלוטין עד שבוע אחד", אומר קמרון יואן, CSCS, גם הוא פיזיותרפיסט ב- Bespoke Treatments. "אם יש לך כאב מיידי במהלך או אחרי אימונים שלא ישפרו או עוקבים אחר דפוס זה, יתכן שאתה מסתכל על יותר מתח שרירים ולא על DOMS."
זו הסיבה שחשוב במיוחד להיות מודע לאן הכאב מגיע, אומר יואן. "אם אתה סובל מכאבים שנמצאים במפרק או בגיד, ויציב יותר משבועיים עם שטפי דם, שקול לפנות לרופא ברפואת ספורט, פיזיותרפיסט או פיזיותרפיסט, " הוא אומר.
סיבות נוספות לדאגה כוללות כאבי שרירים קיצוניים הנמשכים יותר מחמישה עד שבעה ימים וכאב המלווה בשתן כהה או נפיחות בגפיים. כל אלה עשויים להצביע על מקרה חמור של רבדומיוליזה, שעלולה להיות מסכנת חיים - לכן פנו מייד לרופא.
5 דרכים לסייע במניעה (או בלס) של DOMS
DOMS יכול להיות מופעל על ידי רמות של מאמץ שאתה לא מורגל אליהם, כך שאם אתה רק מתחיל או מחדש שגרת כושר, זה טיפוסי לחוות מידה מסוימת של כאב בימים ממש אחרי האימון. אך אין פירוש הדבר כי כאב הוא בלתי נמנע - ולמעשה, אתה יכול לעשות הרבה כדי למנוע זאת.
1. התחמם תמיד קודם
החימום הוא ככל הנראה החלק המוערך ביותר באימון כלשהו, בין אם אתם מבצעים לב ריאה או מרימים משקולות. פירוש המונח של חימום הוא בדיוק - חמש עד עשר דקות נותנות לגופך את האפשרות להגביר את זרימת הדם לשרירים ולהעלות את טמפרטורת גופך, שתיהן יכולות לעזור לך להיות פחות כואבת לאחר אימון, על פי מרפאת מאיו.
הקדישו חמש עד 10 דקות לביצוע גרסה עדינה של התרגיל שעומד בראשכם. לכן, אם אתם מתכוונים לרוץ, תוכלו להתחיל בריצה איטית או בהליכה מהירה. או אם אתה מתכוון לעבוד על שרירי החזה שלך, אתה יכול להתחיל עם כמה שכיבות סמיכה בשיפוע או להשתמש בכידון הנע על מאמן סגלגל כדי לגרום לחלק זה של הגוף שלך לזוז.
כיצד להקל על כאבי שרירים בעזרת רולר קצף
2. הישאר לחות והימנע מאלכוהול
להישאר לחות מציע יתרונות רבים, במיוחד כשאתה מתאמץ. יש מספיק מים בגופך עוזר לווסת את חום גופך ואת לחץ הדם שלך, על פי המועצה האמריקנית לאימון (ACE).
מים הם חלק חיוני מנוזלי הגוף שאחראים על אספקת חומרים מזינים בכל גופכם ומיגור הפסולת המטבולית. הידרציה תקינה מסייעת גם במניעת מאמץ שרירים, שהוא גורם אפשרי אחד לכאב קיצוני שלאחר האימון.
כשאתה בעניין, קדימה ודלג על שעת השמחה שלאחר האימון, מכיוון שאלכוהול יכול לפגוע ביכולת של גופך לתקן את השרירים, כך על פי מרפאת מאיו.
3. לתדלק לאחר האימון
אכילה מיד אחרי האימון יכולה לעזור לגופכם לחדש את מאגרי האנרגיה שלו ולהגיע ישר לעסקי ההחלמה. אל תקפוץ על ארוחות שלאחר האימון; קליניקת מאיו ממליצה לשלב גם פחמימות בריאות וגם חלבון בארוחות שלאחר האימון כדי לעזור לגופך להתאושש מהר יותר.
4. התאם את עוצמת האימון
אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע כאב יתר היא למתן את עוצמת האימון. אחרי הכל, אם תעבור מאפס למאה בהזמנה קצרה - באופן מדבר - אתה יכול לצפות להיות די כואב אחר כך.
כשאתם מתחילים שגרת כושר חדשה או מסתגלים לתרגילים חדשים, התחילו בעדינות ואז התאימו לאט לאט משתנה אחד מהאימון בכל פעם: משך, עוצמה או תדר. זה עוזר לך להבחין במהירות כמה טוב הגוף שלך (או לא) מתמודד עם כל סוג של שינוי.
אם אתה לא כואב אחרי אימון אחד, זה עשוי להיות מפתה ללכת על חזיר שלם על ההמשך. לפעמים אתה יכול - ולפעמים אתה מסתובב כואב כתוצאה מכך. תן לחוויה וגופך להיות המדריך שלך.
5. אל תשכח ימי מנוחה
אם האימונים שלך מסתדרים כשורה, זה עשוי לפתות לפגוע בחדר הכושר בכל יום בשבוע. אך חיוני לשמור לפחות יום אחד בשבוע למנוחה והתאוששות - לפעמים אפילו שניים או שלושה, תלוי איך גופך מטפל (או לא) באימונים. זה מאפשר לגופך להתאושש ולהיפטר מכאב בין ההתקפים ועוזר לך להימנע מעייפות כרונית ופגיעות מציקות שיכולות להיות תסמינים של אימון יתר.
אם אתה רק מתחיל, משמעות הדבר עשויה לתת לעצמך הפסקה של יומיים או שלושה בין אימונים, אם כי אתה יכול להפחית את הזמן הזה כשגופך מסתגל לרמה החדשה של מאמץ.
אך ללא קשר לרמת הכושר שלך, עליך תמיד להשאיר לפחות יום מנוחה אחד בין אימוני התנגדות לקבוצת שרירים נתונה. הסיבה לכך היא שהשרירים שלך למעשה מתחזקים ככל שהם הולכים ונבנים מחדש במהלך תקופת המנוחה בין האימונים, ולא במהלך האימונים עצמם.
כיצד להקל על כאבי שרירים
ישנם גם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להפחית את משך זמן ה- DOMS ואת הדלקת והכאב הכללי שעלולים להגיע כתוצאה מנקיטת משטר אימון חדש.
שקול טיפול בעיסוי
העיסוי גם מגביר את זרימת הדם לאזורים המטופלים, ולכן אין זו הפתעה גדולה שבמטא אנליזה מטה באפריל 2018 שפורסמה ב- Frontiers in Physiology, עיסוי נמצא כטיפול היעיל ביותר להפחתת DOMS.
להתאמן - בקלילות
אם אתם חווים כאב קל, אימון קל יכול לפעמים לעזור להאיץ את זה בדרכו על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים המושפעים, אומר יואן, המציע פעילות כמו רכיבה על אופניים קלה. לכל אדם יש את ההגדרה שלו "אור", אז תנו לגופכם להיות המדריך שלכם כשאתם מחפשים רמה עדינה של עוצמה שלא מחמירה את הכאב.
שקול RICE להתאוששות מהירה יותר
על פי מחלקת הבריאות באוניברסיטת מישיגן, אם אתה מרגיש כואב מאוד במהלך 48 השעות הראשונות לאחר האימון, שיטת RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, הגבהה) עשויה לעזור להפחית את דלקת השרירים. טיפול סטנדרטי זה בפציעות ספורט מורכב מארבעה שלבים:
מנוחה: תנוחו את האזור הפגוע וקחו הפסקה מכל אימון הגורם או מחמיר את הכאב.
קרח: מרחו שקית מלאה בקרח או חבילה קרה על האזור הנגוע למשך 10 עד 20 דקות בשעה, שלוש פעמים או יותר ביום. אל תמרח קרח ישירות על עורך; הניחו מגבת בין עורכם לחבילת הקרח או שקית הקרח.
אזהרה
הערה: אל תמרחי קרח אם השרירים שלך מתכווצים כי זה יכול להחמיר.
דחיסה: שקול להחיל מעטפת דחיסה או תחבושת אלסטית לצורך דחיסה קלה כדי לעזור להפחית את הנפיחות. שים לב שהדחיסה לא צריכה להספיק בכדי לפגוע במחזור הדם שלך.
הגבהה: הרם את הגפה הכואבת שמעל הלב אם אתה יכול. שוב, זה מפחית את הנפיחות לגפה או לחלק הגוף המושפע.
החל חום על השרירים שלך
אם השרירים הכואבים שלך לא מודלקים, הפעלת חום במקום קרח יכולה לעזור בשיפור זרימת הדם ולעזור לשרירים נוקשים להירגע. המלצות מומחים משתנות. מחקר בדצמבר 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Medicine Research מצא כי יישום חבילות חום לחות למשך שעתיים וחבילות חום יבשות במשך שמונה שעות היה מועיל בהאצת ההתאוששות מה- DOMS הנגרמות על ידי התעמלות.
מה עם מתיחות לאחר האימון?
מתיחות מרגישות טוב, אבל זה לא הוכח מדעית כמסייע לכאב. למעשה, מחקר מחודש יולי 2011 שפורסם ב- The Cochrane Database of Systematic Reviews הראה רק מחקר אחד שהדגים ירידה משמעותית סטטיסטית (אך קטנה מאוד) בכאבים כתוצאה ממתיחות לאחר התרגיל.
עם זאת, מתיחות מועילות במניעת פציעות. לאחר האימון שלך - כשהשרירים שלך עדיין חמים - זה הזמן המושלם להתגנב במהירות מהירה לקבוצות השרירים הגדולות שלך.
