ההזדקנות גורמת לרוב להידרדרות גופנית, כולל אובדן טונוס השרירים. אפילו קשישים שנשארים בכושר עשויים לחוות חולשה מוגברת של שרירים ורעידות מעל גיל 70. אחוז האנשים שמאבדים מסת שריר עולה ליותר מ 50 אחוז בגיל 80 מ 13 ל 24 אחוז בגיל 70, על פי ד"ר רונן רובנוף, מקורב פרופסור בבית הספר לרפואה באוניברסיטת טאפטס. פעילות גופנית ומיזוג יכולות לעזור לך להחזיר או לשמר את טונוס השרירים בזרועותיך, גם לאחר גיל 70.
הכנה
אימון התנגדות יכול להגדיל את מסת השריר וכוחו אפילו בשנות ה90- שלך, על פי הד"ר הפיזי. ד"ר ברוס קרייג, אך שריר הופך לא-אלסטי ופציעה יכולה להתרחש ככל שתתבגר. כדי למנוע פציעה, יש לחמם את השרירים לפני שתתחיל להתאמן עם חמש דקות הליכה או רכיבה על אופניים נייחים. מתחים למשך 10 דקות כדי שהשרירים שלך יהיו חמים וגמישים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
משקולות
בעזרת משקולות משקלים את הזרועות העליונות והתחתונות. אתה לא צריך לקנות משקולות יקרות; פחיות מרק יעשו כדי להתחיל, במיוחד אם אתה מעל גיל 70 ולא התעמל במשך זמן מה. אם אתה משתמש במשקולות, התחל במשקולות של פחות מ 5 פאונד לנשים ו 8 ק"ג לגברים. כדי לבנות את שרירי הזרוע שלך, החזק משקל אחד בכל יד תוך כדי ישיבה או עמידה עם הידיים ישר למטה. כופפו את המרפקים לאט והעלו את המשקולות עד לכתפיכם ואז הורידו אותם לאט. חזור על עצמו בשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות. לחילופין, תרגיל זרוע אחת בלבד בכל פעם. בנוסף לשרירי חיטוב, הרמת משקולות קלות גם מסייעת לשמור על עצמותיך חזקות.
אגרופים
אפילו קשישים מעל גיל 70 צריכים לפעמים להיפטר ממתח. אם אינך רוצה להשתמש במשקולות ומרגיש צורך להיפטר מתוקפנות כלשהי, נסה אגרוף. החזיקו את שתי הידיים כשמרפקיה כפופים. דחף את יד ימין ישר החוצה תוך שמירה על שמאל לצידך ואז החלף זרועות. חזור על 10 עד 15 פעמים בשלוש מערכות.
מעליות
אם אתה מעל גיל 70, אתה עלול להתקשות להגיע לארונות גבוהים או אפילו להרים את היד כדי לצחצח את שיערך לתקופות ממושכות. כדי לחזק ולטון את השרירים שעוזרים להגיע אליך, נסה להרים משקולות מעל הראש. כופפו את שני המרפקים, והקפידו על הידיים ליד הכתפיים. הרם לאט את זרועותיך מעל ראשך בשתי הזרועות בכל פעם ואז הוריד אותן. אם אתה מתקשה להשתמש במשקולות בתרגיל זה בהתחלה, התחל בידיים ריקות. ככל שהתרגיל הזה הופך להיות קל יותר, הוסיפו משקולות קלות.
