סקוואטים הם אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח ולהעריך חוזק גוף תחתון. הם האירוע הראשון בהרמת כוח והם גם חלק מהותי בניקיון והחטוף בהרמת משקולות אולימפית - אם כי מעליות אולימפיות מעדיפות את הסקוואט הקדמי על פני הסוואט האחורי. כריעה לעיתים קרובות תגרום לכם לפזז טוב יותר אך ישנם גם מספר תרגילי סיוע שתוכלו לבצע שיכולים לעזור בשיפור ביצועי הגוץ שלכם.
אנדרסון סקוואט
מריץ המשקל העתיק פול אנדרסון הוא, מן הסתם, אחד הגברים החזקים ביותר שחיו אי פעם, והוא השתמש בתרגיל הזה כדי להגדיל את הסקוואט העצום שלו כבר. שלא כמו סקוואט רגיל בו אתה מתחיל את התרגיל במצב העמידה, הסקוואט של אנדרסון מתחיל עם המשקולת שנחה על בלוקים או על סיכות מתלה כוח, כך שתתחיל מהמצב התחתון או "מחוץ לבור" כידוע. זה מגביר את התפוצצות מתחת לקרקעית הסקוואט שלך - המקום בו מנצחים או אובדים סקוואטים כבדים.
בוקר טוב
חולשה בגב התחתון יכולה לעכב את הסקוואט שלך. הבוקר הטוב, מה שנקרא מכיוון שהוא נראה כמו קשת ידידותית, הוא תרגיל יעיל לחיזוק הגב התחתון. עם משקולת מוחזקת היטב על גבך העליון, כופפי מעט את ברכייך, צירים קדימה מהמותניים ורוכנים; אל תתנו לגב התחתון שלך להסתובב. קם בחזרה וחזר על עצמו. ניתן לבצע תרגיל זה גם בישיבה.
השהה סקוואטים
השהיה של סקוואט מבוצעת באותו אופן כמו סקוואט רגיל, מלבד שאתה מכוון בכוונה ומחכה מספר שניות במצב התחתון לפני שאתה מתייצב בפיצוץ. הפסקה זו מבטלת כל תנופה או ריבאונד מהחור ומסייעת בפיתוח כוח לעלייתך.
גלוטה האם מעלה
תרגיל זה מכוון לגלוטות, למותרי הגב והגב התחתון שלך - לשרירים החיוניים לכריעה טובה. חיזוק שרירים אלו יעזור לכם להישאר זקופים יותר ולמנוע מכם למשוך קדימה על ידי המשקל. שכב על הגריל של חזיר מרימים והישען קדימה מהירכיים. חזור למעלה, כופף חזק את הרגליים והרם את גופך כך שהוא אנכי. הורידו את עצמכם בחזרה וחזרו. הפוך את התרגיל לתובעני יותר על ידי אחיזת צלחת משקל לרוחב החזה שלך.
דחף היפ ברבל
למרות שהירכיים חשובות מאוד בסקוואטים, ניתן לטעון כי החלקים מבצעים עבודה רבה יותר מכיוון שהם השריר הגדול והחזק ביותר בגופכם. גלוטים חזקים יותר יתורגמו לסקוואט גדול יותר ודחף הירך של המשקולת הוא דרך טובה לעבוד על שריר זה. שכב על גבך עם משקולת על מותניך ורגלייך כפופות. דחפו את המותניים לתקרה ואז הורידו את הישבן בחזרה לרצפה. הרם את הכתפיים או הרגליים על ספסל אימונים לאימון תובעני יותר.
לחץ על רגליים
מכבש הרגליים משתמש בפעולת שרירים ומפרקים דומים לסקוואטים, אולם תנוחת הישיבה או השקר פירושה כי הגב התחתון שלך נתמך כך שאתה חופשי להתמקד במאה אחוז בדחיפה עם הרגליים. זה מאפשר לך לחשוף את השרירים שלך למשקולות שעולות על המקסימום הרגיל שלך. רגליים חזקות יותר יהפכו אתכם לפיזור טוב יותר.
Ab Wheel Roll Out
גלגל ה- ab או גלגל הכוח המתגלגלים זה כמו תרגיל קרש נע ומסייע בהגברת כוח הליבה. כוח הליבה הוא חיוני בכריעה מכיוון ששרירים אלה חייבים לעבוד קשה כדי לתמוך בעמוד השדרה המותני שלך. לביצוע תרגיל זה, כרעו ברך עם גלגל ab בידיים. גלגל את הגלגל ממך ונסה להוריד את החזה לרצפה. עצור כשאתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתרחב יתר על המידה. משוך את הגלגל לאחור לברכיים וחזור על הפעולה. לאימון תובעני יותר, בצעו אאוטלטים ממצב עמידה.
