בעיות גב תחתון יכולות להכביד על פעילויות יומיומיות. הגב התחתון מאכלס את עמוד השדרה המותני שלך המורכב מחמש חוליות הנקראות L1 עד L5. הדיסקים בין חוליות אלו פועלים כבלמי זעזועים, והם גם נושאים כמות משמעותית ממשקלכם.
אם חוליות ה- L3 שלך צמודות, אתה יכול לחוות הכל החל מקשיחות בגב התחתון ועד כאב וסבל קיצוניים. אמנם אינך יכול לבודד את חוליות L3, אך ישנם מתיחות שאתה יכול לעשות שמשלבים את אזור המותני ומסייעים בהפגת הידוק.
טיפ
למרות שאינך יכול למתוח חוליות L3 בבידוד, מתיחות המותניות מכוונות לכל הגב התחתון שלך.
ערוץ הפרה החתול הפנימית שלך
מתיחת פרות חתול מכוונת לאזור המותני ומציעה את היתרון הנוסף של אימון ab. התחל על הידיים והברכיים עם עמוד שדרה ישר. הביטו למעלה כשאתם שואפים ושחררו את הבטן לכיוון הרצפה. ואז נשוף כשאתה מסתובב בגבך כמו חתול זועם ומפיל את הראש למטה. במהלך הנשיפה, משוך את שרירי הבטן בחוזקה כדי לעסוק בשרירי הליבה שלך. תנועה משולבת אחת שווה נציג אחד - בצע 10 עד 15 חזרות. נחו דקה ואז חוזרים על הפעולה.
נסה את הארנב
ארנב הוא תנוחת יוגה שמכוונת לגב התחתון אך גם מותחת את עמוד השדרה כולו. התחל על הברכיים והניח את החלק העליון של הראש על הרצפה עם המצח שלך קרוב ככל האפשר לברכיים. עדיף שמצחך אמור לגעת בברכיים, אך יתכן שתצטרך להסתדר עם זה.
חזור אחורה ותפוס את עקביך בידיים שלך באחיזה הדוקה. הרם לאט את מותניך אל התקרה. שמור על משקל מעט מאוד על הראש ואל תאבד את אחיזתך. החזק כל עוד אתה יכול בנוחות ושחרר לאט. לנוח דקה ואז עשה סט שני.
עשה חצי ירח
תנוחת חצי ירח היא תנוחת יוגה נוספת המגדילה את גמישות עמוד השדרה. עמדו עם כפות הרגליים יחד ורגליים ישרות. הושיט את שתי זרועותיך מעל ראשך ואחוז את ידיך זו בזו. השאר את הזרועות ישרות ולידי האוזניים כשאתה מרכין את גופך לאט ימינה.
במקביל, דחפו בעדינות את המותניים לכיוון ההפוך. רק לרדת עד כמה שהגמישות שלך תאפשר והיכן אתה עדיין יכול לנשום בנוחות. החזיקו 30 עד 60 שניות וחזרו לאט לעמוד. חזור על הצד הנגדי.
שמור על זה בטוח
כדאי מאוד לפנות לרופא לפני שתשלב מתיחות אלו בשגרה היומית שלך, במיוחד אם יש לך כאבי גב תחתון. יש לחמם את שריריך לפני שתמתח עם קצת קרדיו קליל, כמו חמש עד 10 דקות של הליכה, והקפיד היטב על איך שגופך מרגיש כשאתה נמתח.
יש לצפות באי נוחות או משיכה מסוימים, אך אל תתמתחו עד כדי כאב. תן לגופך זמן להגיב ואפשר לגמישות שלך להשתפר עם הזמן. ניתן לבצע סט אחד או שניים של מתיחות אלה מדי יום.
