אם אתה רץ טיפוסי, אתה תמיד מחפש דרכים להגביר את המהירות שלך, בין אם אתה מילר בן פחות משש דקות או מגדל של 14 דקות. כדי להגדיל את מהירות הריצה שלך בחודש אחד, התרכז בטופס שלך כדי לוודא שאתה לא מאט את עצמך ולשלב בתוככי הריצה שלך תרגילי מהירות, כמו גם ריצות איטיות יותר וארצות מהירות וקצרות יותר.
טיפ
- למרות שקשה לבצע שינויים גדולים בחודש, שמירה על המשקל בטווח האופטימלי שלך תגדיל את המהירות שלך.
- אם יש לך יותר מ -400 עד 600 מיילים על נעלי הריצה שלך, ייתכן שהגיע הזמן להחליף אותן. נעליים ישנות יכולות להשפיע על צורתך ולהאט אותך.
השתמש בטופס נכון
בדוק את הטופס שלך. מעטים הדברים יאטו אותך כמו צורת ריצה גרועה. השגיח על העיניים והסתכל קדימה ולא להביט לכיוון האדמה. החזיקו את הידיים כפופות בזווית של 90 מעלות והניפו אותן קדימה ואחורה, לא מצד לצד.
הזרועות שלך לא צריכות לחצות את גופך. הרפי את הידיים. הכתף שלך צריכה להישאר רופפת ונמוכה; הימנע מהידוק. הרם את החזה שלך בכדי למקסם את ההתרחבות והחמצן. הכה את האדמה בין העקב לבין כף הרגל הקדמית שלך, לא ישירות על העקב שלך, מה שיוצר גרירה.
קצר את הצעד שלך
הגדל את הקצב שלך על ידי קיצור הדרך שלך. מדוד את הקצב שלך על ידי ספירת מספר הפעמים שכפות רגליך פוגעות בקרקע במהלך פרק זמן של דקה. מספר הקסם שאליו לכוון הוא לפחות 180 לדקה. אם אתה נופל מתחת לרמה זו, שאף להגדיל את ההתקרבויות שלך לפחות ב -5 אחוזים עד שתגיע ל -180.
אפליקציית מטרונום או ריצה למוזיקה המשאירה אותך לעקוב אחרי פעימה בכדי לעמוד בקצב הזה יכולים לעזור לך לעמוד ביעד שלך. כף הרגל שלך צריכה לנחות ישירות מתחת לגופך, לא לפניו.
מקדחות מהירות ואינטרוולים
שלב תרגילי מהירות בריצות שלך. תרגילי מהירות כוללים אימוני fartlek, מרווחים וטמפו, על פי Cool Running. בכל שלוש הטכניקות אתה מתחליף ריצה מהירה במרווחים איטיים יותר. פרטלק לא מובנה; אתה בוחר משהו במרחק - עץ או שלט עצירה - ורץ לשם בקצב מהיר.
לאחר שתגיע ליעד שלך, האט אתך בקצב קל למשך מספר דקות, ואז בחר יעד אחר להגיע אליו. אינטרוולים מפגשים מתוזמנים חלופיים הפועלים בקצב הגבוה ביותר שלך, ואחריה תקופת התאוששות מתוזמנת בקצב איטי יותר. לריצות טמפו, שמרו על קצב מירוץ קצר, כגון 10k - או בסביבות 80 עד 85 אחוז מהדופק המקסימלי שלכם - למשך תקופות ארוכות וממושכות יותר, עד שאתם רצים 3 עד 5 מייל בקצב זה.
תערבב את זה
השתנה מהריצות שלך. אם אתה רוצה להגיע מהר יותר, אל תרוץ באותו מרחק באותה מהירות בכל פעם שאתה רץ. במקום זאת, תכנן ריצה ארוכה או שתיים בשבוע; הריצות הללו מגבירות את הסיבולת שלך, ועם הזמן, יגדילו את המהירות הכוללת שלך אומר ACE Fitness. רץ ריצות ארוכות בקצב של עד 75 אחוז מקצב המירוץ שלך. מערבבים אותו על ידי הוספת ריצות קצרות ומהירות, המתבצעות במהירות המרוץ והפרשי זמן במהלך השבוע.
האם זו גבעה?
לכבוש את הגבעות. אם התמזל מזלך וגבעות בקרבתך, פגיעה בגבעות עוזרת לבנות כוח וסיבולת, מה שיגדיל את דוחות המהירות שלך ACE Fitness.
בנה מסת שריר
בדקו את התזונה שלכם. ריצה שורפת קלוריות, אבל זה לא אומר שאתה יכול לאכול כל מה שתרצה. הדגש על תזונה טובה - פחמימות מורכבות, פירות וירקות, שומנים טובים וחלבון - כדי להגדיל את מאגרי הגליקוגן שלך ולבנות מסת שריר שתעזור לך להעלות את הקצב.
אזהרה
ימי מנוחה הם חיוניים; קח לפחות יום חופש אחד מהאימון כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.
