אם חזק הוא הרזה החדש, מה באמת יכול לעשות בחור רזה או גל? התשובה היא בחדר המשקולות, בחדר הכושר הביתי או אולי אפילו בגופך לעומת כוח המשיכה - כל הכלים להפיכת "שומן רזה" לגוף דק ורזה.
אימוני התנגדות להיפרטרופיה
שרירים טונים. שרירים הדוקים. שריר רזה. אלה כל הדרכים השונות לתאר היפרטרופיה של שרירים , או לגידול השרירים מספיק בכדי שתוכלו לראות את צורתם דרך שכבת השומן התת-עורי, "מתחת לעור" שיש לכולם במידה מסוימת.
מדוע אנשים מסוימים יוצאים מחדר המשקל כבחורים וראיות רזות אך חטובות, בעוד שאחרים יוצאים כמו ארנולד שוורצנגר? הגנים אכן ממלאים תפקיד בהתפתחות השרירים שלך - אבל בעיקר זה סוג המאמץ שאתה עושה.
גבר או אישה, אתה לא הולך לצאת מחדר המשקל שנראה כמו הענק אלא אם כן אתה עובד ספציפית בכדי לגרום לזה לקרות. מה שכמות צנועה של אימוני התנגדות רגילים תעשה, עם זאת, היא לתת לך את הזרועות (והרגליים) הדקות והשרועות שאתה רוצה.
מטרות חדר המשקל שלך
באיזו תדירות עליכם להרים משקל וכמה? בנה תחילה את היעדים שלך מבחינת סטים וחזרות ואז התאם את כמות המשקל שאתה מרים כך שיתאים לסטים וחזרות עליהם החלטת. המלצות משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב לבריאות בסיסית - ביצוע אימוני משקל גוף מלא פעמיים בשבוע - מהווים מטרה טובה לבניית שרירים ובריאות טובה.
כדי לקבל את הרעיון של הרמה לתוצאות טובות: אנליזה מטא שפורסמה בגיליון נובמבר 2016 של כתב העת "ניו זילנד" ספורט רפואה מצאה כי אימונים פעמיים בשבוע מציעים היפרטרופיה טובה יותר באופן משמעותי מאשר הרמה פעם בשבוע. התחל עם סט אחד לשלושה של שמונה עד 12 חזרות לכל קבוצת שרירים בכל אימון.
חדש לגמרי בהרמה? התחל עם סט אחד או שניים בלבד לכל קבוצת שרירים. ככל שתתחזק, אתה יכול להוסיף עוד סטים או תרגילים לשגרת האימון שלך. תצטרך גם להגדיל את כמות המשקל שאתה מעלה; זה תמיד צריך להיות אתגר לסיים את החזרה האחרונה עם הצורה הטובה.
טיפ
אל תכנן אימונים בימים רצופים. השרירים שלך זקוקים לפחות ליום מנוחה מלא אחד בין האימונים, מכיוון שהם הולכים וגדלים בזמן המנוחה ההוא - לא במהלך האימונים עצמם.
המפה שלך לשרירים
יתכן שמפתה להתמקד רק בשרירים שאתה רואה במראה - בעיקר חזה וזרועות. אבל כדאי באמת שתעבוד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, הן לאסתטיקה והן לבריאות.
התרגילים הבאים הם, במהותם, חבילת מתנע לבניית גוף דק וחזק, המשונן בכל רחביו. אל תתביישו לערבב את האימונים עם תרגילים אחרים או סוגים אחרים של ציוד לאימוני כוח, כל עוד כל קבוצת שרירים מרכזית מקבלת אימון.
מהלך 1: לחץ על חזה משקולות
תרגיל זה פועל בחזה ובשרירי דוחף בזרועות ובכתפיים.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל משקל שטוח, והחזיק זוג משקולות קרוב לגופך.
- לחץ על המשקולות ישר מעל חזהך, כפות הידיים פונות לכפות הרגליים.
- שמור על כיוון היד ושמור על הידיים על המרפקים כשאת מכופפת את הידיים, מורידה את המשקולות.
- לחץ על המשקולות הגבות מעל חזהך כדי להשלים את החזרה.
הזזה 2: Lat נפתח למטה
תרגיל זה פועל בגב ובשרירי מושך בזרועות ובכתפיים.
- כוונו את ערימת המשקל או צלחות המשקולות במכונה, ואז אחזו בידיות באחיזה ידנית בזמן שאתם מתיישבים.
- תחב את הברכיים מתחת לכריות המכונה כדי להחזיק את עצמך במקום.
- חשבו "חזה למעלה, כתפיים כלפי מטה וגב", וסחטו את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את פלג גוף עליון כשאתה מושך את ידיות המכונה כלפי מטה לעבר קדמת בית החזה.
- הרחב את הידיים כדי להשלים את החזרה. (הישאר יושב.)
מהלך 3: הארכת טריצ'פס
תרגיל זה עובד על השרירים הדוחפים בזרועותיך. חשבו על זה כבונוס אופציונלי, מכיוון שכנראה שכבר עבדתם את השרירים האלה עם שכיבות סמיכה.
- החזיקו משקולת אחת אנכית בשתי הידיים: הניחו את הידיים על החלק הפנימי של לוח המשקל בקצה האחד, כאשר האצבעות והאגודלים חופפים זה לזה כדי להקיף את הידית.
- לחץ על המשקל ישר מעל הראש.
- שמור את המרפקים קרוב לראש כשאת מכופפת את הידיים ומניחה למשקל לשקוע מאחורי הראש.
- ישר שוב את היד שלך, לחץ על תקרת המשקל כדי להשלים את החזרה.
מהלך 4: תלתלי Biceps
זהו תרגיל "בונוס אופציונאלי" נוסף, לעבודת שרירי המשיכה בזרועותיך.
- עמדו מרובעים, רגליהם ברוחב הירך זה מזה, החזיקו משקולת בכל יד, זרועות ישרות לצד צידיכם. כפות הידיים צריכות להיות פונות קדימה.
- שמור את המרפקים לצדדים כשאתה מסלסל את המשקולות כלפי הכתפיים שלך.
- הורידו את המשקולות כדי להשלים את החזרה.
מהלך 5: ריאות
תנועת רגליים זו פועלת בכל קבוצת שרירים עיקרית בפלג גופכם התחתון: גושי hamstrings, glutes, quads and leges.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
- קח צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין ומשקל את שתי הרגליים באופן שווה.
- כופפו את שתי הברכיים כך שפלג גופכם שוקע כלפי מטה לכיוון האדמה. הירכיים צריכות להישאר מרוכזות בין כפות הרגליים, והברך האחורית צריכה להיות מתחת או מעט מאוד מאחורי המותניים. התאם את עמדתך, במידת הצורך, כך שברךך הקדמית לא תשתרע קדימה מעבר לקו אצבעות הרגליים.
- ישר את שתי הרגליים כדי להשלים את החזרה.
- לחזרה הבאה, תוכלו לשמור על מיקום זה ופשוט לכופף את הברכיים לשקוע שוב או לחזור למצב ההתחלתי ולחזור על הצעד בו התחלתם. האפשרות האחרונה מעט קשה יותר.
- חזור על הצד השני.
טיפ
ככל שתתחזק, שקול להוסיף התנגדות. אתה יכול לשאת משקולות או קומקום פעמונים לצדיך, או לשאת משקולת על גבך, ולהניח אותה על החלק הבשרני של הכתפיים העליונות שלך (לא על הצוואר שלך).
מהלך 6: עגל מעלה
למרות ש- lunges עובד את העגלים שלך, הרי שהעלאת עגל מעמידה את המיקוד כולו בקבוצת השרירים הזו.
- עמדו על גוש עץ, קצה מכונת משקל, צעד אירובי או כל משטח יציב ומוגבה מעט אחר שיתמוך במשקל שלכם, לא יתהפך ולא יתנו לרגליכם לגלוש.
- התאם את המיקום שלך כך שכדורי כפות רגליך יציבו על הגוש, אך העקבים שלך תלויים מהקצה.
- סחטו את השוקיים כדי להרים את עצמכם לכדורי כפות הרגליים.
- הנמי את עקביך כדי להשלים את החזרה.
פתרון בעיות בגידול שרירים
טוב להשתמש בהתחלה במשקלים קלים, כאשר אתה שולט בכל תנועה. אבל לאחר שלמדת את התנועות, הגיע הזמן להגדיל את המשקל ולכן לסיים את החזרה האחרונה שלך בצורה טובה זה אתגר. אם לא תעשה זאת - ותמשיכי להתאים את המשקל ככל שתתחזק - כנראה שאתה לא מרים מספיק משקל כדי לעורר היפרטרופיה של שרירים.
אתה יכול גם להוסיף קבוצות נוספות. על פי מחקר שפורסם בגיליון יולי 2016 של כתב העת למדעי הספורט , יש קשר ברור בין מנות לתגובה בין סטים של הרמת משקולות והיפרטרופיה של שרירים - ככל שאתה עושה יותר סטים, אתה מקבל יותר צמיחת שרירים, וזה בדיוק הסוד ל מחזק גוף רזה אך לא גוון.
תזונה משחקת גם היא תפקיד. חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר שגופכם זקוק לגידול שרירים. אם אינך מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, יתכן שלא תראה מספיק צמיחת שרירים כדי ליצור את המראה המתוכנן.
על פי עמדת העמותה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית בגיליון יוני 2017 שפרסם בעצמם, כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , שאוכל 1.4 עד 2.0 גרם חלבון ליום, לכל קילוגרם ממשקל גוף מספיק לרוב המתאמנים. לתחזק או לגדל את השרירים שלהם.
