מה אם היית יכול לאכול משהו ששולט בתיאבון שלך ומווסת את רמת הסוכר בדם תוך כדי לעזור לך להרגיש מלא לאורך זמן ולצמצם את התשוקה למזון? זה נשמע כמו כדור קסם לירידה במשקל, אבל זה לא.
האוכל הסודי הזה? סיבים. אף על פי שסיבים תזונתיים הם פחמימות, מכיוון שהיא אינה מביאה לגלוקוזה, היא אינה מעלה את רמת הסוכר בדם שלך כמו שקורה בפחמימות אחרות. למעשה, סיבים למעשה מאטים את כניסת הגלוקוז לזרם הדם. זה מצמצם, בתורו, את קוצים הסוכר בדם הגורמים לייצור אינסולין ומעודדים את הגוף לייצר ולאגור שומן בגוף.
אך מעטים האנשים שמקבלים מספיק סיבים תזונתיים. נשים צריכות לאכול כ- 25 גרם ביום וגברים לפחות 35-40, אך האדם הממוצע צורך רק 15 גרם ביום. להלן שבע דרכים ערמומיות להשיג את הסיבים הדרושים לכם. (אם תצלם שמונה גרם עד 10 גרם סיבים עם כל ארוחה, אתם כבר בדרך לפגוש את המכסה שלכם.)
1. התחל נכון את היום שלך
התחל עם ארוחת הבוקר. הוסף חצי כוס תרד מבושל ושתי כוסות פטריות, שמתבשלות עד חצי כוס, לביצים שלך ותאכל ארוחת בוקר סיב-בוננזה. או הוסף חצי כוס שעועית שחורה והקציף ראנוצ'וס הוווס או בוריטו ארוחת בוקר עטוף בטורטייה דלת פחמימות.
2. חטיף חכם
יש לזלוף פלפלים אדומים חתוכים עם חומוס כחטיף, לעטוף חזיר וגבינה בעלה של חסה רומאנה או ליהנות מחצי אבוקדו, שיש בו כחמישה גרם סיבים. אדממה עשירה בסיבים וחלבונים מכינה גם חטיף נהדר. בארטישוק יש יותר סיבים מכל ירקות. צולים או מאדים אותם ומטבלים את העלים בחמאה או טבל לימון, שמיר ומיונז.
3. Pile On the Veggies
ערימה פרגית, עוף בגריל, על סלט עמוס בירקות לארוחת הצהריים. נסה ברוקולי מאודה ופטריות מוקפצות עם עוף, סטייק, חזיר או סלמון לארוחת הערב.
4. למדו לאהוב קטניות
שעועית שחורה, עדשים ואפונה מפוצלת כולם ארוזים בסיבים תזונתיים. הם מהווים בסיס נהדר עשיר בסיבים למרקים ומהווים תוספת בריאה לסלטים. אבל הם בעלי פחמימות גבוהות יותר, כך שאם אתה בדיאטה דלת פחמימות, צפה בספירת הפחמימות שלך ובגודל המנות.
5. לכו על דגנים מלאים
לחמים מלאים וטורטיות יכולים להוות מקור נהדר לסיבים; חפש אנשים עם לפחות ארבעה גרם סיבים למנה. חפש מאה אחוז לחם מלא (המונח "רב-גדי" אינו מבטיח שכולו דגנים מלאים; בדוק את רשימת המרכיבים). מורחים את הטוסט עם שתי כפות של שקד טבעי או חמאת בוטנים לעוד 1.9 גרם סיבים. הכינו פג'יטאס עם טורטיות דלות פחמימות, ומלאו מעטפת פחמימות עם ירקות ופרוסות עוף או סטייק בגריל. מחלפים אורז לבן לאורז חום לבבי, שיש בו 3.5 גרם סיבים בכוס אחת.
6. מערבבים את זה לכל דבר
כדי להגביר באופן משמעותי את הסיבים בקערת הדגנים או שיבולת השועל שלך (שיש בה תערובת בריאה לב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים), הוסף רבע כוס נבט חיטה קלוי, כף זרעי פשתן טחונים או שתי כפות שקדים פרוסים או אגוזים אחרים. כל אלה הם גם נהדרים מעל יוגורט יווני, רגיל, חלב מלא או פחמימות מופחתות. אתה יכול גם להגיש סלטים עם שקדים פרוסים או לפזר ארוחת זרעי פשתן או זרעי צ'יה בתוך שייק החלבונים הבא שלך.
7. ממלאים בפירות
דלגו על מיצי הפירות ואכלו את הפרי עצמו ותקבלו כשלושה גרם סיבים תזונתיים. פירות יער הם הדרך ללכת (חצי כוס פטל מוסיפה ארבעה גרם סיבים, אוכמניות מוסיפות 3.8 גרם, אוכמניות או תותים מוסיפים 1.7 גרם והקיווי מספקים 2.7 גרם לפרי). אכלו תמיד את הפירות שלכם עם חלבון ו / או שומן כמו אגוזים או גבינה כדי להאט כל השפעה שלילית של הסוכרים הטבעיים על רמות הסוכר בדם.
