אם אתה משחק טניס בעוצמה ובמשך זמן גבוה מהרגיל, אתה עלול לחוות כאב שריר בהתחלה אשר גורם לקשיחות וכאבי שרירים 24 עד 48 שעות לאחר מאמץ גופני נמרץ. שרירי הזרוע שלך יכולים להיות גם כואבים משימוש יתר בזמן טניס או פציעה. אם אינך מרגיש שיפור בטיפולים בבית תוך 72 שעות, התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע מהי הדרך הטובה ביותר לטיפול.
שלב 1
קח אצטמינופן או איבופרופן כדי להקל על שרירים כואבים מטניס. אם הכאבים הם משמעותיים, יתכן והרופא שלך יכול לרשום מרגיע שרירים חזק יותר.
שלב 2
תנוח את שריריך. המתן לפחות שבוע עד שהסימפטומים שלך ייעלמו לפני שתתחיל לטניס. אפשר לפחות שמונה שעות שינה ללילה כך שלשרירים שלך יהיה זמן להתאושש לאחר משחק טניס.
שלב 3
קרח את השרירים במהלך 72 השעות הראשונות. החל כרית חימום לאחר 72 שעות.
שלב 4
לעסות את השרירים כדי לשפר את זרימת נוזלי הגוף ולהקטין את הדלקת בשרירים. תוכלו לעשות עיסויים בעצמכם או לקבוע פגישה עם מטפל בעיסוי מורשה.
שלב 5
מתחו את זרועכם באמצעות קיר בכדי להקל על קשיחות הקשורה לכאבי שריר בהתחלה. עמדו מול קיר והאריכו את היד כך שהיא תהיה בזווית של 90 מעלות לגופכם. הרחיבו את האצבעות והניחו את היד על הקיר. הישאר קרוב לקיר ובלי להזיז את היד שלך, סובב את גופך מהקיר. טוויסט עד שאתה מרגיש מתח והחזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות וחזור עם הזרוע השנייה.
שלב 6
מתחו את הידיים מאחורי הגב. עמדו ישר והניחו לזרועות שלכם להתנדנד לצדדים. תחרה את האצבעות מאחורייך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. הידיים צריכות להיות מעט מתחת לישבן. כאשר הידיים מורחבות ואצבעותיך שרועות, הרחק את הידיים מהישבן עד שתרגיש מתח. החזיקו את המתיחה הזו למשך 30 שניות וחזרו על הזרוע הנגדית.
שלב 7
שכב בסאונה כדי להעלות את חום גופך על מנת להקל על כאבי שרירים. סאונות יגרמו לכם להזיע שמשחרר רעלים מגופכם ומזרז את ההחלמה לאחר משחק טניס. ישיבה בסאונה יכולה גם להפחית את הלחץ, אשר יקל על מתח השרירים.
שלב 8
בצע פעילויות אירוביות שאינן נושאות משקל כדי לשפר את זרימת הדם ולחמם את שריריך. שחייה ורכיבה על אופניים הן דוגמאות לפעילות אירובית שאינה נושאת משקל.
דברים שתצטרכו
-
אצטמינופן (או איבופרופן)
קרח
כרית חימום
סאונה
טיפ
להתחמם למשך 10 דקות לפני שמשחקים טניס. אחרי טניס, התקרר למשך 10 דקות ואז נמתח את קבוצות השרירים העיקריות שלך תוך כדי תשומת לב מיוחדת לזרועותיך. זה ימנע פציעות ויפחית את הסיכון שלך לעיכוב בכאבי שרירים בעתיד.
