הגדרת הגוף מתרחשת כאשר מסת שריר רזה מוגברת ושומן הגוף הכללי יורד. נשיאת כמות עודפת של שומן בגוף תביא לחוסר הגדרה, גם אם תמשיך לבנות שרירים. אחוז משמעותי מהמסה נטולת השומן חייב להיות קיים כדי להשיג הגדרת שרירים. השגת מראה זה דורשת זמן, סבלנות ומסירות לאימונים ותזונה מאוזנת. משך הזמן האמיתי הדרוש יהיה תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך.
לבנות שריר
שלב 1
בנה מסת שריר על ידי הרמת משקולות. עשו אימוני כוח ארבעה עד שישה ימים בשבוע.
שלב 2
השלם חזרות נמוכות יותר עם משקלים כבדים יותר. בחר משקל שתוכל להרים בהצלחה במשך 12 חזרות, אך לא יותר. המשקל צריך להיות מאתגר, אך אפשרי להרים. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של כל תרגיל.
שלב 3
בחר תרגילים רב מפרקים. לדוגמה, עשו סקוואטים, לונגס, מכבשי ספסל, מכנסי כתף ולחץ כתף. אפשר התאוששות נאותה בין הסטים. נוח שתיים עד שלוש דקות לפני שתתחיל סט אחר.
שלב 4
השלים שלב שריר בנייה במשך ארבעה עד שישה שבועות. בחר תקופה ארוכה יותר אם ברצונך להשיג את הכמות המרבית של השריר.
חתוך את השומן
שלב 1
השלימו ארבעה עד שישה שבועות משלב שריפת שומן. עשה זאת על ידי המשך להרים משקולות, אך הגדל את החזרות שלך ל -15 בכל סט.
שלב 2
נחו 30 שניות עד דקה אחרי כל סט. שמור על דופק גבוה כדי להמשיך לשרוף קלוריות לאורך כל האימון.
שלב 3
כלול אימונים קרדיווסקולריים שלושה עד חמישה ימים בשבוע. בצע שילוב של cardio בינוני ועוצמה גבוהה. מכוונים לפגישות של 30 דקות.
שלב 4
האם לרוץ, לנטוע בהליכה או לרכוב על אופניים אחר הסיבולת לב שלך. השתתף בשיעור כושר קבוצתי אירובי, סיבוב או קיקבוקסינג כדי לשמור על מוטיבציה.
צמצם את הקלוריות שלך
שלב 1
הקטין את כמות האוכל שאתה אוכל כדי לחשוף את הגדרת הגוף. מטרת משקל הגוף שלך תקבע כמה קלוריות לחתוך בכל יום.
שלב 2
הפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -3, 500 קלוריות בשבוע - 500 ליום - כדי להפסיד 1 קילו. הגבילו סוכר ושומן רווי. החלף בחלבונים רזים, ירקות ופירות. צרכו כמות מתונה של דגנים מלאים.
שלב 3
שמור על צריכת מים גבוהה. שתו מים לאורך כל היום ובמהלך כל אימון. הגבל כל צריכה של משקאות ספורט או משקאות עתירי קלוריות אחרים.
דברים שתצטרכו
-
משקל
מדוד קלטת
גישה למשקולות
נעלי ריצה
טיפ
אזהרה
תזונה של יו יו אינה בטוחה ואינה יעילה לתוצאות לטווח הארוך. מצא את המשקל האידיאלי שלך ושאף לשמור עליו כל השנה. בילוי רב מדי במחסור קלורי עלול להיות בעל השפעות בריאותיות שליליות. חפשו תזונה מאוזנת עם מספיק קלוריות לתזונה מיטבית. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל לבצע כל פעילות גופנית או תזונה.
