אתה לא צריך לרוץ קילומטר ביום כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית סדירה. על פי המדע Science Daily, מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה בשנת 2008 מצא כי מבוגרים יושבים שעשו 20 דקות פעילות גופנית בעצימות נמוכה מדי יום דיווחו על רמות עייפות מופחתות בהשוואה לאנשים שאינם מתאמנים וכאלה שעוסקים בעצימות בינונית. תרגיל. למרות שכמה תרגילים ספציפיים מסווגים בדרך כלל כ"עוצמה נמוכה ", " מתונה "או" גבוהה ", מה שבאמת מבדיל אותם זה מזה זה השפעתם על הדופק שלך ועל המאמץ הכללי שהם דורשים מצידך.
שיעור המאמץ הנתפס
אחת הדרכים לקבוע אם התרגיל הוא בעצימות נמוכה, בינונית או גבוהה היא להשתמש בשיעור המאמץ הנתפס, המודד כמה קשה התרגיל מרגיש לכם בזמן שאתם מבצעים את זה. כדי למדוד מאמץ נתפס, התבונן בדפוסי הנשימה שלך והשפעות חיצוניות אחרות, כמו הזעה. לדוגמה, הליכה יכולה להיות פעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית, תלוי בקצב בו אתם משתמשים. אם טיול בערב אינו גורם לשינויים בדפוס הנשימה שלך ואינו מביא להזעה, ואתה יכול להמשיך בשיחה או לשיר שיר תוך כדי ביצוע זה, סביר להניח שאתה מקבל אימון בעצימות נמוכה.
קצב לב
אתה יכול גם למדוד את עוצמת התרגיל הנתון באמצעות קצב הלב שלך. מדידת דופק מספקת מדידה אובייקטיבית יותר של עוצמת האימון. במהלך אימון בעצימות נמוכה אתה משתמש רק בין 40 ל -50 אחוז מדופק המרבי שלך. כדי לחשב את הדופק המקסימלי שלך, גרעו את גילכם מ- 220. לדוגמא, אם אתם בני 25, קצב הלב המרבי שלכם הוא 195. זהו המספר המרבי של הפעמים שעל ליבכם לפעום בדקה במהלך האימון. במהלך אימון בעצימות נמוכה, אם כן, קצב הלב שלך יהיה בין 78 ל 97.5. במהלך אימון בעצימות בינונית אתה משתמש ב 50 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך, או 70 עד 85 אחוז לצורך אימון בעצימות גבוהה.
דוגמאות
דוגמאות לתרגיל בעצימות נמוכה כוללות הליכה קלה, שגרת מתיחות או אימון יוגה למתחילים או שחייה. זכור, תרגילים אלה עשויים גם לתת לך אימון בעצימות בינונית אם הם נעשים בקצב מהיר יותר או ביתר נמרץ. לדוגמא, סשן יוגה אינטנסיבי של ביקראם המתבצע בטמפרטורות העולות על 100 מעלות פרנהייט הוא כמובן לא אימון בעצימות נמוכה. חלק מהעבודות הביתיות, כמו שואב אבק, שטיפת חלונות, מיפוי, גינון קל, עבודות בחצר או שטיפת מכוניות, נחשבים גם לפעילות גופנית בעצימות נמוכה.
יתרונות
פעילות גופנית בעצימות נמוכה מועילה במיוחד לאנשים שרק מתחילים תוכנית אימונים או הסובלים ממצב בריאותי כרוני, כמו השמנת יתר או מצב לב. נשים בהריון שלא התאמנו לפני שנכנסו להריון או כאלה שרק נולדו תינוקות נהנות גם מתרגיל בעצימות נמוכה. אם אתה רוצה לרדת במשקל אך אינך רגיל להתעמל, אימונים בעצימות נמוכה הם מקום טוב להתחיל בו. פעילות גופנית בעצימות נמוכה שורפת בדרך כלל כ -2.5 קלוריות בדקה, תלוי במשקל שלכם.
