המותניים שלך הן רק אחד האזורים בגופך המועדים להתכווצות ופציעות אם אתה רץ. כל צעד שאתה עושה מחייב את מפרק הירך למשוך קדימה, ובכל פעם שאתה נוטע את כף רגלך על המדרכה, ירכייך מרגישות את ההשפעה. ביצוע מתיחות בירך לפני ריצה ואחריה יכול לעזור לכם להימנע מפציעות ולהשאיר את הירכיים רופפות וגמישות. תקלו במתיחות הירך ואל תקפצו. נסה להחזיק כל אחד מהם 30 עד 40 שניות והפסיק אם אתה חש אי נוחות כלשהי.
מתיחת קיר
למתיחה הכוללת את הגב התחתון, הכתפיים והירכיים, מצא את עצמך קיר. עמדו במרחק מטרים ספורים מהקיר כשרגליכם יחד. כופפו את גופכם קדימה לתנוחת סכין. הניחו את כפות הידיים על הקיר כשזרועותיכם ישרות. התנדנד מעט על עקביך והרגיש את המתיחה.
טוויסט משולב רגליים
הפיתול עם רגליים צולבות ימתח את החלק החיצוני של המותניים וחלק מהישבן. שב ברגליים שלובות על הרצפה ואז הרם את רגל ימין והניח את כף רגלך בחלק החיצוני של רגל שמאל כפופה. סובב את פלג הגוף העליון כדי להביט מעבר לכתף ימין. אתה יכול להגיע לזרועך השמאלית אל הצד החיצוני של רגל ימין כדי להחזיק את המתיחה ולהניח את יד ימין על הרצפה מאחוריך לתמיכה. לאחר 30 עד 40 שניות, החלף צדדים.
ברך לכתף
שכב על גבך על הרצפה על מחצלת או שטיח, כופף את רגל ימין למעלה, ואז סובב את פלג גוף עליון שמאלה. תפוס את החלק החיצוני של הרגל ביד שמאל שלך ומשוך בעדינות את הברך לכיוון כתף שמאל. כאשר המתיחה הושלמה, בצע את אותה מתיחה עם רגל שמאל.
צלב קרסול מעל הברך
אתה יכול לבצע תרגיל זה כשהוא יושב בכיסא או על הגב על הרצפה. בכסא, חצו את קרסולכם השמאלי על ברך ימין ואז נשענו קדימה עד שתרגישו מתיחה בירך. על הרצפה, חצו את קרסולכם השמאלי מעל ברך ימין כפופה ואז הושיטו תחת שתי הידיים ומשכו את רגל ימין לכיוון הראש. בצע כל וריאציה בשתי הרגליים.
ירך פלקסור ושריר Psoas
כופפי הירך ושרירי ה- psoas שלך עוזרים להרים את הרגליים כשאתה רץ. כדי למתוח שרירים אלה, כרע על הרצפה ואז צעד קדימה עם רגל שמאל כך שכף רגל שמאל תהיה על הרצפה. כאשר הגב זקוף, נשען קדימה כך שמשקלו יהיה על כף הרגל הקדמית ואתה מרגיש מתיחה בירך הרגל האחורית. בצעו את המתיחה משני הצדדים.
