עבור גברים ונשים שמחפשים לשים מסה רזה המפתח הוא לשלב אימוני התנגדות עם תזונה עשירה בקלוריות. המטרה היא לאכול יותר מכפי שגופך שורף כך שתעלו במשקל. זה לא אומר שתזונה חופשית לכולם בה אוכלים הרבה פיצה והמבורגרים. להיפך, עליכם לאכול ארוחות מזינות, בעלות קלוריות גבוהות יותר, ולהתאמן בפעילות גופנית לבניית שרירים בכדי לשים מסת רזה במקום שומן. ספורטאים מכנים זאת "התפוצצות", אך גם אנשים שאינם ספורטאים מרוויחים משפר את הרכב גופם בעזרת שריר נוסף.
מתחילים
הפעלת מסה רזה דורשת משמעת, עקביות ועבודה קשה. שיעור בטוח של עלייה במשקל עבור רוב האנשים הוא 1/2 עד 1 פאונד בשבוע. חלק מהספורטאים המאומנים היטב יכולים להרוויח עד 2 פאונד בשבוע.
כדי להתחיל, חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, שהוא מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום במנוחה.
הנוסחה של BMR לגברים היא 66.47+ (13.75 x משקל בקילוגרמים) + (5.0 x גובה בסנטימטרים) - (6.75 x גיל בשנים).
הנוסחה של BMR לנשים היא 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A).
הכפל את ה- BMR באמצעות גורם פעילות בכדי לקבל את סך הקלוריות הנחוצות לכם ביום כדי לשמור על המשקל. אם אתה יושב, הכפיל את ה- BMR שלך ב -1.2. אם אתה מקבל פעילות גופנית קלה, כגון הליכה נינוחה יומית, הכפל ב- 1.38. אם אתה מקבל פעילות גופנית בינונית 3 עד 5 ימים בשבוע, הכפל ב 1.55 ואם אתה מקבל אימון בעצימות גבוהה ברוב הימים, הכפל ב 1.7.
הדרך הקלה ביותר להשיג את צרכי הקלוריות היומיים המשוערים שלך היא להשתמש במחשבון מקוון, כמו זה מאוניברסיטת איווה, שם אתה מחבר את משקלך, גובהך, גילך, מין ורמת הפעילות שלך.
ברגע שאתה יודע את צרכי הקלוריות היומי שלך, התחל על ידי הוספת 250 עד 500 קלוריות לצריכה היומית שלך בכדי להשיג 1/2 עד 1 קילו בשבוע. מפתחי גוף שמחפשים לשים שרירים רציניים ומבזבזים זמן רב בפעילות גופנית מאומצת, ידועים כעלייה בכ -1, 000 ומעלה. התאם את צריכת הקלוריות למעלה או למטה למשך מספר שבועות כדי לקבל את התוצאות הרצויות, וקנה מידה את תוכנית הארוחות שלך למעלה או למטה בהתאם.
מזון מהיר במשקל מהיר
אתה לא צריך לעבוד על הכיריים כל היום כדי לעקוב אחר תוכנית הארוחות בעלייה במשקל. הגדילו במהירות את התוכן הקלורי של הארוחות שלכם עם אוכל מזין, צפוף קלוריות. התוספות המובילות לתכנית ארוחות בנייה המונית הן אגוזים וזרעים, קציצות אגוזים וזרעים, שמנים בלתי רוויים, דגנים מלאים, אבוקדו, פירות יבשים וחלב. תמיד יש את אלה בהישג יד, מכיוון שהם מהווים בסיסים בכל תוכנית ארוחות בעלייה במשקל. אכלו שלוש ארוחות עיקריות ושלושה חטיפים, כמו שהייתם בדרך כלל. כדי לתת לך מושג עד כמה קל לאסוף את הארוחות שלך, קחי בחשבון שאבוקדו בגודל רגיל מכיל כ 322 קלוריות; 2 כפות חמאת בוטנים מספקות כמעט 200 קלוריות ו -2 כפות רוב השמנים הבלתי רוויים יספקו 240 קלוריות. כל שעליך לעשות הוא להוסיף את המזונות האלה לארוחות והחטיפים שלך, ותגדיל משמעותית את צריכת הקלוריות היומית שלך.
עלייה במשקל טורבו ארוחות בוקר
ארוחת בוקר מהירה, בעלת קלוריות במשקל 700 קלוריות, היא כוס של שיבולת שועל מבושלת מעורבבת עם כף שמן זרעי פשתן, יחד עם גרם גרם שקדים שלמים וכוס חלב. כפי שאתה יכול לראות, אתה לא צריך לבזבז את עצמך על הרבה אוכל. למעשה אתם אוכלים ארוחת בוקר שיבולת שועל, אך עם כמה מזון צפוף קלוריות נוסף.
ארוחת בוקר נוספת בעלת קלוריות בעלת 700 קלוריות שממהרת להכין היא חביתה של שלוש ביצים המיוצרת בתרד, פטריות ו -3 גרם גבינת פטה, יחד עם יוגורט יווני ופרוסת טוסט מקמח מלא.
ארוחות צהריים מהירות קלוריות
ארוחות הצהריים בעלות משקל הן גם מהירות וקלות, ברגע שאתה יודע אילו מזונות צפופים קלוריות. ארוחת צהריים מהירה וצוברת המונים היא כריך סלט ביצים על לחם חיטה, עם טפטוף של 1 אונקיה של שמן שומשום, צד של יוגורט יווני וחופן גרם של קשיו. ארוחת צהריים ארוזת חלבונים זו מכילה כ 850 קלוריות.
ארוחת צהריים נוספת לתכנית ארוחה בעלייה במשקל שתוכלו להכין תוך זמן קצר היא חזה עוף בגריל עם 6 גרם פרוס וממולא בפיתה מחיטה מלאה בגודל 6 אינץ’עם תרד, אספסת וחצי אבוקדו שטפטף בכף זרעי פשתן. שמן, יחד עם 2 אונקיות של שבבי בננה. ארוחת צהריים צפופה בחומרים מזינים אורזת יותר מאלף קלוריות.
ארוחות ערב מהיר המוניות
כאשר אתה צריך להכין ארוחות ערב עמוסות בחומרים תזונתיים וקלוריות, השתמש בשיטות בישול מהירות כמו קלטות. ניתן לצרוח מנה אחת של בשר תוך 10 עד 15 דקות. רעיון ארוחת ערב מהיר אחד לזכותו הוא קוציצת חזיר מבושל עם 8 אונקיות טפטוף עם גרם אחד של שמן זית, 1 כוס אורז חום וחצי כוס שעועית שחורה, בסך הכל כמעט 900 קלוריות. ארוחת ערב נוספת בעלייה במשקל שתוכלו להכין בהקצפה היא סינטה סדוקה פרוסה על מצע של 1 כוס פסטה מקמח מלא וצד של 1 כוס אורז, המספק כ- 900 קלוריות. דרך נוספת לחסוך זמן היא להכין אוכל שנדרש זמן רב יותר לבישול - כמו בטטות - בתחילת השבוע. מבשלים מספר מנות בבת אחת. בדרך זו, כשרוצים להוסיף בטטה לארוחה, פשוט מחממים אותה במהירות.
חטיפים זיפי, ארוזים קלוריים
השתמש בשקיות סנדוויץ 'ומכלי חטיפים כדי ליצור חטיפים מהירים שתוכל לתפוס מהמקרר. אריזות חטיפים מהירות ועתירות קלוריות שתוכלו להכיל כוללות פירות יבשים - מקור מרוכז של קלוריות - מגוון אגוזים וזרעים, כמה חתיכות קופצני בקר דל נתרן, בננות וחמאת בוטנים, תפוחים וחמאת קשיו ותערובת שובל. אכול חטיף באמצע הבוקר, אמצע אחר הצהריים ואחרי הארוחה. קח איתך מארזי חטיפים כשאתה בדרכים, כך שתמיד יהיו לך אוכלים מזינים, עתירי קלוריות מוכנים. אם יש לך משטר אימונים בעצימות גבוהה במיוחד, זה עשוי לעזור להוסיף טלטול עלייה המונית שהוא עשיר מאוד בקלוריות.
