מקובל שנשים נאבקות עם שומן תחתון בבטן, משקע שומן קטן הממוקם בבטן למטרות פוריות וכריתת שחלות והגנה; עם זאת, הבטן העליונה יכולה לשאת עודף שומן. שומן בטן בחלל הבטן העליונה נובע לעתים קרובות משומן קרביים, אשר למעשה שוכן מתחת לדופן הבטן ודוחף את שרירי הבטן. סוג זה של שומן מסוכן במיוחד, אך הוא מגיב לשינויים בתזונה ופעילות גופנית המסייעים בשיפור מבנה גופך ובריאותך.
חותכים קלוריות למניעת שומן בבטן
חדשות טובות - שומן בבטן העליונה הנגרמת כתוצאה משקעי שומן בוויסות קל יחסית לאבדן, מכיוון שזה השומן הראשון שתשרוף כשאתה מתחיל לרדת במשקל. אם אתה סוחב עודף שומן תת עורי - השומן שמתחת לעור - שיכול לקחת זמן רב יותר להיעלם, אך תזונה ופעילות גופנית יכולים לעזור לך להגיע לשם. תאבד שומן תת עורי מכל גופך בזמן הדיאטה, כך שהרגליים, הידיים והירכיים שלך יתקלקלו עם הבטן.
התחל את מסע אובדן השומן שלך באמצעות תכנון צריכת קלוריות שיוצר גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות. זה יאפשר לך להוריד 1 עד 2 ק"ג בכל שבוע, כך שתוכל לאבד את שומן הבטן העליונה בקצב איטי ויציב. צרכי האנרגיה שלך - ולכן כמה קלוריות תצטרך לאכול בכדי להשיג את החסר הקלורי שלך - תלויים בפעילותך ובגודל הגוף שלך.
לדוגמה, אישה בת 45 שגובהה מטר וחצי, שוקלת 170 ק"ג וחיה אורח חיים לא פעיל זקוקה ל -2, 000 כדי לשמור על המשקל שלה. היא תוכל לכוון לירידה במשקל של 1 פאונד בשבוע ולהשיג זאת על ידי אכילת 1, 500 קלוריות מדי יום. ניסיון לירידה באלף קלוריות באמצעות דיאטה בלבד מקטין את צריכת הקלוריות שלה ל -1, 000 קלוריות מדי יום, שהיא נמוכה מדי ועלולה לעורר מצב של רעב למחצה שמקשה על אובדן השומן. במקום זאת, עליה להפחית את צריכת הקלוריות שלה ל -1, 500 קלוריות ולשרוף 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית; שילוב זה יוצר גירעון של 1, 000 קלוריות המאפשר ירידה במשקל של 2 קילוגרמים מדי שבוע.
השתמש במחשבון מקוון כדי להבין את הצרכים שלך ולבצע תוכנית קלוריות בר קיימא לירידה במשקל לטווח הארוך, וודא שהיא כוללת לפחות 1, 200 קלוריות ביום בכדי למנוע האטה בחילוף החומרים שלך למצב של רעב.
התמקדו בסידן, חלבון וסיבים תזונתיים
הזלת שומן בקיבה העליונה מחייבת אכילה בריאה - כולל שומנים בלתי רוויים טובים לך, מקורות רזים לחלבון, הרבה תוצרת ודגנים מלאים בריאים בתזונה שלך. התמקדו בשלושה חומרים עיקריים במזון - סיבים, חלבונים וסידן - לקבלת ההשפעה המרבית על הירידה במשקל.
חלבון, שנמצא באגוזים, עופות רזים, דגים, קטניות, ביצים וחלבון ללא שומן, שורף יותר קלוריות באמצעות עיכול מאשר חומרים מזינים אחרים, כך שאכילת אוכלים עשירים בחלבון מגדילה את חילוף החומרים שלכם במהלך היום. זה גם משביע, כך שמזונות וחטיפים המכילים חלבון ישאירו אותך מרגיש מלא.
סיבים תזונתיים מספקים יתרונות שובעים כמו חלבון, והיא מסייעת בשליטה על רמות הסוכר בדם, ובמניעת קריסות גלוקוז בדם התורמות לייסורי רעב. מחקר אחד שנערך בשנת 2015 שנדפס בכתב העת Annals of Internal Medicine, דיווח כי די בעקבות דיאטה עשירה בסיבים כדי לגרום לירידה משמעותית במשקל. השג סיבים מסיכות תזונה כמו ירקות, פירות, אגוזים ודגנים מלאים, כמו גם קטניות, עדשים ושעועית.
ככל הנראה, אתה מכיר היטב את היתרונות של סידן לבריאות העצם, אך זה מועיל גם לאובדן שומן. צריכת סידן גבוהה קשורה לרמות השומן הראייתי אצל נשים, מסביר בית הספר לרפואה של הרווארד. הקפידו על תזונה ידידותית לסידן על ידי קבלת החומר המזון מירקות ירוקים כמו ברוקולי, בתוספת חלב ללא שומן.
הגבירו את עוצמתכם לשריפת שומן
כל פעילות גופנית שגורמת לשאיבת הלב שלכם שורפת קלוריות ועוזרת לכם לרדת במשקל, אך אל תרגישו מחויבים להישאר באזור הדופק "שורף השומן" על הליכון או מכונה אליפטית. בעוד שזו עשויה להיראות כדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, התווית "שורפת שומן" באזור הדופק הזה מצביעה על כך שחלק גדול יותר מהקלוריות שאתה שורף מגיע משומן; אתה לא ממש שורף יותר שומן או קלוריות בסך הכל.
למעשה, הגדלת האינטנסיביות כך שקצב הלב שלך נמצא מעל לאזור "שריפת שומן" יעיל יותר לאיבוד שומן בבטן, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Medicine & Science בספורט ופעילות גופנית בשנת 2009. החוקרים מצאו כי נשים שמנות אשר שהתאמנו בעצימות גבוהה איבדו משמעותית יותר שומן בבטן במהלך תקופת המחקר של 16 שבועות לעומת נשים שהתאמנו בעצימות נמוכה יותר או בכלל לא. בנוסף, עורכי המחקר לא מצאו שום הבדל באובדן שומן בין מתאמנים בעצימות נמוכה ללא מתאמנים, מה שמצביע על כך שעבודה בעצימות נמוכה אינה אידיאלית כשאתה רוצה לגרש שומן בבטן.
עבודה בעצימות גבוהה לא אומרת שעליך לדחוף את עצמך עד כדי תחושת עילפון; זה מסוכן, שלא לדבר על זה מאמלל את האימונים שלך. במקום זאת, עבד עד כדי כך שאתה לא מסוגל לנהל שיחה בקלות, וקח צעדים קטנים כדי להגדיל את עוצמת האימון שלך, למשל, לעלות מדרגה אחת של התנגדות על האליפטי, או להעלות את השיפוע על ההליכון שלך על ידי תואר אחד תוך שמירה על הקצב הרגיל שלך.
הרם משקולות לכווץ שומן בקיבה
חדר המשקל יכול להרגיש מאיים, במיוחד עבור נשים, אך הכללת אימוני כוח באימון היא דרך נהדרת לקבל בטן שטוחה. בניית שרירים מגבירה את חילוף החומרים שלך, מכיוון שגופך צריך "לבזבז" יותר קלוריות בשמירה על שרירים מאשר בשומן, והוא מחזק את העצמות שלך כך שתוכל להישאר פעיל ובריא ככל שתתבגר. מחקר אחד, שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2007, דיווח כי הרמת משקולות פעמיים בשבוע מספיקה בכדי למנוע עלייה בשומן - ובמיוחד עלייה בשומן בבטן - אצל נשים לאחר גיל המעבר.
שרוף קלוריות כשאת מרימה משקולות על ידי ביצוע תנועות שעובדות מספר שרירים גדולים - כמו הרמת מוות ונדנדות קטלבל - ובניית האימונים למעגלים, כך שתעבור ימינה מתרגיל אחד לשני בלי מנוחה ממושכת בין לבין.
