אוסטאופורוזיס היא מחלת עצם ניוונית הנמצאת בדרך כלל אצל מבוגרים, בעיקר נשים, המאופיינת בצפיפות עצם נמוכה. טיפול באוסטיאופורוזיס מעלה את הסיכון שלך לנפילה ושברים. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, ככל שמתבגרים, ספיגת עצמות האטה וגורמת לעצם להיות פחות צפופה ונקבובית יותר. ללא צריכת סידן מספקת, תזונה ופעילות גופנית נושאת משקל, עלולה להופיע אוסטאופורוזיס. אף על פי שפעילות גופנית מומלצת לסובלים מאוסטיאופורוזיס בכדי לעזור לבנות כוח, לשפר את היציבה ולרפד את המפרקים, ישנן פעילויות מסוימות אשר הינן התוויות נגד או מזיקות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
תרגיל דינמי
אוסטיאופורוזיס מחלישה את העצמות והמפרקים ולכן לא מומלץ לבצע פעולות קפיצות או נושאות משקל דינמיות. אלה כוללים פעילויות פליומטריות כמו גבולות, חבל קפיצה או שיעורי אירובי צעדים בעצימות גבוהה. כמו כן הימנע מאימון קרדיווסקולרי אינטנסיבי כמו ריצה, או אפילו הליכה על משטחים לא אחידים. פעילות גופנית או פעילויות שעשויות להיות כרוכות בשינויי כיוון מהירים, כמו ענפי ספורט מסוימים, עלולים לגרום לנפילות או לכריתת עצם. לפעילויות אלו יש שיעורי שברים גבוהים, בעיקר באזור הירכיים, עצם הירך והגב התחתון.
תא מטען כיפוף
כיפוף תא המטען כולל כיפוף קדימה במותניים, מה שמעמיד עומס לא טבעי על עמוד השדרה המותני, וגורם לשברים. פעילויות אלה עלולות לגרום לשברים קטנים לאורך זמן, להחלשת עמוד השדרה עוד יותר, או שיכולות לגרום לשבר אחד גדול, ואולי להותיר אותך ללא תנועה או לקויה. הקרן הבינלאומית לאוסטאופורוזיס ממליצה גם להרים דברים מהשטח מהעמדה העמידה. הימנע גם ממתיחות יושבות הכרוכות בהגעה קדימה לעבר אצבעות הרגליים. למרות שאתה לא עומד בתנוחה זו, הוא עדיין מעמיס עומס על עמוד השדרה התחתון כשהוא מתעקל קדימה.
כפיפות רצפה
הימנע מכל תרגיל בטן שוכב הכרוך בהעלאת הרגליים או פלג גוף עליון מהאדמה. לחץ עמוד השדרה שלך על הרצפה יכול לגרום לשברים קטנים, למרות שהתנועה אינה מוגזמת כמו כיפוף תא המטען הקדמי המלא. במקום זאת, עבד את הליבה שלך על ידי ביצוע תרגילים כמו קרשים ואימונים מרובעים שבהם עמוד השדרה שלך נשאר במצב ניטרלי.
הרחבות גב
כמו שלא בטוח להתכופף במותניים, כך גם מסוכן להאריך את עמוד השדרה לאחור או להרחיב אותו מחדש. תנועות כמו הרמת רגל שכיבה נוטות, אחיזת-על או הרחבות גב-ישיבה יכולות להעמיס עומס על עמוד השדרה המותני, מה שיוביל להחלשות ושברים נוספים. במקום זאת, נסה שורות מכונה בישיבה או תרגילים מרובעים לחיזוק הגב.
מתפתל
אל תעשו תרגילי פיתול של עמוד השדרה או פלג גוף עליון כמו סיבובי תא מטען יושבים ונקבי אופניים מכיוון שהם יכולים לגרום לשחיקה על עמוד השדרה. אפילו פעילויות בעלות השפעה נמוכה לכאורה, כמו גולף, כרוכות בפיתולים שעלולים להחליש את העצמות בצורה קשה. כאשר אתה מבצע את הפעילויות היומיומיות הרגילות שלך, הימנע מתפתל והושיט יד לתפוס משהו. במקום זאת, סד את הליבה שלך ונסה לתפוס חפצים תוך שמירה על עמוד שדרה ישר וניטרלי.
