שומן תזונתי ממלא תפקיד חיוני בספיגת הוויטמינים ובהתפתחות בריאה, אך יותר מדי שומן בתזונה מוביל לעלייה במשקל, כמו גם לדאגות בריאותיות אחרות. כדי לענות על הצורך של גופך בשומן תזונתי, שאף להשיג 20 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך משומן, בעיקר מחומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי-רוויות. הגבל את צריכת השומן הרווי שלך פחות מ- 7 אחוז מכלל הקלוריות והימנע לחלוטין משומן טרנס כדי לקדם את בריאות הלב.
שלב 1
קבע את יעד הקלוריות היומי שלך. צריכת השומן האידיאלית שלך היא יחסית למספר הקלוריות שאתה צורך. אם אתם צורכים 2, 000 קלוריות, יעד גרם השומן המינימלי שלכם יהיה גבוה יותר מאשר אם תצרכו 1, 600 קלוריות, למשל.
שלב 2
הכפל את יעד הקלוריות שלך ב -20 אחוזים כדי לחשב את המספר המינימלי של הקלוריות שאתה צריך לקבל משומן תזונתי. לתזונה של 2, 000 קלוריות, היית מכוון ל -400 קלוריות משומן כדי לעמוד בדרישות המינימום.
שלב 3
חלקו את מספר הקלוריות הנחוצות לכם משומן ב- 9. כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות. בתזונה של 2, 000 קלוריות, הייתם מחלקים 400 ב- 9, בסך הכל 44.4 גרם שומן מדי יום.
שלב 4
בדוק את תווית התזונה לפני שאתה קונה. התבונן בגודל ההגשה של האוכל שלך - זה עשוי להיות שונה מכמות האוכל שאתה אוכל בפועל - ועיין במספר גרם השומן למנה כדי לקבוע את אחוזי השומן של המזון. אתה יכול לחשב את אחוז הקלוריות של אוכל משומן על ידי הכפלת גרם השומן ב -9 ואז להכפיל את המספר הזה עם הקלוריות למנה. לדוגמא, אוכל המכיל 3 גרם שומן ו -50 קלוריות למנה מקבל 27 קלוריות, או 54 אחוז מהקלוריות שלו, משומן.
שלב 5
ערכו יומן אוכל שיעזור לכם לעקוב אחר צריכת השומן שלכם. רשמו את כל מה שאתם אוכלים וציינו את תכולת הקלוריות והשומן. יומן מזון הופך את הפשטות לזהות הרגלי אכילה הגורמים לך לפספס את מטרת השומן התזונתית שלך, ותוכל גם לפקח ולעדכן את האיכות הכוללת של התזונה שלך.
טיפ
כדי לחשב את מספר הקלוריות המרבי שעליך לקבל משומן, הכפל את יעד הקלוריות שלך ב -35 אחוז וחלק את התשובה שלך ב -9.
מקורות שומן בריאים כוללים דגי מים קרים, אגוזים, זרעים, זיתים, אבוקדו ושמנים, כמו חריע, תירס, סויה, חמניות, קנולה וזית. מזונות אלו מכילים שומנים בלתי רוויים בריאים - המכונים לעיתים שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי - במקום שומנים רוויים או טרנסיים מזיקים. בעוד שהם בריאים, שומנים לא רווים עדיין מכילים 9 קלוריות לגרם.
אזהרה
יותר מדי שומן רווי יכול לתרום לכולסטרול גבוה. שומני טרנס משפיעים גם לרעה על כולסטרול בדם, מעלים את הכולסטרול הרע ומורידים את רמות הכולסטרול הטוב, ויכולים להוביל לסיכון גבוה יותר למחלות לב.
